Виньяса Йога Крама (III): ноги последовательности

Виньяса Крама йога, как описано учителем Рамасвами в Полная работа Виньяса-йоги, следуя учению Т. Кришнамачарья, состоит из десять основных последовательностей, последовательность подготовки к медитации и ряд общих viseshas или подпрограммы, которые могут практиковаться самостоятельно. Пишет Ноэлия Исса.

Эти последовательности, в порядке, в котором они появляются в книге С. Рамасвами:
Тадасана последовательности.
Асимметричная последовательность сидений.
Последовательность заднего растяжения сидя.
Последовательность на одной ноге.
Последовательность позвоночника.
Последовательность позы дуги: задние отжимания или задние расширения.
Последовательность треугольника позы.
Обратная поза последовательности.
Секеника медитативной осанки.
Последовательность позы Лотоса.
Висесас.
Серия релаксации.

Каждая из них состоит из нескольких асан и виньяс, то есть нескольких поз, связанных через ряд движений.
Как я уже говорил в предшествующая входной, мы обычно выбираем одну из этих последовательностей каждый день, так что в месяц, если мы практикуем ежедневно, мы можем посетить всю систему до трех раз. Это гарантирует вам полная работа всех частей тела.

С критерием выставки я сгруппирую последовательности в следующие группы:

  • Постоянные последовательности: тадасана, баланс на одной ноге и треугольник.
  • Сидящие последовательности: асимметричная, симметричная и лотосная осанка.
  • Инвестиции: последовательность sirsasana или позы на голове и сарвангасана или свечи осанки.
  • Задние отжимания или задние расширения: последовательность позы арки.

В сегодняшнем входе мы увидим кадры стоя.

Постоянные последовательности

A. Тадасана последовательность или горная поза.
Это первая последовательность метода. Это серия поз и движений, которые выполняются из tadasana или горной осанки.
Как говорит Рамасвами:
(...) Горная поза – это поза, которая поддается различным последовательностям виньясы, которые исключительно полезны для тренировки всего тела. Прогрессирование виньяса прогрессирует от пальцев к костяшкам пальцев, запястьям, локтям и плечам, а затем шеи, туловище, позвоночнику и нижней части спины. Крама (порядок поз) включает в себя, последовательно, аркуляции бедра и таза, колени, лодыжки и шаг ног. Все тело вовлечено.
(Полная работа Виньяса йоги. С. Рамасвами)

Серия Tadasana часто используется в качестве Отопление перед всеми сессиями виньяса крама. Но когда мы используем его для отопления мы не делаем его полным, как правило, потому что это займет слишком много времени. Это очень подходит для этой цели, так как в нем мы постепенно вводим в движение основные группы суставов. День, когда вы выбираете его в качестве основной последовательности, то он практикуется полный.

В этой серии мы начинаем с выполнения движений рук (даже виньясы). Затем мобилизуются суставы локтей и плеч. Далее мы перемещаем столбец всеми возможными способами: боковое расширение, расширение, скручивание и изгиб вперед. Наконец, бедра также растягиваются через utkatasana и его варианты.

Преимущества серии Tadasana
Эта последовательность улучшает баланс, физические и эмоциональные, так как она обеспечивает чувство психического спокойствия, из-за медлительности движений и их синхронизации с очень медленным и сознательным дыханием.

  • Укрепляет мышцы ног и брюшной полости.
  • Корректирует осанку.
  • Вытяните руки и плечи.
  • Сохраняет гибкость столбца.
  • Улучшает пищеварение.
  • Упражнения верхней части тела улучшают дыхание, и подходят для людей с бронхиальной астмой.
  • Способствует концентрации.

Основные асаны вы можете найти в этой последовательности

Последовательность начинается в тадасане или горной позе.
Desde ahí, se hacen una serie de movimientos con los brazos o hasta vinyasa.
Después se hacen extensiones de espalda o flexiones hacia detrás, con los brazos en diferentes posiciones.
A continuación, flexiones laterales de la columna. Es decir, con los brazos arriba, se estira la espalda hacia ambos lados.
Seguimos con torsiones de la columna hacia ambos lados, colocando los brazos en distintas posiciones.
Luego continuamos con la flexión de la espalda hacia delante: primero ardha uttanasana, o media flexión, khagasana o postura del pájaro, y uttanasana o flexión hacia delante completa.
Desde uttanasana, se deslizan las manos bajo los pies para padahastasana. Y después se mantiene uttanasana con diversas posiciones de las manos y los brazos.
Uttanasana lateral.
Kurmasana o postura de la tortuga de pie.
Postura del estiramiento hacia atrás completo de pie, tiryangmukha uttanasana, postura de considerable dificultad. En Yoga Beneath the Surface, David Hurwitz plantea la posibilidad de realizar una variante estirándonos hacia detrás y tocando una pared detrás, y Ramaswami admite esta posibilidad.

В Полная работа Виньяса-йоги, Ramaswami afirma:
Quienes no sean capaces de realizar todos los vinyasas pueden intentar hacer solo aquellos movimientos que puedan hacer sin apoyo. Luego, pueden intentar hacer posturas con ayuda o apoyo, pero deben esforzarse por librarse de los apoyos y los accesorios lo antes posible.

Por último se realiza utkatasana, la sentadilla o postura de estiramiento de cadera y una serie de variaciones y posturas relacionadas, como kancyasana o postura del cinturón de oro o pasasana o postura del lazo.

В Полная работа Виньяса-йоги, Ramaswami añade que la secuencia del saludo al sol, la secuencia de la postura del pájaro y la del saludo al sol en varias direcciones (diknmaskara) son extensiones del ciclo de Tadasana. Estas secuencias se estudian junto con los viseshas.

B. Secuencia de asanas sobre una pierna
Esta serie contiene muchos asanas y vinyasas de pie sobre una pierna. Tiene su origen en las posturas de penitencia o austeridad (tapas), utilizadas por los sabios antiguos para conseguir el favor de los dioses. Los sabios y devotos solían pasar mucho tiempo de pie sobre una pierna, mientras meditaban sobre su dios o maestro, y llegaban así a tener una visión del mismo o conseguir su favor.

Beneficios de la secuencia sobre una pierna
Esta secuencia proporciona un tremendo sentido del equilibrio. Requiere muchísima atención. Quien la practiquen alcanzará durante el proceso un alto grado de concentración, lo cual es necesario para la meditación y otras habilidades del yoga.
(Полная работа Виньяса йоги. С. Рамасвами)

  • Fortalece los músculos de las piernas y el abdomen.
  • Mejora el equilibrio.
  • Способствует концентрации.

Principales asanas en esta secuencia

Postura de Bhagira o bhagirathasana.
Postura del árbol o vrkasana y sus variantes en cuclillas.
Postura del caballo o vatayanasana.
Postura del árbol con medio loto ligado o ardha badha padma vrikasana, y sus variantes.
Postura del sabio Marichy de pie, y todas sus variantes.
Postura del brazo y la pierna estirados o padangustasana con sus variantes.
Postura del guerrero I, II, y III o virabhadrasana.
Postura del conquistador de los tres mundos o trivikramasana.
Postura del sabio Durvasa o durvasana, con sus variantes.
Postura de Shiva el bailarín o natarajasana y su variante.

C. Secuencia de la postura del triángulo
Se trata de una serie de vinyasas que parten y progresan a partir de la conocida postura del triángulo o trikonasana.
A diferencia de otros estilos de yoga como Iyengar o Ashtanga, en Vinyasa Krama los pies se mantienen ligeramente hacia afuera en la postura del triángulo básica. En el ángulo lateral extendido y en el estiramiento lateral, el pie delantero se gira 90 grados, pero el de detrás permanece con un ligero ángulo hacia afuera. Esto permite el giro de las caderas, pero puede resultar un poco exigente para las rodillas. Por eso, no veo problema en inclinar el pie trasero hacia dentro si notas que tus rodillas se resienten.

Beneficios de la secuencia del triángulo

  • Fortalece enormemente y estira los músculos de las piernas. Ramaswami nos dice que, por esta razón es muy adecuada para atletas y corredores.
  • Como todas las posturas de pie, trabaja el equilibrio.
  • Estimula la digestión.
  • Estira la columna vertebral.

Principales vinyasas y asanas en esta serie

Subrutina del triángulo o trikonasana: consta de la postura del triángulo, el triángulo extendido y el triángulo con torsión o parivrtta trikonasana.
Subrutina del ángulo lateral extendido o utthita parsvakonasana: consta de esta postura en sus cuatro variantes.
Subrutina del estiramiento lateral o parsva uttansana: se realiza esta postura en cuatro variantes, con apoyo, con los brazos detrás tomando los codos, con los brazos detrás en pristanjali mudra y, por último, el estiramiento lateral sobre una sola pierna o ekapada uttanasana.
Subrutina del guerrero o virabhadrasana: consta de seis variantes de la postura del guerrero. Sin embargo, estas no coinciden con las que se suelen conocer como guerrero I, II, y III en otros métodos, como en Iyengar.
Subrutina de la flexión hacia delante con los pies separados o prasarita pada uttanasana: está formada por cuatro variaciones de esta postura. Las tres primeras son similares a las que se practican en la primera serie de Ashtanga Vinyasa: las manos en el suelo, tomando los dedos de los pies con los dedos de las manos y con los brazos detrás en pristanjali mudra. La cuarta es una flexión lateral y anterior con torsión.
Por último, la subsecuencia de la postura del ángulo llano o samakonasana con sus tres variantes.

Y esto es todo por hoy. Espero que te hayas hecho al menos una idea aproximada de lo que son las secuencias de pie en Vinyasa Krama.
Para conocer y practicar el método en profundidad solo necesitas dos libros fundamentales:
La obra completa del vinyasa krama из Srivatsa Ramaswami. En él se describen pormenorizadamente todas las posturas, movimientos y secuencias del estilo de yoga vinyasa krama.
Manual Práctico del Yoga Vinyasa Krama, из Steve Brandon y Charles Cox, es el complemento imprescindible del anterior, donde encontrarás todas las secuencias en gráficos.

Te espero en la próxima entrega, donde hablaré de las secuencias sentadas.

Ilustraciones:
El libro completo del Vinyasa Yoga. S. Ramaswami.
Manual Práctico del Yoga Vinyasa Krama, Steve Brnadon y Charles Cox.
Anthony Grim Hall ()

Noelia Insa es profesora de yoga, mamá, blogger y emprendedora digital. Ayuda a las personas a encontrar el equilibrio y la serenidad a través del yoga. Puedes encontrarla en: www.insayoga.com

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По • 16 Jun, 2017 • Sección: Подписи