Respuesta corta: El auténtica ásana comienza en el instante en que quieres abandonarlo. Vamos a intentar explicar de forma sencilla cómo funciona nuestro organismo cuando realizamos un ásana, qué ocurre en los músculos y en el cerebro y por qué es tan importante mantenerlo. Escribe Pedro López Pereda.
En nuestra práctica de yoga estamos acostumbrados a entrar en una postura y mantener un estiramiento activo con la atención centrada en una parte del cuerpo durante un tiempo concreto. Aun así, muchos yoguis y yoguinis desconocen la razón fisiológica que condiciona el tiempo que hay que sostener una postura para conseguir resultados satisfactorios.
En las próximas líneas voy a intentar explicar de forma sencilla cómo funciona nuestro organismo cuando realizamos una ásana, qué es lo que ocurre en los músculos y en nuestro cerebro cuando prolongamos el tiempo de estiramiento y por qué es tan importante mantenerlo.
Los músculos configuran nuestra postura
Nuestros músculos y nuestra propia perseverancia consciente son responsables de mantener los ásanas durante el tiempo necesario. Los músculos están compuestos principalmente de fibras musculares formadas por proteínas contráctiles (capaces de contraerse con facilidad), que se organizan en haces y están rodeadas por un tejido conectivo que proporciona soporte y protección.
Diferencias entre hacer deporte y ejecutar ásanas
Recordemos que, en estas dos actividades, las miofibrillas son las responsables de la respuesta muscular en el interior de las fibras musculares (se contraen como una goma elástica). Estas estructuras están compuestas por proteínas como la actina y la miosina, que son las que permiten que el músculo se estire o se contraiga.
Las diferencias que nos conciernen son:
1. En muchos deportes se alcanzan las mejores marcas cuando el atleta consigue realizar su actividad de forma consciente. Cuando aprende su técnica, el deportista tiene que ser muy consciente de cómo se ejecuta la misma, pero cuando compite, para conseguir batir un récord, tiene que realizarlo de forma automática, con la técnica perfectamente aprendida y con cientos de entrenamientos previos (por ejemplo, nadar en diferentes estilos, hacer un swing de golf, saltar con pértiga…). En yoga, el yogui o la yoguini alcanzan su mayor potencial cuando lo realizan con plena conciencia.
2. En el deporte de resistencia se producen microdesgarros en las miofibrillas. El cuerpo interpreta nuestro esfuerzo como una lesión y, para repararla, no solo restaura el daño, sino que también produce más miofibrillas para reforzar esta zona. Este aumento en número y tamaño de éstas hace que la fibra muscular se engrose, lo que a su vez se traduce en un aumento del tamaño del músculo.
4. En cambio, en la práctica de ásanas se alargan las miofibrillas y, con la práctica mantenida, el músculo no aumenta su volumen y rigidez, sino que se estira y alarga. Este estiramiento no solo afecta a las miofibrillas, sino también al tejido conectivo que las rodea y las une. Con una práctica regular de ásanas se puede aumentar la elasticidad y extensibilidad de todos estos tejidos, como el colágeno y la elastina, lo que contribuye a una mayor flexibilidad, amplitud en los movimientos y hasta aumenta la altura del que lo practica.
Los sensores en músculos y tendones asociados a la práctica del yoga
Si mantenemos una postura de yoga por un tiempo prolongado, se activan unos sistemas de protección denominados huso muscular y órgano tendinoso de Golgi. Son dos tipos de sensores que informan al cerebro sobre el estado del músculo, pero que tienen funciones y ubicaciones diferentes. Los husos musculares detectan la longitud y la velocidad de cambio de longitud del músculo, mientras que los órganos tendinosos de Golgi detectan la tensión en el tendón y en el músculo. La fuerza de tensión es la fuerza de tracción que se transmite a través de una fibra muscular. Es como si dos personas tirasen de los extremos de una cuerda para tensarla.
Estos sensores son muy importantes para realizar un ásana, ya que informan al cerebro sobre dónde se localizan en el espacio las partes de nuestro cuerpo y cómo se mueven unas respecto a otras (la importante función en yoga de la orientación corporal o propiocepción).
¿Cuánto tiempo hay que mantener la quietud, el estiramiento y la atención en una postura?
Como hemos visto, el órgano tendinoso de Golgi (ubicado en el tendón, en el lugar donde se une al músculo) es la estructura especializada en detectar los cambios tensionales en músculos y tendones. Este receptor sensorial es crucial para calcular los tiempos de permanencia en la práctica de ásanas.
Tiene forma de una pequeña estructura encapsulada, de aproximadamente 1 mm de longitud, que contiene fibras de colágeno trenzadas que están conectadas con las fibras musculares, lo que significa que se estira y se comprime directamente cuando el músculo se contrae o se estira. Se activa cuando la tensión en el tendón aumenta, ya sea por una contracción muscular importante o por un estiramiento muy intenso.
Cuando mantenemos el ásana durante un tiempo determinado, generalmente a partir de los pocos segundos de estiramiento, el órgano de Golgi se empieza a movilizar, pero no de forma significativa. Necesitamos casi 60 segundos de aumento constante del estiramiento en el tendón para que se envíe una señal clara y significativa a la médula espinal que excita a una interneurona inhibitoria y se produzca una relajación instantánea del músculo.
Esta relajación instantánea del músculo es clave en el proceso de ganar flexibilidad. La inhibición permite que el músculo se relaje y se estire más, lo que nos proporciona un mayor rango de movimiento. Mantener una postura activa durante un período prolongado también contribuye a aumentar la resistencia, mejorar la atención e incrementar el equilibrio. Las posturas que requieren equilibrio, como la postura del árbol (Vrksasana), mejoran la estabilidad del practicante.
Cuando el órgano tendinoso de Golgi relaja el músculo, el yogui tiene la posibilidad de aumentar su paz mental y su flexibilidad, y con ello relajar más las miofibrillas y aumentar su estiramiento, lo que se traduce en una mayor longitud del músculo en reposo. Esto no es un cambio instantáneo, sino una adaptación gradual del cuerpo a la práctica constante.
El huso muscular también puede jugar un papel clave en el reflejo de estiramiento. Cuando un músculo se estira repentinamente, el huso muscular desencadena una respuesta refleja que hace que el músculo se contraiga para resistir el estiramiento. Por esta razón, la práctica de ásanas se realiza de forma consciente, lenta y controlada.
A su favor, los husos musculares contribuyen a mantener un tono muscular adecuado, lo que es esencial para la postura y el equilibrio.
La importancia de mantener la atención
Otro efecto importante sobre el tiempo en la postura es la mejora de la «atención sostenida» que utilizamos en la práctica del yoga, y que es la capacidad de mantener el foco de atención en la respiración o en una parte del cuerpo durante un período prolongado.
A modo de ejemplo, y como se comentó en el artículo La respuesta está en el viento (2), para que los chakras Manipura y Anahata puedan absorber el prana de los pulmones en determinadas posturas de yoga, necesitamos retener la respiración un mínimo de 7 segundos.
El tiempo que un ser humano puede mantener una atención óptima y continua en un propósito determinado ha sido objeto de estudio en la psicología y la neurociencia. Aunque no se ha determinado una única cifra exacta, la mayoría de los estudios coinciden en que la capacidad de atención sostenida tiene un límite.
Algunas fuentes sugieren que la capacidad de atención de adolescentes y adultos sanos oscila entre 10 y 20 minutos. Sin embargo, no hay una evidencia empírica sólida que respalde esta estimación como una regla general.
En el campo del yoga aconsejamos que, para conseguir una meditación beneficiosa, no hay que mantenerla más de 20 minutos, dejando un tiempo prudencial para volver a meditar.
Mantener en quietud nuestros ásanas nos permite explorar nuestros límites y nos ayuda a respetarlos. Cuando, durante nuestra práctica, aprendemos a observarnos sin condicionantes mentales, nuestra respiración nos va guiando, indicando en muchas ocasiones cuándo es el momento de salir de la postura.
Factores que influyen en la atención
La capacidad de mantener la atención puede verse afectada por:
- Estado físico y psicológico: El estrés, la falta de sueño y la ansiedad pueden reducir significativamente la capacidad de atención. Recordemos que Patanjali menciona en los sutras que la enfermedad es un obstáculo para practicar yoga.
- Motivación e interés: Es más fácil concentrarse en algo que te resulta interesante, transcendente o significante.
- Ambiente: Un entorno inadecuado dificulta la concentración. En cambio, para algunos yoguis y yoguinis, cierto nivel de ruido en su lugar de práctica puede suponer un reto para mejorar su capacidad de atención.
- Edad: La capacidad de atención sostenida se desarrolla con la edad, alcanzando su punto máximo alrededor de los 40 años, y luego va decayendo lentamente. Sin embargo, se ha demostrado, con gran sorpresa, que en el cerebro hay zonas que se mantienen activas y evolucionando toda la vida. Solo hay que activarlas y seguir desarrollándolas, entre ellas la atención.
Qué hacer para mejorar la atención
La respuesta es sencilla: practicar yoga de forma constante.
También es importante, cuando practicamos la atención, realizar descansos activos o pausas breves y conscientes para relajar la mente y el cuerpo.
Una vez que sabemos que en la práctica de yoga es fundamental el tiempo que utilizamos para sostener una postura, durante ese proceso podemos mantener la atención en puntos concretos del cuerpo, coordinando la percepción corporal con la respiración.
El yoga puede ayudar a liberar emociones reprimidas, por lo que mantener las posturas durante un tiempo mínimo de 60 segundo permite que estas emociones emerjan y se procesen de manera segura.
En nuestra vida cotidiana debemos alternar entre diferentes tipos de actividades para evitar la monotonía y la fatiga mental. En la práctica de yoga sucede lo mismo, por lo que no debemos negarnos la posibilidad experimentar posturas nuevas o de practicar diferentes estilos.
Conclusiones importantes
Para la mayoría de la0s ásanas el tiempo de quietud en la postura es de 60 segundos. En las secuencias de posturas que se han publicado en mis artículos anteriores de esta revista podemos ver que el umbral de tiempos en las posturas oscila entre 15 y 90 segundos (siendo 60 el lapso más aconsejable). Los tiempos inferiores a 60 segundos se recomiendan en las posturas que son muy difíciles de mantener.
En la secuencia de posturas extáticas los tiempos publicados oscilan entre 4 y 10 minutos, llegando en algunos casos de quietud meditativa a un máximo de 20 minutos. Que quede claro que estamos hablando de posturas que son verdadera meditación.
Los principiantes pueden comenzar con períodos más cortos e ir aumentando gradualmente la duración de las posturas.
Es importante saber escuchar al cuerpo y ajustar la duración de la postura según nuestras propias necesidades y sensaciones.
Pedro López Pereda. Creador del centro Namaskar de yoga y autorrealización en la línea de Antonio Blay. Presidente de la Fundación Yoga y de la Asociación Yoga Meditativo. Miembro de la Asociación Nacional de Profesores de Yoga. Maestro de Reiki.
Ha publicado, entre otros libros: El mandala oculto (2017), El cuenco vacío (2018) y Las leyendas del Yoga. El origen mitológico de la meditación, el pranayama y las posturas de yoga (2021).