Durante siglos, el yoga ha propuesto la respiración consciente, la meditación y el movimiento suave para recuperar el equilibrio físico y mental. Hoy, la neurociencia empieza a explicar las razones. En el centro de ese interés se encuentra el nervio vago, una de las principales vías de comunicación entre el cerebro y órganos como el corazón, los pulmones y el aparato digestivo. Escribe Zahara Noguera.
Foto de Vlada Karpovich
Este nervio es una de las principales vías del sistema nervioso parasimpático. Conecta el tronco cerebral con órganos como el corazón, los pulmones y el aparato digestivo.
Una característica esencial es que la mayor parte de sus fibras transporta información desde los órganos hacia el cerebro, no solamente órdenes del cerebro hacia el cuerpo. Esto ayuda a comprender cómo las señales internas del organismo influyen en nuestra experiencia emocional y en la regulación fisiológica.
Cuerpo y cerebro mantienen una comunicación bidireccional. Regular la respiración y atender a las sensaciones corporales puede ayudar a modular la activación fisiológica y la experiencia del estrés, pero no equivale a activar selectivamente el nervio vago.
En los últimos años, numerosos estudios han analizado cómo prácticas como la respiración lenta, la meditación o el yoga pueden favorecer esa regulación del sistema nervioso. La respiración consciente, especialmente cuando alarga la exhalación, parece aumentar la actividad parasimpática y mejorar la variabilidad de la frecuencia cardíaca, un indicador de la capacidad del organismo para adaptarse al estrés. La meditación reduce la reactividad mental y el movimiento consciente ayuda a liberar tensión y mejorar la percepción corporal.
Otro aspecto que despierta el interés de los investigadores es el canto de mantras. Aunque todavía no puede afirmarse que «activen» directamente el nervio vago, el canto prolonga la exhalación, produce vibraciones en la laringe y favorece estados de relajación, lo que podría contribuir a la regulación del sistema nervioso.
Los especialistas recuerdan, sin embargo, que conviene evitar mensajes simplistas. El nervio vago no es un «botón mágico» del bienestar, sino una pieza de una compleja red fisiológica. Aun así, la investigación coincide cada vez más con una intuición milenaria del yoga: respirar con calma, moverse con atención y cultivar el silencio ayudan al organismo a abandonar el estado de alerta y recuperar el equilibrio.
La secuencia estrella de yoga restaurativo
Nuestra propuesta es combinar respiración lenta, posturas cómodas y relajación, sin intentar forzar una estimulación directa del nervio.
1. Supta Baddha Konasana: Es una buena postura para empezar a soltar tensión. Túmbate boca arriba, junta las plantas de los pies y deja que las rodillas se abran hacia los lados. Coloca cojines bajo ellas si lo necesitas. Respira con naturalidad y permite que el abdomen se mueva sin esfuerzo.
2. Gato-vaca: Favorece la movilidad y la atención en la respiración, aunque no se ha demostrado que estimule selectivamente el vago. A cuatro apoyos, inspira suavemente mientras elevas el pecho y basculas la pelvis; espira mientras redondeas la espalda. Coordina el movimiento con la respiración, sin exagerar la flexión cervical.
3. Balasana: Apoya el torso sobre un cojín, separa las rodillas si resulta más cómodo y deja descansar la cabeza con suavidad. Respira sin intentar llenar los pulmones al máximo.
4. Pranayama en sukhasana: Siéntate en postura fácil sobre un cojín, con la espalda cómoda y los hombros relajados.
• Respiración lenta y diafragmática, primera opción por su sencillez y evidencia fisiológica:
– Inspira por la nariz durante unos 4 segundos.
– Espira suavemente durante unos 6 segundos.
– Repite sin pausas forzadas, aproximadamente 6 respiraciones por minuto.
• Nadi Shodhana, respiración alterna por las fosas nasales. Puede favorecer la atención y la calma; la evidencia específica sobre el vago es limitada. Practícala con breves retenciones si tienes experiencia.
• Bhramari, respiración con zumbido suave. Puede resultar relajante, aunque no está demostrado que el zumbido active específicamente el vago de forma terapéutica.
5. Savasana, relajación final: Túmbate con las piernas relajadas y los brazos separados del cuerpo. Observa la respiración sin modificarla y percibe los puntos de contacto con el suelo. El objetivo es permitir que el organismo se calme, no intentar producir una respuesta fisiológica concreta.
Zahara Noguera es profesora de yoga y especialista en desarrollo personal, compromiso social y espiritualidad, acompañando a personas en su crecimiento integral y conexión con su propósito. Su trabajo integra conciencia y acción para transformar vidas y comunidades. @z_noguere.