La transición menopáusica es un proceso natural y universal en la vida de toda mujer. Un viaje que se acompaña de cambios biológicos, psicológicos, sociales y espirituales y que cada mujer experimentará de manera única y exclusiva. Desde la perspectiva del yoga, la menopausia puede ser una invitación a cultivar presencia, sensibilidad y sabiduría interior. Escribe Montse Cob.
La transición menopáusica es un proceso natural y universal en la vida de toda mujer. Más allá de la fecha médica que define la menopausia (12 meses consecutivos sin menstruación), este viaje abarca cambios biológicos, psicológicos, sociales y espirituales que se extienden a lo largo de varias fases: perimenopausia, menopausia y posmenopausia.
1.El climaterio y sus fases
El término climaterio engloba el proceso de transición que sucede antes y después del cese definitivo de los ciclos menstruales.
Dentro de este proceso se distinguen cuatro fases:
- Fase final reproductiva: Una fase que comienza hacia los 35 años y de la que se habla muy poco. Los ciclos menstruales suelen permanecer regulares, pero se suelen apreciar ciertos cambios. Esta fase nos lleva a la siguiente.
- Perimenopausia: Alrededor de los 45 años o incluso antes, aumentan las fluctuaciones hormonales y aparecen las primeras manifestaciones sintomáticas, que puede comenzar hasta 6 años antes de la última menstruación y prolongarse algunos años después de ella.
- Menopausia: Momento exacto en que se cumple un año entero sin menstruación. La edad media de aparición se sitúa en torno a los 51 años, aunque puede variar entre los 45 y los 55 años según la AEEM (Asociación Española para el Estudio de la Menopausia)
- Posmenopausia: Etapa posterior a la menopausia, caracterizada por la estabilización de los niveles hormonales bajos y la adaptación a un nuevo equilibrio fisiológico y psicosocial.
Comprender las fases del climaterio —fase final reproductiva, perimenopausia, menopausia y posmenopausia— y acompañarlas con una práctica consciente de yoga puede marcar una diferencia radical en la forma en que se vive este cambio vital.
2. Perimenopausia: El otoño vital del cuerpo
La perimenopausia es un periodo de “otoño vital”, una estación de renovación en la que los ovarios acercan su límite de reserva de ovocitos y las hormonas (estrógenos, progesterona y testosterona) empiezan a bailar en ritmos irregulares. Simbólicamente, al igual que en la imagen, podemos sentir que la vida se pone patas arriba y se enreda.
Durante esta fase:
- Declive hormonal gradual: Desde los 35 años en adelante, la cantidad y calidad de ovocitos disminuye, acelerándose hacia los 45 años.
- Primeros síntomas vasomotores: Los sofocos y sudores nocturnos aparecen por la hipersensibilidad del hipotálamo al descenso de estrógenos, manifestándose en aproximadamente un 75 % de las mujeres según la AEEM .
- Irregularidad menstrual: Ciclos más cortos, más largos o incluso meses sin menstruación aparecen de forma impredecible.
- Alteraciones del estado de ánimo y sueño: El cuerpo intenta reajustar su termostato interno y el ritmo circadiano, lo que puede derivar en insomnio, irritabilidad y ansiedad.
Aspectos nutricionales y estilo de vida
Para acompañar esta fase, es crucial:
- Revisar la alimentación: Adaptar la dieta a la sensibilidad digestiva cambiante, aumentando alimentos ricos en calcio, antioxidantes y disminuyendo la ingesta de estimulantes como el azúcar, la cafeína y alcohol.
- Mantener actividad física regular: Ejercicio de carga suave y moderada para estimular la densidad ósea y el bienestar general.
- Fomentar redes de apoyo social: Compartir experiencias con otras mujeres, reducir el estigma y normalizar el diálogo sobre la menopausia.
Yoga para la perimenopausia
Estas son algunas sugerencias de práctica.
- Posturas restaurativas con soportes (Supta Baddha Konasana, Viparita Karani).
- Pranayamas refrescantes: Sitali, Chandra Bhedana.
- Movilidad suave articular, sin exigencia.
- Meditación consciente breve para acompañar los cambios psicológicos
- Yoga Nidra y visualizaciones guiadas para mejorar el sueño.
Claves: confusión y aceptación, ritual de paso, reconexión, liberación interior.
3. Menopausia: el invierno vital del cuerpo
La menopausia se define clínicamente cuando han transcurrido 12 meses sin menstruación. Durante esta fase de transición culminante pueden aparecer algunas manifestaciones propias de la transición. Simbólicamente, al igual que en la imagen, podemos sentir la necesidad de recogernos hacia dentro. Estamos en momento de crisálida.
Síntomas predominantes:
- Vasomotores: Sofocos intensos y sudores nocturnos.
- Genitourinarios: Sequedad vaginal, mayor riesgo de infecciones urinarias.
- Osteomusculares: Pérdida de densidad ósea y cambios en la musculatura.
- Repercusiones psicosociales: Sensación de pérdida de fertilidad, cambios de rol social y cuestionamiento de la identidad.
Cambios en los Koshas
Desde la perspectiva yóguica, la menopausia afecta los cinco koshas (capas del ser):
- Annamaya kosha (cuerpo físico)
Adaptaciones dietéticas y autopercibidas de la interocepción para gestionar síntomas digestivos y energía física . - Pranamaya kosha (energía vital)
Fluctuaciones en la respiración y el ritmo biológico interno, donde técnicas de regulación respiratoria pueden aportar calma. - Manomaya kosha (mente-emociones)
Procesamiento de información sensorial y emocional. Es vital fomentar entornos armoniosos y prácticas que mitiguen la hipervigilancia. - Vijnanamaya kosha (sabiduría-intuición)
Desarrollo de la autorreflexión y toma de decisiones pausadas, aprovechando la oportunidad de revalorar prioridades. - Anandamaya kosha (dicha-espiritualidad)
Cultivo de la plenitud interior y conexión profunda con la propia naturaleza, reconociendo la transformación como un puente hacia una nueva etapa.
Yoga para la Menopausia
- Secuencias suaves y lubricantes por la mañana.
- Aperturas del pecho y corazón para generar espacio a las emociones
- Pranayamas equilibrantes: Nadi Shodhana, Bhramari.
- Meditación con enfoque en el corazón (Hridaya) o mantras suaves.
- Secuencias restauradoras para respirar, descansar y restaurar.
Claves: interiorización, descanso, transformación, paciencia
4. Posmenopausia: una segunda primavera vital
La posmenopausia abarca los años posteriores a la última menstruación donde el cuerpo encuentra un nuevo equilibrio abriéndose, por fin, al cambio. Simbólicamente, al igual que en la imagen, es momento de encontrar nuestra fortaleza después del periodo invernal.
Es importante cuidar todo el proceso de transición para que esta etapa nos permita vivir con vitalidad cuidando tus huesos, tu corazón y tu cerebro.
- La densidad ósea puede seguir disminuyendo si no se aplican estrategias adecuadas; sin embargo, la pérdida puede prevenirse e incluso revertirse mediante ejercicio de carga y nutrición adecuada .
- La remodelación ósea está gobernada por osteoblastos (formación) y osteoclastos (resorción). Según la Ley de Wolff, el hueso se adapta a la carga mecánica: si el estrés mecánico aumenta, los huesos se fortalecen; si disminuye, se debilitan .
- Riesgo de osteoporosis y fracturas, que puede mitigarse con ejercicio regular, dieta rica en calcio y vitamina D, y manejo del estrés.
Pautas para la salud ósea y cardiovascular
- Alimentación rica en antioxidantes y calcio: Incorporar frutos secos, cítricos, hortalizas de hoja verde y lácteos fermentados.
- Ejercicio con carga: Actividades que ejerciten tensión sobre el esqueleto (caminar, subir escaleras, entrenamiento de fuerza) para estimular osteogénesis.
- Gestión del estrés: Prácticas de relajación y meditación diaria (10–15 minutos) para regular cortisol y favorecer el equilibrio óseo.
Yoga para la posmenopausia
- Posturas de pie y equilibrio: Trikonasana, Vrksasana, Virabhadrasana.
- Movilidad de columna y caderas para mantener agilidad.
- Respiración completa (Dirgha) para oxigenación y energía vital.
- Meditaciones de gratitud, contemplación, mantra o canto devocional.
- Prácticas combinadas con bandas o pesas para osteogénesis segura.
Claves: vitalidad, fortaleza, expansión interior, gozo profundo
5. Yoga como compañía a lo largo del camino
Recomendaciones generales
- No forzar: respetar el ritmo del cuerpo y sus cambios diarios.
- Crear una rutina flexible y sostenible.
- Escuchar el cuerpo antes, durante y después de la práctica.
- Integrar todos los aspectos: físico, energético, emocional, espiritual.
- Cultivar una actitud de curiosidad, respeto y gratitud.
El yoga en la menopausia no es una búsqueda de rendimiento físico, sino de reconexión con la esencia. Cada fase del climaterio trae un mensaje que puede escucharse mejor en el silencio de la esterilla, en la pausa de una exhalación o en la profundidad de una postura restaurativa.
6. La Plenipausia; menopausia como sendero de plenitud
La menopausia y sus fases no son una enfermedad, sino un proceso de transformación natural que puede vivirse con plenitud si se integra una mirada holística. Al atender el cuerpo físico, las emociones, la energía vital, el intelecto y el espíritu, cada mujer puede transitar el climaterio con confianza, salud y sabiduría. Este viaje, si bien implica desafíos —sofocos, cambios hormonales, adaptación ósea y psicosocial— también ofrece la oportunidad de redescubrir la propia fortaleza interior y construir un nuevo equilibrio vital.
El yoga ofrece un camino de vuelta al centro, una herramienta para sostener los desafíos y descubrir una dimensión más profunda del ser. En la escucha, la respiración y el movimiento consciente, la mujer que transita el climaterio puede encontrar su propio camino hacia la transformación.
Montse Cob es profesora certificada de Menopause Yoga de Yoga Alliance Professional y de la British Wheel Yoga. Profesora en “Salud Ósea en la Menopausia” por Yoga Alliance. Además, es participante activa de la Asociación Española del Estudio de la Menopausia.
Fundadora y directora de la Escuela OmMa Yoga de Mujer. Escuela reconocida internacionalmente por Yoga Alliance. Formadora de profesores en City Yoga