Artículos sobre ‘asanas’

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Las 4 asanas mejores para irte a dormir
Publicado el 3 Mar, 2017

Estas posturas te permitirán dormir como un bebé, es decir, con un sueño de calidad, relajados, serenos y restaurándose tanto el cuerpo como mente. Aprovéchalas: el yoga nos las ha regalado para que las utilicemos con generosidad. [1] 1. Viparita Karani, piernas apoyadas en la pared Siéntate de lado contra la pared, sube tus piernas hacia arriba en la pared . Mantén las piernas activas presionando contra la pared y luego relajando varias veces. Con una respiración profunda, suelta las articulaciones de los huesos de los muslos. Relájate, ve hacia tu interior. 2. Jatara Paravartanasana o Torsión de la Serpiente. Tumbado boca arriba, dobla la pierna derecha colocando el pie sobre la otra rodilla. Pon la mano izquierda en la rodilla que está en el aire y lentamente ve llevando la rodilla derecha hacia el suelo al lado izquierdo de tu cuerpo. Estira el brazo derecho hacia la derecha y gira la cabeza hacia ese mismo lado. Mantén la postura unas respiraciones y repite el ejercicio del otro lado. 3. Supta Baddha Konasana, reclinada con piernas abiertas y plantas de los pies juntas Túmbate sobre una almohada. Dobla las rodillas y deja caer las piernas a cada lado abriendo las caderas. Abre el pecho rotando los hombros hacia el exterior y los brazos relajados a los lados, palmas hacia arriba. 4. Sukhasana Siéntese con la espalda recta. Cruza las piernas. Empuja el coxis hacia el suelo y desde el diafragma atrae las escápulas llevando los hombros hacia atrás. Corolilla hacia el cielo. Coloca las manos sobre las rodillas. Vacía la mente mientras te concentras en tu respiración y en tu cuerpo. Interiorízate durante 10 minutos [1] http://www.yogaenred.com/wp-content/uploads/2017/03/Dormir-bien-2.jpg

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4 asanas para fortalecer los brazos
Publicado el 27 Feb, 2017

En el camino de progresar hacia posturas avanzadas, de equilibrio sobre brazos y manos, necesitas un trabajo previo y continuado para sentirte seguro a la hora de sostenerte y equilibrarte. Para poder confiar el equilibrio en tus brazos, tienes que fortalecerlos. [1] Evidentemente la capacidad para avanzar hacia posturas como Bakasana, Adho mukha vrksasana o Astha vakrasana,  reside en múltiples factores: práctica, confianza, abdomen, equilibrio, flexibilidad  etc. Pero también es cierto que sin fortaleza en los brazos no llegarás muy lejos. Para ello puedes incluir en tu práctica habitual breves espacios enfocados a estas áreas del cuerpo o puedes, además de tu práctica, incluir pequeñas sesiones a lo largo del día dedicadas por entero a esta parte del cuerpo. [caption id="attachment_28384" align="aligncenter" width="605"] [2] (c) Can Stock Photo / fizkes [3][/caption] 1. Secuencia en Marjariasana (Gato) asimétrico Ajustando tu cuerpo en Marjariasana: inspira y dirige hacia atrás tu pierna derecha y hacia delante tu brazo izquierdo. Exhala y trae la rodilla derecha hacia el pecho y tu codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Inspira y dirige hacia atrás tu pierna derecha y hacia delante tu brazo izquierdo. Exhala y ahora trae la rodilla derecha hacia el pecho y tu brazo izquierdo hacia atrás paralelo al suelo, palma de la mano hacia arriba. [caption id="attachment_28386" align="aligncenter" width="605"] [4] (c) Can Stock Photo / dimol [5][/caption] 2. Chaturanga, paso a paso Ajusta tu cuerpo en Marjariasana. Desde aquí avanza tus muñecas por delante de tus hombros. Mantén brazos activos y dirige los glúteos hacia delante para colocarte en diagonal sobre la esterilla. Recoge el coxis y alarga la zona lumbar. Mantén el pecho abierto. Empieza flexionando lentamente los codos hacia atrás, pegados al cuerpo, sostén cuando tus codos formen un ángulo de 90º o cuando la parte superior de tus brazos quede paralela al suelo. [caption id="attachment_28392" align="aligncenter" width="605"] [6] (c) Can Stock Photo / fizkes [3][/caption] 3. Vasistasana con tres puntos de apoyo Siéntate en Vjrasana (sobre talones) y deja caer los glúteos hacia el lado derecho. Apoya la mano derecha a un palmo de tu cadera para que al subir quede alineada bajo el hombro. Estira la pierna derecha y apoya el canto externo del pie derecho. Cruza tu pierna izquierda sobre la derecha y apoya el pie sobre el suelo. Mano izquierda a la cadera. Inspira y eleva la cadera derecha del suelo apoyando firme sobre la mano derecha, el canto exterior del pie derecho y tu pie izquierdo. Si te sientes cómodo/a eleva el brazo izquierdo. [8] 4. Adho Mukha/ Makarasana (Delfín) Sitúate en Adho Mukha Svanasana. Lentamente flexiona los codos hacia atrás para ir descendiendo tus antebrazos pararelos a los bordes laterales de la esterilla (no abrir los codos). Mantén el giro hacia fuera de la parte superior de tus brazos y el pecho abierto. Cuando llegues a Makarasana (Adho Mukha sobre los antebrazos), haces el camino de vuelta. Sin abrir los codos, es decir, manteniéndolos hacia atrás vuelves a subir hacia Adho Mukha.   [1] http://www.yogaenred.com/wp-content/uploads/2017/02/asanasfortalecerBrazos-copia.jpg [2] http://www.yogaenred.com/wp-content/uploads/2017/02/Marjariasana-Gato.jpg [3] http://www.canstockphoto.es [4] http://www.yogaenred.com/wp-content/uploads/2017/02/Chaturanga.jpg [5] http://www.canstockphoto.es [6] http://www.yogaenred.com/wp-content/uploads/2017/02/Vasistasana.jpg [7] http://www.canstockphoto.es [8] http://www.yogaenred.com/wp-content/uploads/2017/02/Makarasana.jpg

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Las 3 asanas que te llenan de poder
Publicado el 9 Ene, 2017

¿Cómo te han sentado las fiestas? Seguramente te han obligado a modificar tus rutinas de descanso y dieta. Eso si la sobreactividad y el exceso de excesos no te han dejado la energía un poco en mínimos. Bueno, además de descansar y volver a tus rutinas reequilibrantes, te vendrá bien un empujón de energía que te haga volver a sentir tu poder. [1] Estas 3 posturas de yoga, Virabhadrasana II, Utthita Parsvakonasana y Dhanurasana, 3 de las más grandiosas, llenan tu pecho de oxígeno, tus músculos de energía y tus venas de sangre bien oxigenada.     [1] http://www.yogaenred.com/wp-content/uploads/2017/01/AsanasPoder.jpg

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Asanas para fortalecer las piernas
Publicado el 17 Nov, 2016

Para robustecer las piernas primero hay que fortalecer la columna y ganar flexibilidad en las rodillas. Para ello trabajaremos con la postura del Guerrero o Virabadrasana, en tres variantes. [1] La postura del Guerrero se realiza de pie y se requiere una gran concentración para estar bien alineada. Guerrero 1. Iniciamos esta práctica desde la postura de Adho Mukha Svanasana o Perro boca abajo, apoya el pie izquierdo en el suelo y gíralo ligeramente hacia dentro, da un gran paso con el pie derecho y llévalo entre las manos, el tobillo derecho queda en línea con el tobillo y la pierna izquierda está totalmente estirada y el pie apoyado en el suelo. Eleva los dos brazos hacia el cielo, alinea tus caderas hacia delante y mira hacia los pulgares. Alarga la espalda y los costados. Mantener 5 respiraciones. Guerrero 2. Desde el Guerrero I, mantén las piernas en la misma postura, pon los brazos en cruz llevando el brazo derecho hacia delante. Mira hacia la mano derecha y mantén muy activos piernas y brazos. Mantener 5 respiraciones. Guerrero 3. Desde el Guerrero 2, comienza a deslizar tu pierna izquierda hacia delante y lleva todo el peso de tu cuerpo hacia la pierna derecha mientras elevas la pierna izquierda lentamente hasta dejarla a 90 grados en paralelo con el suelo. Alinea las caderas hacia delante y baja el tronco alineado con los brazos y la pierna. Mantener 5 respiraciones. Repetir esta secuencia con la pierna izquierda. [1] http://www.yogaenred.com/wp-content/uploads/2016/10/piernas.jpg

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Cuando las posturas se convierten en âsanas
Publicado el 28 Abr, 2016

Las âsanas en Yoga se ubican dentro del Hatha Yoga. El Hatha Yoga es una senda o camino por el cual se accede al Yoga por medio del cuerpo, de las posturas, de las âsanas. El cuerpo es la puerta de entrada hacia un mundo interior, quizás por descubrir. Escribe Manoli Muñoz, profesora de la Escuela Internacional de Yoga. [1] Âsana en sánscrito significa "postura". A pesar de que el significado de esta palabra es aparentemente simple, se trata de algo más que una simple posición del cuerpo. Para que una posición del cuerpo se convierta en âsana es necesaria la integración de varios elementos, como el respeto por el propio cuerpo, la respiración y la atención mental. Para la práctica de âsanas son aconsejables una serie de pautas, como crear un espacio lo más tranquilo posible, llevar ropa cómoda, tener hecha la digestión y utilizar una esterilla de yoga antideslizante que garantice el enraizamiento. Antes de empezar es interesante parar unos momentos, acomodarse e instalarse en el momento presente. Es recomendable preparar el cuerpo con unos estiramientos, así como realizar algún Vinyasa, o una combinación de los dos. En estos momentos se movilizan las articulaciones, se tonifica y estira la musculatura y se establece conexión entre el cuerpo y la respiración. Para entrar en âsana podemos establecer una serie de fases: Preparación. Entrada. Ajustes y permanencia. Salida. La primera fase sería la preparación; es el momento de visualizar el âsana que se va a realizar y seguidamente preparar al cuerpo estableciendo una base desde donde proyectarse. Llega el momento de entrar (segunda fase) con la energía que aporta la respiración, el cuerpo se proyecta desde una base, siguiendo la dirección o direcciones que requiera la postura, desde el respeto, descubriendo de forma particular en qué punto colocarse en âsana. Un estado de observación constante En âsana, la atención envuelve cada sensación que surge en el cuerpo, al mismo tiempo que está presente la respiración. Con la presencia de la respiración, el cuerpo va encontrando el punto donde parar. “Parar con flexibilidad”, pues siempre están presentes los movimientos internos. La respiración permite durante todo el tiempo de permanencia en la postura realizar micro-movimientos de ajuste (tercera fase). En cada inspiración se instala la energía centrífuga, de acción, que alarga, expande, que genera espacios y en cada espiración surge la energía centrípeta, que vuelve al centro, conectando con el interior, aportando calma. La respiración es el puente de unión entre el cuerpo y la mente. En âsana, la respiración es la clave fundamental en la búsqueda y el encuentro del equilibrio; estar en âsana requiere encontrar un estado de equilibrio entre la actividad, y la suavidad, entre la energía y la calma. Cada postura, cada âsana se presenta como una oportunidad de reencuentro, de reconocimiento por el cual es posible encontrar una vía de acceso hacia el mundo interno. Acceder, adentrarse con la intención de conectar con lo profundo, despertando y estimulando esta zona más sutil, más especial que se encuentra en el interior de todos los seres humanos. Podríamos llamarle la energía espiritual que mora en el interior. Energía de unión, de conexión con cada aspecto de uno mismo; cuerpo, mente y espíritu y con todo el universo. Cada âsana puede llegar a ser una verdadera meditación y además es una preparación fundamental para la Meditación. “¿Dónde acaba el cuerpo y comienza la mente? ¿Dónde acaba la mente y comienza el espíritu? No pueden ser divididos, están interrelacionados; son aspectos distintos de la misma conciencia divina que todo lo llena.” B.K.S Iyengar Llega la última fase, el momento de deshacer la postura. Salir de âsana lentamente, presente con la respiración, consciente de cada zona del cuerpo, que entra en un suave movimiento saliendo de la postura, procurando utilizar el mínimo de energía, solo la suficiente para volver al punto de partida. Este puede ser un buen momento para tomarse una respiración profunda y observar las sensaciones que tal vez puedan surgir dentro de uno mismo. Entrar en âsana es recomendable y puede ser accesible para todos. No todas las posturas están al alcance de todas las personas, pero todas las personas pueden entrar en âsana. El Yoga y la práctica de âsana se adapta a cada persona, independientemente de su estado, dolencias, limitaciones, patologías o situaciones especiales como puede ser embarazo etc., en estos casos siempre se pueden proponer alternativas, utilizar soportes, dependiendo de cada situación particular, con el propósito de aportar el mayor beneficio a todos los practicantes. Precaución y con sentido común En la práctica de àsana, la columna vertebral es la gran protagonista tanto a nivel físico como a nivel energético por todo lo que se encuentra o vive dentro de ella. A nivel energético están los canales y centros de energía más importantes. A nivel físico vive la médula espinal, prolongación del sistema nervioso central, enlace entre el cerebro y el cuerpo. Las âsanas incluyen todas las direcciones de movimiento que puede efectuar la columna vertebral. Movimientos de flexión, extensión, inclinación y torsión. Si las clasificamos por familias según el movimiento, cada familia de posturas tiene unos efectos y beneficios en el organismo. La práctica de âsana aporta muchos beneficios: Mayor movilidad, flexibilidad y tono al cuerpo. Mejora la circulación de la sangre. Mejora el funcionamiento de los órganos internos. Ayuda a recuperar la respiración natural. Facilita la relajación, la calma. Estimula la atención mental. Equilibra el sistema nervioso. Equilibra la energía, aporta equilibrio. Sobre todo estar en âsana permite un tiempo de parar, observar, sentir desde lo profundo y experimentar, con una actitud de presencia. Es un momento de reconocer, redescubrir, reconectar. El yoga es integrador y transformador. La integración y la transformación se realizan a través del cuerpo, a través de âsana. Es el momento de vivir el momento presente, estar aquí y ahora. Es el momento de Ser. “El que se establece en una postura confortable mientras se concentra en su propio interior, se ve inmerso de forma natural en el océano de la dicha del corazón”. Siva Sutras III, 16 Manoli Muñoz. [2]Profesora y Formadora de la Escuela Internacional de Yoga. Más información aquí. [3] [1] http://www.yogaenred.com/wp-content/uploads/2016/04/alumnos-en-Asana.jpg [2] http://www.escueladeyoga.com/equipo/manoli-munoz/ [3] http://www.escueladeyoga.com/cuando-las-posturas-se-convierten-asanas/

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Asanas para canalizar la energía
Publicado el 17 Mar, 2016

Cuando sentimos emociones primarias como ira o resentimiento, la mejor manera de detener esa energía que viene del pensamiento es transformarla en acción. El yoga tiene muchos métodos entre los que elegir: asanas, mantras, mudras, pranayama... Estas son las asanas que nos ayudan a canalizar la energía física de forma constructiva. [1] La clave para controlar las emociones indeseadas es mediante el reconocimiento y la parada de los pensamientos negativos en sus primeras etapas. Este aprovechamiento de la energía negativa requiere claridad y consciencia de sí. Las asanas que mejor nos ayudarán a canalizar la energía son estas: Posturas de el Loto. Calma el sistema nervioso, y relaja la tensión muscular. Las flexiones hacia adelante como Paschimottanasana son buenas para liberar la tensión en la espalda, columna, hombros y zona superior del cuerpo. Trikonasana (Triángulo) ofrece un buen estiramiento lateral del cuerpo y nos da sensación de estar conectado con la tierra. Virabhadrasana (Guerrero), al obligarnos a mantener las piernas bien activas y el pecho y los brazos muy abiertos y "victoriosos", nos genera seguridad y confianza. Las inversiones leves como Adho Mukha Svanasana calman el sistema nervioso y liberaran la energía negativa.   [1] http://www.yogaenred.com/wp-content/uploads/2016/03/energia-1.jpg

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5 asanas para dormir bien
Publicado el 3 Mar, 2016

Desde Yoga en Red queremos ayudarte a combatir el insomnio liberando la tensión del cuerpo y alejando pensamientos de la mente con estos sencillos ejercicios. [1] 1. Sukasana con flexión. Siéntate con las piernas cruzadas. Coloca delante de ti un cojín grueso y firme. Puede valer una manta doblada. Inclínate hacia delante, apoya los brazos sobre el cojín y la frente sobre tus brazos. Mantén la postura el tiempo que necesites. 2. Supta Dabbha Konasana o Postura del Zapatero. Coloca un cojín o almohada gruesa para tumbarte sobre él boca arriba. Tu espalda y tu cabeza deben apoyarse sobre el cojín. Puedes colocar un cojín bajo las rodillas y otro bajo la cabeza. Junta las plantas de los pies. Deja que tu pecho se abra y los brazos descansen a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba. Mantén la postura el tiempo que necesites. 3. Jatara Paravartanasana o Torsión de la Serpiente. Tumbado boca arriba, dobla la pierna derecha colocando el pie sobre la otra rodilla. Pon la mano izquierda en la rodilla que está en el aire y lentamente ve llevando la rodilla derecha hacia el suelo al lado izquierdo de tu cuerpo. Estira el brazo derecho hacia la derecha y gira la cabeza hacia ese mismo lado. Mantén la postura unas respiraciones y repite el ejercicio del otro lado. 4. Viparita Karani o Postura de la Media Vela. Túmbate boca arriba cerca de una pared. Levanta las piernas y apóyalas sobre ella acercando el cuerpo y tratando de formar un ángulo de 90º. 5. Balasana o el Niño. Arrodíllate en el suelo. Siéntate sobre los talones, separa las rodillas casi al ancho de tus caderas. Lleva el torso hacia adelante, sobre los muslos. Alarga la espalda todo lo que puedas, deja caer los brazos a los lados. Mantén la postura de 1 a 3 minutos. [1] http://www.yogaenred.com/wp-content/uploads/2016/03/Dormir-bien.jpg

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6 asanas contra la ansiedad
Publicado el 25 Feb, 2016

Ya sabemos que el yoga y la meditación pueden ayudarnos a controlar el estrés y a aliviar los síntomas de depresión, pánico, ansiedad… Pero ¿tenemos claro cuáles son las asanas más efectivas para ello? Te mostramos algunas. [1] 1. El triángulo (Trikonasana) Con los pies separados pon los talones en línea en paralelo. Levanta los brazos y extiéndelos hacia los lados con las palmas hacia abajo. Mete la cara interna del pie izquierdo y gira el derecho 90º. Alinea los dos talones. Extiende el torso hacia la pierna derecha doblando la articulación de la cadera, no la cintura. Coloca tu mano derecha donde llegues, en la espinilla, el tobillo o en el suelo, lo que te sea posible sin distorsionar la postura del torso. Estira el brazo izquierdo hacia el techo, en línea con la parte superior de tus hombros. Mantén la cabeza en una posición neutral. Mantén esta posición 30 segundos o 1 minuto. 2. Perro mirando hacia arriba (Urdhva Mukha Svanasana) Tumbado boca abajo con las piernas extendidas hacia atrás, juntas, y los brazos a ambos lados del cuerpo dobla los codos y coloca las palmas de las manos al lado de la cintura aproximadamente, de forma que los antebrazos queden perpendicular al suelo. Presiona las palmas de tus manos contra el suelo y estira los brazos, al tiempo que levantas el torso y las piernas unos centímetros del suelo. Mantén los muslos firmes e intenta relajar las nalgas. 3. El Niño (Balasana) Arrodíllate en el suelo. Siéntate sobre los talones, separa las rodillas casi al ancho de tus caderas. Lleva el torso hacia adelante, sobre los muslos. Alarga el la espalda todo lo que puedas, deja caer los brazos a los lados. Mantén la postura de 1 a 3 minutos. 4. Puente sobre hombros (Setu Bandha Savangasana) Tumbado con las piernas separadas el ancho de cadera, levanta la pelvis. Esta asana requiere que tus pies se asienten firmemente al suelo mientras la columna queda levantada. 5. La Pinza (Paschimottanasana) Siéntate en el suelo con las nalgas apoyadas y con las piernas estiradas frente a ti, alarga los gemelos y los talones hacia delante. Mantén los pies activos. Lleva el tronco hacia tus muslos. Mantén esta postura 1 minuto. 6. El Cadáver (Savasana) Túmbate en el suelo buscando una posición neutra. Separa las piernas el ancho de caderas. Suaviza la pelvis pero sin relajar mucho la espalda baja. [1] http://www.yogaenred.com/wp-content/uploads/2016/02/ansiedad.jpg

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Asanas/ Dhanurasana, Postura del Arco
Publicado el 2 Jul, 2013

Dhanurasana completa el trabajo sobre la columna vertebral de la Cobra y el Saltamontes, y se realiza después de esta última. Seguimos el texto del libro Claves del Yoga, de Danilo Hernández. Ejecuta: Raúl Torres, profesor de la Escuela Internacional de Yoga. Fotos: Thor Castro. [1] 1. Posición de partida: túmbate boca abajo con las piernas ligeramente separadas. Flexiona las rodillas y coge con las manos ambos tobillos  por su lado exterior. Los dedos de las manos abrazan los tobillos, observando todos la misma dirección. El pulgar no se contrapone al resto. Las puntas de los pies quedan en contacto, mientras que las rodillas permanecen separadas a la misma anchura de las caderas. La frente descansa en el suelo. En la posición de partida relájate unos momentos. 2. Inspirando, estira las piernas hacia arriba y hacia atrás, de forma que los muslos se eleven de suelo, y simultáneamente levanta la cabeza y el pecho. Acentúa la postura elevando las piernas y el tronco al máximo y llevando la cabeza hacia atrás (alargando previamente el cuello). 3. Mantén la postura final durante diez a treinta segundos, respirando torácicamente. 4. Espirando, desciende despacio, relajando progresivamente las piernas. Cuando llegues a la posición de partida descansa unos instantes sin soltar los tobillos. Detalles técnicos Evita coger los pies en vez de los tobillos. Realiza el ascenso al arco tensando progresivamente las piernas y elevando el tronco al mismo tiempo. Evita subir de golpe o dar tirones. En la postura final las piernas y las nalgas realizan la mayor parte del trabajo, mientras la espalda permanece pasiva. Durante todo el ejercicio los brazos están firmes y estirados por la acción que ejercen sobre ellos las piernas. El peso del cuerpo descansa únicamente sobre el abdomen. Los pies quedan más arriba que la cabeza y los hombros están relajados y hacia atrás. Los dedos gordos de los pies se mantienen en contacto durante todo el ejercicio. Las rodillas quedarán bien separadas. Beneficios principales Repercute muy positivamente en las glándulas endocrinas, especialmente en las tiroides y las adrenales. Incrementa la presión intra-abdominal, reportando un beneficioso masaje a todas las vísceras abdominales. Alivia desajustes gastrointestinales como la dispepsia, el estreñimiento crónico e hígado perezoso. Flexibiliza la columna vertebral. Distiende y estimula el plexo solar. Ayuda a regularizar el ciclo menstrual. Estimula el páncreas, resultando una asana muy útil en el tratamiento yóguico de la diabetes. Contraindicaciones No deben practicar el Arco las personas que padezcan de hernia o úlcera péptica. Tampoco es aconsejable en el caso de dolencias importantes de los órganos abdominales, hipertensión o hernia discal. [1] http://www.yogaenred.com/wp-content/uploads/2013/07/El-arco.jpg

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Asanas/ Utthita Trikonasana, Postura del Triángulo extendido
Publicado el 7 May, 2013

Utthita Trikonasana es la más exigente inclinación lateral, y hacerla correctamente resulta muy importante. La explicamos siguiendo el texto del libro Claves del Yoga, de Danilo Hernández. Ejecuta: Raúl Torres, profesor de la Escuela Internacional de Yoga. Fotos: Thor Castro. [1] Los movimientos básicos que puede desarrollar la columna vertebral son: flexión hacia delante, extensión hacia atrás, rotación e inclinación lateral. Una secuencia completa de asanas tiene que incluir, al menos, una postura de cada uno de estos cuatro movimientos. Así se asegura una acción equilibrada sobre el conjunto de la columna vertebral. Trikonasana es una inclinación lateral que tiene diferentes posibilidades de ejecución. Su ubicación ideal es el esquema de la sesión de asanas es al final, después de la torsión espinal, o también al principio, a continuación de la Salutación al Sol. Técnica 1. Posición de partida: sitúate de pie y separa las piernas aproximadamente un metro (o la misma longitud de tu pierna). Afirma las piernas elevando las rótulas y manteniendo los muslos activos. Estira todo el tronco y la cabeza hacia arriba. Inspirando, eleva los brazos lateralmente, con las palmas de las manos hacia abajo y los dedos juntos, hasta que queden en cruz con el tronco al mismo nivel de los hombros. La postura ha de irradiar una actitud de firmeza. 2. Guía el pie izquierdo ligeramente hacia dentro y el pie derecho 90 grados a la derecha. El talón derecho ha de quedar en línea con el arco de la planta izquierda y la rodilla derecha alineada con los dedos del pie derecho. Mantén las rótulas levantadas, los muslos activos, el tronco y los brazos muy estirados. 3. Espirando, baja el tronco lateralmente hacia la derecha, llevando la pelvis hacia la izquierda a medida que desciendes. Apoya la mano derecha sobre el tobillo derecho y estira el brazo izquierdo hacia arriba, en prolongación del brazo derecho y con la palma de la mano hacia el frente. Alarga la columna desde el sacro a las cervicales y gira el tronco hacia arriba. Estura la zona posterior del cuello y gira la cabeza hacia arriba dirigiendo la mirada a la mano izquierda. 4. Mantén la postura diez segundos, respirando normalmente y luego, inspirando, vuelve a la posición vertical. Espirando, baja los brazos y sitúa los pies hacia adelante. Después de una breve pausa, haz la postura hacia el lado izquierdo observando las mismas pautas. Repite la postura otra vez hacia ambos lados. En esta ocasión alargando la estancia hasta 20 o 30 segundos, o el tiempo que te resulte confortable. Detalles técnicos En la postura final las piernas, el tronco, los brazos y la cabeza permanecen en un mismo plano vertical. Si no llegas con la mano al tobillo, no re fuerces, apóyala sobre la pierna a la altura que te resulte más cómoda. Otra opción es colocar un pequeño soporte al lado del pie y apoyar la manos sobre dicho soporte. Evita levantar el talón del pie trasero, doblar las rodillas, tenar el cuello o dejar la cabeza caída o hundida entre los hombros. Evita flexionar el tronco hacia delante, recuerda que es una inclinación lateral, en la que los hombros y ambos costados han de quedar en línea perpendicular con el suelo. En general en las posturas de inclinación lateral conviene dirigir la respiración al pulmón del costado estirado. Beneficios principales Tonifica los nervios espinales. Flexibiliza la columna vertebral y corrige sus desviaciones laterales (escoliosis). Masajea los órganos abdominales. Estira y flexibiliza numerosos músculos de la espalda, cintura y piernas. Fortalece las piernas. Proporciona estabilidad física y psicológica. Equilibra la actividad de los nadis ida y pingala. [1] http://www.yogaenred.com/wp-content/uploads/2013/05/Trikonasana.jpg

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