Después de las comilonas festivas, comencemos año con una alimentación consciente que nutra el cuerpo y equilibre la mente, priorizando ingredientes frescos, naturales y fácilmente digeribles. Esta propuesta de hoy está pensada para depurar el organismo, mejorar la vitalidad diaria y fomentar hábitos alimentarios conscientes y sostenibles. Escribe María Marta Rodriguez.
Este menú detox y nutritivo está diseñado para apoyar al organismo de forma natural, aportando energía, ligereza y bienestar general. La combinación de frutas, verduras, cereales integrales y proteínas vegetales favorece una digestión suave y eficiente, ayudando a reducir la sensación de hinchazón y pesadez. Gracias a su alto contenido en fibra, contribuye a mejorar el tránsito intestinal y a mantener una microbiota saludable. Los antioxidantes presentes en alimentos como la espinaca, la remolacha y el pimiento ayudan a combatir el estrés oxidativo y a reforzar el sistema inmunológico.
Las grasas saludables del aguacate, las semillas de cáñamo y el aceite de oliva apoyan la salud cardiovascular y la función cerebral. La quinoa, los garbanzos y el tofu proporcionan proteínas vegetales de calidad que favorecen la regeneración muscular y la saciedad, evitando picos de hambre. Además, el uso de especias como la cúrcuma aporta efectos antiinflamatorios naturales. Además este menú también promueve una hidratación adecuada mediante batidos, cremas e infusiones, apoyando la función renal y hepática.
– Desayuno:
1.Batido de espinaca, manzana, plátano y agua de coco
Ingredientes (1 vaso grande):
- 1 puñado de espinaca fresca
- 1 manzana (verde o roja), sin semillas
- 1 plátano maduro
- 1 vaso (250 ml) de agua de coco
- Opcional: hielo o unas gotas de limón
Preparación:
Lava bien la espinaca y la manzana. Trocea la manzana y el plátano. Coloca todos los ingredientes en la batidora. Tritura hasta obtener una textura suave. Sirve inmediatamente.
2. Tostadas de pan integral con aguacate y semillas de cáñamo
Ingredientes (1–2 tostadas):
- 2 rebanadas de pan integral
- 1 aguacate maduro
- 1–2 cucharaditas de semillas de cáñamo
- Sal y pimienta al gusto
- Opcional: limón o aceite de oliva
Preparación:
Tuesta el pan integral. Aplasta el aguacate con un tenedor. Añade una pizca de sal, pimienta y limón si deseas. Unta el aguacate sobre las tostadas. Espolvorea las semillas de cáñamo por encima.
– Almuerzo:
1. Quinoa con garbanzos, calabacín, pimiento y cúrcuma
Ingredientes (2 raciones):
- 1 taza de quinoa
- 1½ tazas de agua o caldo vegetal
- 1 taza de garbanzos cocidos
- 1 calabacín pequeño
- 1 pimiento (rojo o verde)
- 1 cucharadita de cúrcuma
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
Lava la quinoa bajo el grifo hasta que el agua salga clara. Cuece la quinoa con el agua o caldo durante 12–15 minutos.
Corta el calabacín y el pimiento en dados pequeños. Saltea las verduras con el aceite de oliva durante 5–7 minutos. Añade los garbanzos y la cúrcuma, mezcla bien.
Incorpora la quinoa cocida, salpimenta y remueve. Cocina 2 o 3 minutos más y sirve.
2. Ensalada de remolacha rallada y zanahoria
Ingredientes (2 raciones):
- 1 remolacha cruda o cocida
- 1 zanahoria grande
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- Jugo de ½ limón
- Sal al gusto
Preparación:
Pela y ralla la remolacha y la zanahoria. Colócalas en un bol y mezcla bien. Añade el aceite de oliva, el limón y la sal. Remueve y deja reposar 5 minutos antes de servir.
– Cena
1. Crema de calabacín y puerro
Ingredientes (2 raciones):
- 2 calabacines medianos
- 1 puerro
- 1 patata pequeña (opcional, para más cremosidad)
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 750 ml de agua o caldo vegetal
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
Lava y corta el calabacín y el puerro en rodajas. Sofríe el puerro con el aceite de oliva durante 3–4 minutos. Añade el calabacín y la patata, remueve.
Incorpora el agua o caldo y cocina 15–20 minutos. Tritura hasta obtener una crema suave. Ajusta de sal y pimienta.
2. Brotes frescos con tofu marinado al vapor
Ingredientes (1–2 raciones):
- 150–200 g de tofu firme
- 1 bol de brotes frescos (rúcula, espinaca, canónigos, etc.)
- 1 cucharada de salsa de soja baja en sal
- 1 cucharadita de aceite de oliva o sésamo
- Jengibre rallado o ajo en polvo (opcional)
- Limón o vinagre suave al gusto
Preparación:
Corta el tofu en cubos o láminas. Marínalo con la salsa de soja, aceite y especias durante 10–15 minutos. Cocina el tofu al vapor durante 8–10 minutos.
Sirve los brotes frescos en un bol. Añade el tofu caliente por encima y aliña con limón si deseas.
3. Infusión de manzanilla
Ingredientes:
- 1 bolsita o 1 cucharadita de flores de manzanilla
- 1 taza de agua caliente
Preparación:
Calienta el agua sin que llegue a hervir en exceso. Añade la manzanilla y deja reposar 5 a 7 minutos. Cuela (si es necesario) y sirve caliente.