Cómo saber si estás haciendo un ásana correctamente

Muchas veces cuando hacemos los ásanas estamos más atentos a lo que nos han dicho o hemos leído con anterioridad que a escuchar a nuestro cuerpo. Lo que suele pasar es que cuanta más teoría se tiene, más complicado resulta conectar con el cuerpo y conseguir corregir las asimetrías provocadas por los malos hábitos de conducta postural. Escribe Maheshwari (Mayte Aguado).

Entender que cada cuerpo es un universo lleno de energía y que la transformación sólo depende de ti, es la primera gran lección.

Las posturas de yoga, ásanas, no son exclusivas para unos pocos; tan sólo hay que prestar atención al cuerpo, tanto en el plano físico como la reacción por el estilo de vida que se vive, y dar tiempo poniendo mucha voluntad. Lo importante es entender que en cada paso que has tenido que dar, ya sea hacia adelante o hacia atrás, está el aprendizaje, y sólo se consigue escuchando al cuerpo. Cuando estés en el mat, la experiencia en una pose es individual y por lo tanto única.

Comprender qué se pide en un asana es cuestión de atención, conocimiento y entender que la experiencia es individual.

Voy a citar cinco posturas comunes de yoga, y explicaré como hacerlas, los errores comunes y cómo solucionarlos.

Siempre considerando que cuando practicas ásanas te estás moviendo hacia lo que se supone que es el viaje hacia tu interior.

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Phalakasana (Mesa)

Este ásana la hacemos en Surya Namaskar (saludo al sol). Aquí el alumno muchas veces está pensando en el siguiente paso y no en esa alignement conscient del cuerpo en plano horizontal. Veamos cómo es:

Esta postura debe parecerse a una mesa desde los talones hasta la corona de la cabeza. Piensa en una tabla rígida que no se dobla ni se rompe, y así debería ser el cuerpo en esta posición. Cuando las piernas están firmes y la respiración en retención, la postura se siente liviana, como si fuera una tabla de surf que descansa sobre aguas tranquilas.

–Qué se puede estar haciendo mal:
Hay dos desalineaciones comunes en esta postura: 1. la espalda baja se balancea y 2. levantar el trasero demasiado formando una media montaña.

Cómo arreglarlo:
Cuando la parte baja de la espalda se pone en tensión puedes sufrir hasta un pinzamiento. Para solucionar este problema hay que activar los músculos abdominales. Activa los huesos frontales de la cadera y los huesos de las costillas inferiores. Esta acción activará la espalda baja. Haz que esta postura sea aún mejor empujando con las manos hacia el suelo hasta sentir el torso más liviano y pon la atención en los músculos de las piernas en su totalidad para lograr extender ese esfuerzo por todo el cuerpo.

El otro problema es levantar los glúteos demasiado. La respuesta está en la atención al abdomen. Asienta bien los pies y las manos hasta que los hombros se alinean sobre las muñecas y las caderas se alineen con los hombros.

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Adho Mukha Svanasana-Parvatasana (Montaña)

Es un ásana que también se practica en Surya Namaskar y se suele prestar poca atención a cómo hacerla.

Se parece más o menos a un triángulo equilátero con los huesos asentados en la parte superior, las piernas y el torso que se extienden hacia abajo desde el pináculo, o en otras palabras, con el trasero arriba. El mat de yoga y nuestro cuerpo forman ese triángulo. Este ásana es diferente en cada persona, todo depende de la constitución del cuerpo, la forma, la flexibilidad y la fuerza.

Cuando la hagas piensa en los huesos de brazos y piernas y no en la carne que los recubre; los huesos son los que han de tener forma de triángulo. La parte más importante de “el perro” es la longitud de la columna vertebral: cuando se hace bien, se debe sentir que la columna vertebral está obteniendo espacio entre las vértebras y se hace más larga desde la “cola” hasta la coronilla.

–Qué se puede estar haciendo mal:
Una columna alargada es lo más importante. Si la espalda baja se redondea o la caja torácica se desvía hacia el suelo, creará un arco en la espalda. Si eso sucede es hora de una recalibración. Entra en la postura, pon los pies juntos, conecta los muslos y desciende los talones hacia la esterilla (no pasa nada si aún los talones no la tocan). Tus piernas se reafirmarán y se enderezarán cuando estén activos tus muslos. Sólo recuerde mantener una cierta flexión en las rodillas, ya que esto dará pie a levantar los huesos más asentados, lo que a su vez de una forma elegante alineará la columna vertebral.

Cómo arreglarlo:
El redondeo en la parte inferior de la espalda generalmente se debe a los isquiotibiales rígidos. Dobla las rodillas un poco porque lo importante es poner la espina dorsal bien estirada.

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Virabhadrasana (Guerrero)

A veces propongo esta postura cuando veo que la mayoría de los alumnos no han conseguido la estabilidad necesaria para continuar con la tabla de asanas. Parece fácil pero no lo es, por eso permíteme que te la muestre.

El Guerrero es una pose enfocada toda hacia adelante; una debe sentirse estable, fuerte y segura. La pierna trasera se extiende recta hacia atrás, como si el pie pudiera empujar el suelo. La rodilla delantera estará doblada en un ángulo de 90 grados, por lo que cada músculo de la pierna estará en funcionamiento. Las caderas, las costillas y los hombros están apilados verticalmente y en línea con el mat.

–Qué se puede estar haciendo mal:
Las caderas, las costillas y los hombros podrían estar a la deriva hacia un lado. Si eso pasa debemos enraizarnos desde el principio.

Cómo arreglarlo:
Debemos activar primero de cintura para abajo; aprieta la cara interna de los muslos como si los talones se pudieran deslizar y arrugar el mat. En la parte superior, debemos alinear las costillas con los hombros y a la vez activar las caderas. No te decepciones si aún no llegas por completo, pero pon voluntad.

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Chakrasana (Rueda)

Esta ásana es un desafío físico y psicológico. Se asemeja visualmente a una rueda completa. Las manos y los pies se ponen ambos sobre la esterilla lo más alineados posibles. Las piernas, el torso y los brazos formarán una hermosa curva con el abdomen hacia arriba. Lo ideal es que la forma se vea como un arco liso donde los codos son rectos, la columna vertebral está curvada de manera uniforme y las piernas aparecen como una extensión natural de la flexión de la espalda.

–Qué se puede estar haciendo mal:
Lo más importante es evitar los daños en la espalda. Cada persona es diferente y para ello te daré unos trucos para descubrir esa sensación de espacio en la espalda y sobre todo en la parte baja.

Ponte de rodillas, cruza tus brazos y engancha los omóplatos, lleva la frente hacia atrás, activa los brazos y lleva ya el tronco hacia atrás, conseguirás la flexión hacia atrás de la espina dorsal superior para extenderla en lugar de comprimir la espina dorsal en su punto más flexible (que generalmente es la parte baja).

Cómo arreglarlo:
Ahora ya estarás preparado: Túmbate boca arriba, pon las manos a la altura de los hombros, levanta tus talones, pon las rodillas hacia adentro, no las dejes ir más allá de los tobillos, eleva los muslos hacia arriba, suaviza las nalgas, lleva el abdomen bajo hacia el ombligo y presiona el hueso púbico hacia arriba, pon en acción los codos para estirar los brazos y empuja el pecho hacia adelante (las axilas se balancean sobre las yemas de los dedos), deje que se balancee hacia atrás, empuja hacia adelante -un poco de movimiento puede ayudar a liberar cosas-, exhala.

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Kakasana (Cuervo)

Este maravilloso ásana es equilibrio puro y atención plena. El cuervo tiene muchos movimientos claves que ayudarán a levantarse y mantener el cuerpo a salvo de lesiones. Cómo formarla:
-Coloca las manos sobre la colchoneta a una distancia del ancho de los hombros, con los dedos y las palmas de las manos abiertas y ligeramente giradas hacia dentro.
-Coloca las rodillas en las axilas (a veces se deslizan por el tríceps, ponlas lo más alto que puedas).
-Redondea la parte superior de la espalda y siente que el espacio entre los hombros se extiende.
-Balancéate hacia adelante sobre la colchoneta.
-Visualízate y levanta un pie, luego el otro y céntrate en tus caderas, y ellas te ayudaran a levantarte.

–Qué se puede estar haciendo mal:
Es posible llegar al Cuervo con muy poco esfuerzo apilando las partes de tu cuerpo como si fueras un peluche encogido. Si lo haces así, te estás perdiendo una experiencia extraordinaria. Cuando realmente participas, hay una sensación de energía potencial que se está acumulando dentro de ti y es esa sensación la que te deja más vivo y vibrante después de la práctica del yoga.

Si no se siente cómo las partes del cuerpo van juntas o da miedo levantar los pies porque pudieras caer sobre tu cara, esto es un claro síntoma de que tu mente te está inhibiendo mucho más que tu cuerpo. Si te ves diferente en la pose que otras personas, se trata de la sensación que te da la pose. Dale un giro, lo peor que podría pasar es que te caigas de bruces pero no te preocupes: el suelo esté tan cerca que no harás daños.

Cómo arreglarlo:
Apela a todas las partes del cuerpo que necesites activas en el centro de su cuerpo (excepto la cabeza, mantén la mirada hacia adelante). Tu cuerpo está autoprogramado para conservar energía, por lo que involucrarte plenamente es algo que tienes que enseñarte a ti mismo, y esta asana es verdaderamente una muestra del poder de la mente sobre la materia.

Recuerda el Bhagavad Guita (Cap.6.3): “Para el alma que aspira a la perfección en Yoga, se dice que el trabajo sin apego es el medio; para el sabio que ya está elevado en Yoga, se dice que la tranquilidad en la meditación es el medio”.

Manu, maestra de Yoga.

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Par • 23 May, 2019 • Sección: Asanas, Pratique