El suelo pélvico y el yoga: la importancia del ‘cierre raíz’

Durante años, el suelo pélvico fue una parte del cuerpo de la que apenas se hablaba. Hoy sabemos que su función va mucho más allá del control urinario: interviene en la postura, la respiración y la estabilidad corporal. La ciencia y la fisioterapia han cambiado la forma de entender esta musculatura, y el yoga aporta una herramienta valiosa: Mula bandha. Escribe María Marta Rodríguez.

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejidos situados en la base de la pelvis que actúan como soporte de órganos como la vejiga, el útero y el recto. Además de participar en la continencia y la función sexual, forma parte de un sistema más amplio relacionado con la postura, la respiración y el equilibrio del cuerpo.

A pesar de su importancia, durante mucho tiempo fue una zona poco conocida. Para muchas personas solo se convierte en un motivo de atención después del embarazo, con la aparición de pérdidas de orina, molestias o cambios asociados al paso del tiempo. Sin embargo, los especialistas insisten en que cuidar el suelo pélvico forma parte de la salud general en todas las etapas de la vida.

Más allá de contraer y fortalecer

Cuidar el suelo pélvico no consiste únicamente en entrenar un grupo de músculos. Significa comprender cómo participa en nuestra forma de movernos, respirar y relacionarnos con nuestro propio cuerpo.

Los ejercicios de Kegel, basados en la contracción voluntaria de la musculatura del suelo pélvico, han sido una herramienta útil para mejorar la fuerza y el control muscular en determinados casos. Pero la visión actual es más amplia. Un suelo pélvico funcional no es solo un suelo pélvico fuerte; también debe tener capacidad para relajarse, adaptarse a los cambios de presión y coordinarse con la respiración y el movimiento.

De hecho, una musculatura excesivamente tensa puede generar molestias y dificultades, igual que una musculatura debilitada puede perder capacidad de respuesta. El objetivo no es mantener una contracción constante, sino recuperar la capacidad de activar y soltar cuando sea necesario.

(Atención: La salud del suelo pélvico depende de muchos factores: el tono muscular, la respiración, los hábitos posturales, el movimiento diario y las diferentes etapas de la vida. Por eso, ante problemas como dolor, pérdidas de orina o sensación de presión, la valoración de un profesional especializado resulta fundamental).

El yoga y sus grandes aportaciones

La gran aportación del yoga a la salud general se basa en recuperar la conexión entre cuerpo y mente, mejorar la conciencia corporal y cultivar una práctica basada en el equilibrio.

Es sabido que el suelo pélvico trabaja en coordinación con el diafragma y la musculatura profunda del abdomen. Cada respiración genera pequeños movimientos internos: al inhalar, el diafragma desciende y el suelo pélvico acompaña ese cambio; al exhalar, ambos sistemas recuperan su posición. Esta relación explica por qué la respiración consciente puede ser una herramienta importante para desarrollar una mayor percepción corporal.

Aunque el yoga no es el único tratamiento para los problemas del suelo pélvico, sí puede aportar elementos de gran importancia:

– Prácticas como la respiración diafragmática, la atención plena y los movimientos coordinados con la respiración invitan a observar esta zona sin tensión ni esfuerzo excesivo.

– Las posturas que trabajan la movilidad de la pelvis, la estabilidad del tronco y la alineación corporal ayudan a desarrollar conciencia sobre una zona que muchas veces permanece desconectada de nuestras sensaciones.

–Además, la práctica enseña algo fundamental: escuchar antes de intervenir. Aprender a identificar tensión, relajación y movimiento puede ser tan importante como fortalecer.

El papel de Mula bandha

Los bandhas en el yoga son cierres o “llaves energéticas” del cuerpo que se activan mediante contracciones musculares conscientes. Su función principal es dirigir y contener la energía vital (prana), favoreciendo la estabilidad, la concentración y una práctica más profunda, tanto física como meditativa.

Mula bandha, conocido como el “cierre raíz”, tiene una relación muy directa y profunda con la salud del suelo pélvico, tanto desde el enfoque físico como desde la visión energética del yoga. Implica una activación suave y consciente del suelo pélvico, como ya dijimos, del conjunto de músculos que sostienen órganos como la vejiga, el útero (en mujeres) y el recto. Pero , tal como hemos comentado, es igual de importante aprender a relajar el suelo pélvico.

Un bandha no es una contracción brusca. En el caso de Mula bandha, es una elevación sutil hacia dentro y hacia arriba, similar a la sensación de contener la micción o un gas, pero realizada con sensibilidad y control.

– Beneficios para la salud del suelo pélvico:

1. Tonificación y prevención: La práctica regular de Mula bandha:

• Fortalece los músculos del suelo pélvico.
• Previene o mejora problemas como la incontinencia urinaria leve.
• Ayuda a sostener mejor los órganos internos, evitando descensos (prolapsos leves).

2. Mayor conciencia corporal: Muchas personas tienen un suelo pélvico debilitado o, por el contrario, excesivamente tenso sin saberlo. Mula bandha desarrolla:

• Percepción interna de esa zona, a menudo “olvidada”.
• Capacidad de activar y relajar conscientemente.

3. Integración con la respiración: Cuando se coordina con la respiración:

• Favorece el trabajo del diafragma y el abdomen profundo.
• Mejora la estabilidad del “core” (zona media), clave para proteger la espalda.

4. Apoyo en etapas vitales: Es especialmente útil en:

• Postparto (siempre con guía adecuada).
• Menopausia, para mantener el tono muscular.
• Prácticas de bajo impacto o recuperación física.

5. Más allá de lo físico: efecto energético: En la tradición del yoga, Mula bandha…

• Activa la energía en la base (asociada al chakra raíz).
• Evita la “dispersión” de la energía vital.
• Genera una sensación de arraigo, estabilidad y contención interna.

Ejercicio guiado para despertar Mula bandha

–Siéntate cómodamente en tu esterilla con piernas cruzadas o en una silla, con la espalda erguida y pies apoyados.Deja las manos sobre los muslos y cierra suavemente los ojos.

–Respira durante unos minutos y observa tu respiración natural. Siente el movimiento del abdomen y el pecho sin intervenir, solo habitando el cuerpo.

–Lleva la atención al suelo pélvico. Dirige ahora tu conciencia a la zona entre el pubis y el coxis sin tensión, solo percepción. No busques intensidad, sino sensibilidad. Aquí empieza el trabajo sutil de activación suave de Mula bandha.

–En una exhalación tranquila realiza una ligera contracción del suelo pélvico, como si quisieras elevar esa zona hacia dentro.Mantén muy suave, sin rigidez. Imagina que recoges delicadamente la energía desde la base. Mantén unos segundos… y suelta al inhalar.

–Repite 8–10 veces: Activa suavemente al exhalar y relaja completamente al inhalar. Observa: ¿Puedes hacerlo sin tensar glúteos o abdomen? ¿La respiración sigue siendo fluida? Integra la sensación.

–Al terminar, permanece en silencio unos instantes. Nota el efecto: estabilidad, presencia, interiorización