Definimos la secuencia básica como aquella que emplea ásanas sencillos que están pensados para que todos los puedan realizar a lo largo tiempo de forma correcta e ininterrumpida y así crear un cimiento sólido en nuestra práctica, aportando importantes frutos a nuestro crecimiento interior. Texto e ilustraciones Pedro López Pereda.
“Ése ha sido uno de mis mantras: concentración y sencillez. La sencillez puede ser más difícil que la complejidad. Tienes que trabajar duro y pensar con claridad para hacer las cosas sencillas. Pero merece la pena porque, una vez que lo consigues, mueves montañas”. (Steve Jobs).
Introducción
Yoga Sutras de Patanjali: 1. El libro de la interiorización.
La práctica en el yoga:
“1.13 Práctica significa hacer el esfuerzo correspondiente y realizar aquellas acciones que producen un estado de estabilidad y paz (con miras a conseguir el yoga).
1.14 Cuando tal práctica se hace por largo tiempo, correcta e ininterrumpidamente, ésta se convierte en un cimiento firmemente arraigado, estable y sólido”.
Definición
Definimos la secuencia básica como aquella que emplea ásanas sencillos que están pensados para que todos los puedan realizar a lo largo tiempo de forma correcta e ininterrumpida y así crear un cimiento sólido en nuestra práctica, aportando importantes frutos a nuestro crecimiento interior.
Presentación de la secuencia
La secuencia básica es una práctica accesible para muchas personas mayores y para otras que tienen su movilidad reducida, Por ello, se utiliza como soporte una silla, una variante del yoga tradicional que popularizó el maestro Iyengar.
La secuencia básica permite al yogui o yoguini practicar en un espacio mínimo, sobre todo cuando vivimos una etapa excesivamente azarosa, complicada o con muchos desplazamientos de trabajo u ocio. De esta forma el yogui mantiene su práctica diaria de forma ininterrumpida.
Los resultados que se consiguen con esta secuencia, además de potenciar nuestro crecimiento interior, son los siguientes: aumentan la flexibilidad, optimizan la movilidad de las articulaciones y mejora la circulación sanguínea.
Importante: esta secuencia en silla se debe complementar ocasionalmente con prácticas de ásanas, meditación y pranayama. En la misma silla se puede realizar una o varias veces a la semana Anuloma Viloma, que alterna el flujo respiratorio entre las dos fosas nasales y meditación shamatha o vipassana.
Es fundamental que las posturas de la secuencia básica se realicen durante un mínimo de cinco días a la semana. Aunque no se puedan completar todas (por ejemplo, en viajes de intenso trabajo o en situaciones vitales complicadas donde es difícil encontrar un solo instante para la experiencia yóguica) se recomienda realizar las dos primeras ásanas que se exponen en este primer artículo para mantener la continuidad en nuestra práctica.
Practicar esta secuencia con continuidad nos da refugio para albergar a la verdadera paz interior y nos llena de una profunda sabiduría. ¡Practicar yoga con constancia nos ayuda a caminar hacia el Absoluto!
Algunos factores que dificultan la continuidad en nuestra práctica:
- Falta de motivación, incertidumbre e inseguridad: La incertidumbre influye en el resultado de la práctica. La falta de control sobre la situación puede generar ansiedad y dificultad para continuar.
- Excesivo perfeccionismo: La búsqueda de la perfección puede interferir en la practicar de esta secuencia tan sencilla. Recordar que lo mejor es enemigo de lo bueno.
- Las creencias limitantes: A veces, nuestras propias creencias sobre nuestras capacidades o sobre las posibilidades de lograr un objetivo pueden dificultar nuestra continuidad.
¿Cómo mejorar la continuidad?
- Establecer metas realistas y alcanzables.
- Enriquecer la secuencia básica diariamente, por ejemplo, llevando la atención a las partes más desconocidas del cuerpo.
- En lugar de intentar estar mucho tiempo en las posturas, es mejor empezar con metas pequeñas y progresivamente aumentar la dificultad.
- Compartir nuestros objetivos y resultados con otros yoguis o yoguinis.
- Practicar la perseverancia y la resiliencia:
- La capacidad de seguir adelante a pesar de los obstáculos es fundamental para lograr la continuidad de nuestros logros.
1 ⇒ Postura de Flexión en silla
Con apertura de Muladhara, formando un ángulo entre el tronco y la pierna extendida.
Fundamentos de la postura: El ángulo y su simbolismo
Al entrar en esta postura, la espalda y la pierna extendida forman un ángulo obtuso que va disminuyendo según avanzamos en su práctica.
- Los ángulos representan el cambio continuo, la confianza en uno mismo, la autonomía en el desarrollo personal. Propio de persona independientes que tiende más a ayudar a que le ayuden.
Los ángulos obtusos suelen reflejar una personalidad y un carácter extrovertidos. Recordemos que estos ángulos tienen sus lados con una amplitud superior a los noventa grados, símbolo de apertura social y mental.
Los ángulos agudos representan facilidad para meditar y la práctica de la perseverancia y la resiliencia:
- Reconstrucción de significados, a través de la postura, es posible reconstruir una perspectiva más positiva de experiencias pasadas que se mantienen en el subconsciente.
Realización del ásana
Nos sentamos en el borde de la silla, en donde habremos colocado una esterilla para evitar el deslizamiento del cuerpo. Estiramos una la pierna derecha hasta que todo su apoyo se centre en el talón del pie. Bajamos suavemente la espalda recta hasta formar entre ella y la pierna extendida un ángulo de noventa grados. (Ver ilustración de arriba)
A continuación, llevamos nuestra atención a la corva de la pierna estirada, en la que sentiremos un dolor de estiramiento.
Seguimos bajamos la espalda hasta formar un ángulo agudo que seguiremos disminuyendo con la práctica.
Todos los setran de los chakras de la parte anterior del cuerpo se mantendrán abiertos.
Nuestra atención puede cambiar según el día de práctica desde el chakra Muladhar, a la corva o al punto de apoyo del cuerpo en la silla.
Durante toda la postura la espalda se mantiene con su eje en línea recta conservando las curvaturas propias de la columna. La base de la columna se abre, permitiendo que se active Muladhara y que fluya su energía.
Posteriormente, repetimos todo el proceso hacia el otro lado, con la pierna izquierda extendida.
Hay que mantener la postura durante 60 segundos en cada lado. Con la práctica se puede aumentar el tiempo de forma progresiva.
2 ⇒ Bharadvajasana en silla
Con apertura de Svadisthana.
Fundamentos de la postura: La espiral y su simbolismo
Al realizar esta postura, el cuerpo gira en espiral.
La espiral es el símbolo de la vida. Es una circunferencia que siempre avanza, que no tiene fin y que representa el ciclo de la existencia. Es el espíritu y el cambio, un movimiento cíclico y ascendente, tanto en la naturaleza como en la vida humana, es el símbolo del crecimiento y la expansión.
En yoga representa la transformación de una circunferencia o círculo energético en el chakra Muladhara a un punto de infinita vibración en Sahasrara. Representa la expansión de la conciencia.
Unión y conexión. La forma espiral puede representar la unión entre diferentes aspectos, como el cuerpo y el espíritu, o la conexión con el universo.
La espiral es un símbolo ancestral presente en diversas culturas y tradiciones, representando la conexión entre la materia y el mundo espiritual.
Realización del ásana
Nos sentamos de lado en una silla, en donde habremos colocado una esterilla para evitar el deslizamiento del cuerpo. Al sentarnos, ocupamos todo el asiento.
Empezamos colocando la cadera derecha pegada contra el respaldo de la silla.
Mantenemos el tronco vertical y extendido y con los hombros y trapecios bajando hacia atrás y hacia abajo. Mantenemos las rodillas y los pies junto. Si siento alguna dificultada puedo utilizar un bloque de yoga para alinearlos o elevar los pies (ver dibujo).
Espirando, giramos hacia el respaldo de la silla manteniendo los hombros a la misma altura.
Colocamos las manos sobre la parte posterior del respaldo de la silla. Tiramos con la mano izquierda para girar el costado izquierdo hacia el respaldo de la silla y empujamos con la mano derecha apartando el costado derecho del respaldo. Es un movimiento de tirar con la mano izquierda y empujar con la derecha.
Giramos la cabeza sobre el hombro derecho y mantenemos la postura durante 60 segundos.
A continuación, repetimos todo el proceso hacia el otro lado, colocando la cadera izquierda pegada contra el respaldo de la silla.
Pedro López Pereda. Creador del centro Namaskar de yoga y autorrealización en la línea de Antonio Blay. Presidente de la Fundación Yoga y de la Asociación Yoga Meditativo. Miembro de la Asociación Nacional de Profesores de Yoga. Maestro de Reiki.
Ha publicado, entre otros libros: El mandala oculto (2017), El cuenco vacío (2018) y Las leyendas del Yoga. El origen mitológico de la meditación, el pranayama y las posturas de yoga (2021).