Atualize sua prática/ La Pinza ou Paschimottanasana

Nesta seção detalhamos o essencial das ferramentas mais eficazes e difundidas do Hatha yoga. Hoje oferecemos as instruções fundamentais para praticar o Grampo ou Paschimottanasana, a rainha das asanas curvas. Escreva anana Párraga.

O Grampo Sentado ou Paschimottanasana tem como seu principal objetivo lextensão espinhal e a circulação de energia através da coluna vertebral.

Graças à sua prática, você terá uma coluna flexível e jovem, além de uma grande reunião interna e concentração.

Nome e significado

Todas as poses de ioga têm seu nome em Sânscrito. A tradução deste asana é:

  • Paschima: Oeste, Costas (Costas)
  • Uttana: trecho.
  • Asana: postura

Seu significado é: postura de alongamento da parte de trás do corpo.

Como fazer isso

Comece a sentar ou sentar com as pernas estendidas. Puxe as nádegas para trás para que os ísquios sejam bem apoiados no chão. Dessa forma, a coluna lombar e dorsal será alongada.

Este asana requer flexibilidade nos tendões, por isso, se estes forem encurtados, sentado é provável que a área lombar e dorsal se curve, movendo os ombros para a frente e fechando o peito.

Para manter a coluna ereta, você pode sentar-se em um pouco de altura, na borda de uma almofada de meditação ou um cobertor ou duas dobras.

Próximo colocar as mãos nas laterais de seus quadris. Quando você respira, você pressiona os dedos para o chão, sentindo como a coluna se estende, ganhando espaço entre as vértebras.

Mantenha os braços um pouco dobrados e os ombros relaxados, mas ligeiramente para trás, com a intenção de fazer com que as escápulas se juntem. Dessa forma você vai manter peito aberto.

Tente manter sua cabeça ereta, alinhada com seu tronco.

Enquanto ele respira, ele pressiona o chão com as ísquias e traga seu umbigo.

Com a seguinte inspiração, mantenha a coluna em dia.

Com exalação, a partir da articulação coxo-femoral, carrega o púbis em direção ao chão e o cóccix para trás. Então gradualmente avança a coluna lombar, dorsal e escapular. A cabeça continua alinhada com a coluna.

Com inspiração você mantém o avanço do torso e com a expiração você avança e assim por diante.

Las manos las puedes colocar sobre los muslos o las tibias, o bien agarrar una cinta tras los pies, manteniendo los codos flexionados y hacia fuera para continuar con el pecho abierto.

Se suas mãos alcançarem seus pés, você pode agarrar os dedos grandes com o polegar, índices e coração. Ou você pode colocar suas mãos atrás da sola de seus pés.

Se você for ainda mais longe, você pode agarrar seu pulso esquerdo com a mão direita atrás da sola dos pés.

A postura deve ser mantida pelo menos 6 ou 8 respirações.

Chaves para a postura

Para construir adecuadamente esta asana ten en cuenta estas indicaciones:

1. Procura mantener las piernas unidas y estiradas. Las corvas hacia el suelo. Los cuadríceps activos y los gemelos presionando el suelo.

2. Las plantas de los pies se mantienen activas, como si apoyaran en una pared imaginaria. Los dedos de los pies ligeramente hacia arriba.

3. La columna y el cuello se estiran y la barbilla baja ligeramente hacia el pecho.

4. Al desplazar el torso hacia delante mantén los brazos flexionados y los codos hacia fuera. Ya sea con la cinta o con las manos sobra las rodillas o los pies.

5. Respire de forma descontraída.

*Nota para principiantes: Cuando se comienza a realizar esta postura es recomendable avanzar con paciencia y delicadeza. Lo ideal es mantener la postura un período largo del tiempo, para ir soltando la respiración. Eso te permitirá observar tu cuerpo y ver tus zonas de tensión.

Como sair de sua postura

Deshaz el camino elevando el torso con cada inspiración y manteniendo el movimiento con la espiración.

Adaptaciones

Paschimottanasana es una postura avanzada pero como todas las asanas, se puede adaptar a las necesidades de cada persona.

Las adaptaciones de esta asana pueden ser las siguientes:

Con cintas tras los pies. Los brazos se mantienen flexionados y los codos ligeramente hacia fuera para mantener la apertura del pecho. Esto es fundamental para evitar curvar en exceso la columna.

Un cojín o mantas bajo las nalgas si al sentarnos sobre las nalgas se curva en exceso la zona lumbar. Eso eleva la pelvis y ayuda a que descienda el torso sobre las piernas.

Flexionar ligeramente las piernas e incluso colocar un apoyo tras las corvas si hubiese demasiada tensión en los isquiotibiales (además del apoyo del cojín o las mantas bajo las nalgas).

–Para un trabajo más intenso de la asana se pueden dar varias opciones:

a) Agarrar la muñeca de una mano con la otra tras los pies.

b) Colocar uno o dos bloques tumbado tras los pies para así llegar más lejos en la postura.

Variantes

Existen muchas variantes de esta asana que llevan a un trabajo más específico y creativo del yoga.

Colocar unos bloques tras los pies para mantener las plantas de los pies activas. Hay que procurar mantener los bloques de pie sin que se caigan.

–Realizar paschimottanasana con ayuda de la pared. Habría dos opciones:

  1. Las plantas de los pies apoyadas en la pared.
  2. Las nalgas apoyadas en la pared.

Usar una manta enrollada o un bolster (cojín cilíndrico) y colocarla bajo las rodillas y unas mantas o cojines para mantenerla más tiempo y hacer más un trabajo de yoga restaurativo. Consiguiendo así una mayor interiorización.

Colocar una cinta larga bajo las axilas y que llegue hasta la planta de los pies y atarla. De esa manera se hace un trabajo más en activo; una tracción y un fortalecimiento de la columna, las piernas y los pies.

Benefícios

Estos son algunos de los beneficios de la práctica esta asana:

  • -Flexibiliza toda la columna vertebral.
  • -Fortalece y estira los ligamentos de la zona lumbar y sacra.
  • -Estira y tonifica los isquiotibiales, los brazos y los hombros.
  • -Corrige la lordosis.
  • -Masajea los órganos abdominales, mejorando la digestión.
  • -Alivia los síntomas de la menopausia y la menstruación.
  • -Ayuda a la concentración.
  • -Activa el sistema parasimpático, induciendo a la relajación.
  • -Estimula los tres primeros chakras.
  • -Alivia las jaquecas y la fatiga.

Precauções

Deben evitar realizar esta asana todas aquellas personas que tengas dolencias severas en el abdomen (hernia de hiato, úlceras de estómago, reflujos, etc), problemas nas costas (hernias discales, ciática) y las mujeres embarazadas.

Si deseas tener una columna joven y flexible, anímate a practicar Paschimottanasa.

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Ana Párraga Ana Párraga professora de yoga na Sadhana School e no Institute of Yoga Studies.

Sua marca pessoal Sempre Yoga (en Instagram: @siempreyoga) es el fruto del estudio y la práctica de yoga durante 18 años. Su mayor interés es la transmisión del yoga, desde la alegría, la cercanía y el respeto al límite de cada alumno. Actualmente imparte clases de yoga a particulares y empresas en Sevilla.

Mais informações: https://siempreyoga.com/

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Por • 13 Jan, 2020 • Sección: Prática