Крама Виньяса Йога (IV): последовательности в положении сидя

Ноэлия Исса приносит нам четвертую часть серии статей о Vinyasa Крама йоги, что она публикует на YogaenRed. В первом он рассказал нам, что этот стиль йоги состоит из и каковы его основные принципы. Во-вторых, почему это очень подходящая система для практики в домашних условиях. А в третьем мы изучали стоячие последовательности.

Сегодня я скажу вам, каковы основные позы из трех последовательностей в сидячем положении и их преимущества.

В Vinyasa Krama есть три последовательности, которые выполняются сидя на земле:

  1. Последовательность асимметричной виньясы сидя.
  2. Последовательность поста растянуть сидя.
  3. Последовательность позы лотоса.

Основная осанка начала трех последовательностей сидит в dandasana или тростники осанки. Чтобы занять эту позицию, вы можете сделать это двумя способами:

Выполнение полной виньясы из тадасаны или горной осанки, состоящий из:

  • Тадасана.
  • Урвха даже вздравую или руки вверх.
  • Uttanasana или полный вперед изгиб.
  • Уткатасана.
  • Я прыгаю обратно в chaturanga dandasana или тростники осанки с четырьмя опорами.
  • Урдва Муха сванасана или собака смотрит вверх.
  • Адхо Муха сванасана или собака смотрит вниз.
  • Перейти вперед, проходя ноги между руками, чтобы dandasana или тростке.

Если вы не можете завершить виньяса из-за нехватки времени или других обстоятельств, вы можете перейти на землю, просто согнув колени в utkatasana, и тщательно сидя на земле в dandasana.

1. Последовательность асимметричного сидения виньяза

Это серия, которая сделана в основном сидя, и что готовит тело к пранаяме и медитации.

Преимущества этой последовательности:

  • Эти позы помогают исправить любые дисбалансы, работая две части тела отдельно, особенно нижних конечностей.
  • Рамасвами, В своей книге Полная работа Виньяса-йоги, говорит нам, что эта последовательность идеально подходит для укрепления талии и бедер.
  • Последовательность Маричи помогает контролировать талию и исправляет расстройства пищеварения, такие как газы. Он активирует печень, и может предотвратить такие заболевания, как желтуха. Это способствует расширению груди у молодых людей и укрепляет сердце. Беременные женщины должны избегать этой осанки.
  • Улучшает кровообращение (ракта санчара) нижних конечностей и может предотвратить появление паралича или нервных расстройств в нижних конечностях.
  • Растягивает тазобедренные и коленные суставы и улучшает кровообращение в этих суставах.
  • Он очень подходит для бегунов и пешеходов.

Основные последовательность и позы этой серии:

Последовательность мудрых Маричи: содержит основную осанку плюс четыре варианта (с передним изгибом и скручиванием), встречную позу и полулорд осанки рыб (ardha matsyendrasana) и ее вариант.

Последовательность полуустановленных или ardha padmasana: содержит основную осанку, плюс ее варианты (вперед твист, связали, и половина лотоса в васиштасана). Также включена поза половины господина рыбы в половине лотоса, и utpluti в половине лотоса.

  • Махамудра или великий жест: махамудра является одной из четырех позиций Кришнамачарья рекомендуется делать каждый день. Так что даже если вы практикуете другую последовательность, вы должны посвятить некоторое время маха мудра, как закрытие, в частности, шесть вдохов с каждой стороны, с сохранением полного и пустого дыхания легких (кумбака) и применения bandhas. Teh Хатха-йога прадипика устанавливает, что эта мудра должна быть выполнена после пранаямы. Однако Рамасвами, в книге йога под поверхностью, утверждает, что как только вы практикуете йогу в течение некоторого времени, вы можете включить эту мудру в вашей практике асаны.
  • Поза «голова к колено» или janu sirsasana: она считается встречной позицией махамудры.
  • Позиция лучника или акарна дханурасана.
  • Положение цалуния или краунчасхана.
  • Положение стопы на голове или ekapada sirsasana.
  • Позиция Сканда или Скандасана.
  • Bhairava или bhairavasana осанки.
  • Положение куропатки или cakorasana.
  • Положение ноги согнуто назад (tiryangmukha ekapadasana) и всех ее вариантов, контрпостана и utpluti.
  • Положение обезьяны или анжанеясаны и ее вариант.

Они следуют серии гибридных виньяс, которые сочетают в себе предыдущие позы.

В этой ссылке Энтони Грим зал вы найдете полную последовательность с фотографиями каждой из поз, на печатных листов для практики:
http://vinyasakramayoga.blogspot.com.es/2011/01/asymmetric-sequence-practice-sheets.html

2. Последовательность задней стрейч сидя или pascimotanasana

Эта серия фокусируется на одной из самых важных поз всей системы Vinyasa Krama: pascimotanasana или пинцетом, или сидя задней стрейч.

Как и предыдущий, он практикуется сидя на полу, но на этот раз мы будем работать не с согнутой ногой или в много, но симметрично. То есть, две ноги держатся растягивается, и это верхняя часть тела, которая работает.

Это очень подходящая последовательность для растяжения всей задней части нижних конечностей, которая содержит много мышечной ткани, и не легко осуществлять.

Преимущества сидя назад стрейч

  • Равномерно растянуть пятки, лодыжки, ischiocrural мышцы, бедра и ягодицы.
  • Вытяните спину, позвоночник, плечи и шею.
  • Улучшает кровообращение.
  • Помогает поддерживать хорошее здоровье и энергию.
  • Его регулярная практика делает тело легче и ум расслабляется.

Основные позы и виньясы этой последовательности:

  • Pascimotanasana или пинцет позе со всеми его вариантами с и без поддержки. Это еще одна из позиций Кришнамачарья рекомендуется делать ежедневно, наряду с маха мудра, sarvangasana и sirsasana. Эти четыре позы должны представлять собой ежедневную процедуру закрытия, независимо от последовательности был выбран в тот день, и поддерживается в течение нескольких минут. Тем не менее, в день, когда эта последовательность практикуется, не только pascimotanasana выполняется и поддерживается, но и его различные варианты и виньясы сделаны, каждый поддержания в течение нескольких вдохов.
  • Положение черепахи или курмасана и ее вариантов.
  • Поза предыдущего стрейч или pursvatanasana: это контрпозу pascimotanasana.
  • Позиция мудрого Васишты или васиштана.
  • Положение стола или catuspadapitam, с его вариантом.
  • Положение корабля или навасана с и без поддержки.
  • Postura del estiramiento posterior hacia arriba o urdhva pascimotanasana.
  • Savasana o postura del cadáver: se realiza una breve pausa en savasana a mitad de la secuencia.
  • Postura del ángulo sentado o upavista konsana, con seis variantes y su contrapostura.
  • Postura del ángulo llano o samakonasana, con sus cuatro variantes.
  • Postura del ángulo cerrado o baddha konasana con sus cuatro variantes. Esta postura, además de practicarse aquí, se puede utilizar como contrapostura de mahamudra.
  • Postura del loto o padmasana. Esta asana, además de practicarse en esta serie, tiene una secuencia propia que veremos a continuación.
  • Postura perfecta o siddhasana.
  • Postura de la cabeza de vaca o gomukhasana.
  • Postura del diso Narasmha o yoganrsimhasana.

En este enlace de Anthony Grim Hall puedes encontrar la serie completa, en cómodas hojas de práctica:
http://vinyasakramayoga.blogspot.com.es/2011/01/seated-sequence-practice-sheets-and.html

3. Secuencia de la postura del loto

Tradicionalmente, la postura del loto o padmasana es considerada como la más importante de todas las que se realizan sentado. Esta postura se menciona en lo antiguos textos yóguicos, así como en los libros antiguos libros épicos y religiosos de la India.

Sin embargo, en la actualidad no es una postura que goce de gran popularidad entre los practicantes de yoga. Para muchas personas resulta demasiado estática y para algunos incluso dolorosa. Esto se debe a que hoy por hoy se da poca importancia a prácticas esenciales al yoga como el pranayama y la meditación, en aras de la práctica de asanas, sobre todo de aquellas más dinámicas.

Мастер Рамасвами, В своей книге Полная работа Виньяса-йоги, nos recuerda que:
“…si esta postura se practica como dicta el vinyasa krama, según el cual se realizan movimientos que conducen progresivamente a la postura, seguidos de diversos detalles, sus contraposturas y la secuencia de retorno, puede ser mucho más divertida. Además, al seguir el proceso del vinyasa krama, las posiblilidades de adoptar la postura sin dolor durnate un largo período de tiempo aumentan de forma considerable. Es una gran postura para un yogui con la que se practican algunos de los aspectos más sutiles del yoga, como el pranayama y la meditación.”

Por lo tanto, el objetivo de esta secuencia es conducirnos progresivamente a la postura del loto y hacer esta asana más entrenida y menos dolorosa, en su caso.

Posturas y vinyasas dentro de la secuencia de padmasana:

Subsecuencia del medio loto o ardha padmasana, que contiene:

  • la postura básica del medio loto, y sus variantes con flexión hacia delante, medio loto atado (ardha baddha padmasana), plancha lateral en medio loto atado, la torsión (medio señor de los peces) con medio loto atado y la contrapostura del medio loto.

Subsecuencia de la postura del loto completo (padmasana), que contiene:

  • la postura básica.
  • La postura de la montaña o parvatasana (el loto con los brazos arriba por encima de la cabeza y los dedos entrelazados).
  • La postura del bienestar (bhadrasana), con sus dos variantes.
  • La postura del candado simple o laghu yoga mudra.
  • La postura del candado en elevación (utpluti yoga mudra).
  • La postura del candado simple hacia un lado (parsva laghu yoga mudra).

Subsecuencia del loto cerrado o baddha padamasana, con sus variantes de flexión hacia delante y lateral, y su contrapostura.

Subsecuencia del loto invertido (desde sarvangasana), que contiene:

  • El loto invertido o urdhva padmasana.
  • El loto caído o akucita urdhva padmasana.
  • La postura del feto (pindasana).
  • El loto invertido girado con sus dos variantes.
  • Loto invertido con flexión hacia atrás, que es la contrapostura de esta subsecuencia.

Subsecuencia del loto mirando hacia abajo o adho mukha padamasana, que contiene:

  • El loto mirando hacia abajo.
  • La postura de la rendición en postura del loto (padma danda namaskara).
  • La postura de la cobra en la postura del loto (padma bhujangasana).
  • Variación de la postura del león.
  • Postura del sabio Bharadvaja o bharadvajasana.
  • Postura del loto en equilibrio o lolasana.
  • Postura del gallo o kukkutasana.
  • Postura del embrión en el útero (purna garba pindasana).
  • Postura de la tortuga patas arriba (uttana kurmasana).
  • Postura del gallo saltarín (urdhva kukkutasana).
  • Postura del pavo real en loto o padma mayurasana y su variante.
  • Postura del loto invertido (desde sirsasana).

Por último, te dejo este enlace también de A. Grim Hall donde tienes la secuencia completa en hojas imprimibles para facilitar la práctica: http://vinyasakramayoga.blogspot.com.es/2011/01/lotus-sequence-poster-and-practice.html

Hasta aquí las secuencias del Vinyasa Krama que se practican sentado. Espero que te haya gustado este artículo. Y no olvides que puedes dejar cualquier duda o comentario abajo.

En la próxima entrega, hablaremos de la secuencia supina o de sarvangasana o postura de la vela. ¡No te la pierdas!

Noelia Insa es profesora de yoga, mamá, blogger y emprendedora digital. Ayuda a las personas a encontrar el equilibrio y la serenidad a través del yoga. Puedes encontrarla en: www.insayoga.com

Другие статьи на ,
По • 17 Jul, 2017 • Sección: Подписи, Практика