Yoga Vinyasa Krama (IV): sequências em posição sentada

Noelia Insa traz a quarta parte da série Vinyasa Krama Yoga que ela está publicando no YogaenRed. No primeiro, ele nos contou o que é esse estilo de yoga e quais são seus princípios básicos. No segundo, por que é um sistema muito adequado para praticar em casa. E no terceiro estudamos as sequências em pé.

Hoje vou te dizer quais são as principais posturas das três sequências em posição sentada e seus benefícios.

No Vinyasa Krama há três sequências que são realizadas sentadas no chão:

  1. A sequência do vinyasa assimétrico sentou-se.
  2. A sequência do trecho sentado para trás.
  3. A sequência da postura de lótus.

A postura inicial básica das três sequências está sentada na postura dandasana ou cana. Para adotar essa posição, você pode fazê-lo de duas maneiras:

Realizando o vinyasa completo de tadasana ou postura de montanha, consistindo em:

  • Tadasana, tadasana.
  • Urdvha evensana ou braços para cima.
  • Uttanasana ou dobra total para a frente.
  • O Utkatasana.
  • Pule de volta para Dandasana chaturanga ou postura de bengala com quatro adereços.
  • Urdvha mukha svanasana ou cachorro olhando para cima.
  • Adho mukha svanasana ou cachorro olhando para baixo.
  • Pule para a frente passando as pernas entre os braços para dandasana ou bengala.

Se você não pode realizar vinyasa completo por falta de tempo ou outras circunstâncias, você pode fazer a transição para o chão simplesmente dobrando os joelhos em utkatasana, e cuidadosamente sentado no chão em dandasana.

1. Sentado sequência assimétrica vinyasa

É uma série que é basicamente realizada sentada, e que prepara o corpo para pranayama e meditação.

Benefícios desta sequência:

  • Essas posturas ajudam a corrigir qualquer desequilíbrio trabalhando as duas partes do corpo separadamente, especialmente as extremidades inferiores.
  • Ramaswami, em seu livro O trabalho completo do Vinyasa Yoga, nos diz que essa sequência é ideal para fortalecer a cintura e as coxas.
  • A sequência de Marichi ajuda a controlar a cintura e corrige distúrbios digestivos, como o gás. Ativa o fígado, e pode prevenir doenças como icterícia. Promove a expansão da mama em adultos jovens e fortalece o coração. As gestantes devem evitar essa postura.
  • Melhora a circulação sanguínea (rakta sanchara) das extremidades inferiores e pode prevenir o aparecimento de paralisia ou distúrbios nervosos nas extremidades inferiores.
  • Alonga as articulações do quadril e do joelho e melhora a circulação nessas articulações.
  • É muito adequado para corredores e caminhantes.

Principais subsequências e posições desta série:

Subsequência do sábio Marichi: contém a postura básica mais quatro variantes (com dobra e torção para frente), a contrapostura e a posição do meio-senhor do peixe (ardha matsyendrasana) e sua variante.

Subsequência do half lotus ou ardha padmasana: contém a postura básica, além de suas variantes (torção dianteira, empatada e meio lótus em Vasishtasana). Também está incluída a posição do meio-senhor do peixe no meio do lótus, e utpluti no meio do lótus.

  • Mahamudra ou o grande gesto: mahamudra é uma das quatro posturas que Krishnamacharya recomendado fazê-lo todos os dias. Então, mesmo que você pratique outra sequência, você deve passar algum tempo no mar mudra como um encerramento, especificamente seis respirações de cada lado, com retenção total e vazia da respiração pulmonar (kumbaka) e aplicando as bandhas. O Hatha Yoga Pradipika estabelece que esta lama deve ser feita depois de pranayama. No entanto Ramaswami, no livro Yoga sob a superfície, afirmam que uma vez que você pratica yoga por algum tempo, você pode incluir esta mudra em sua prática asana.
  • Postura cabeça-a-joelho ou sirsasana janu: é considerada uma contrapostura mahamudra.
  • Posição do arqueiro ou akarna dhanurasana.
  • Posição da garça ou kraunchasana.
  • Posição do pé na cabeça ou ekapada sirsasana.
  • Posição de Skanda ou Skandasana.
  • Bhairava ou postura bhairavasana.
  • Posição de partridge ou cakorasana.
  • Postura da perna dobrada para trás (tiryangmukha ekapadasana) e todas as suas variantes, contrapostura e utpluti.
  • Posição do macaco ou anjaneyasana e sua variante.

Eles seguem uma série de vinyasas híbridos, que combinam as posturas acima.

Neste link de Anthony Grim Hall você encontrará a sequência completa com fotografias de cada uma das poses, em folhas imprimíveis para a prática:
http://vinyasakramayoga.blogspot.com.es/2011/01/asymmetric-sequence-practice-sheets.html

2. Sequência de reta-de-esticada ou pascmotanasana

Esta série se concentra em uma das posturas mais importantes de todo o sistema Vinyasa Krama: pascimotanasana ou postura de grampo, ou sentar-se alongamento.

Como o anterior, é praticado sentado no chão, mas desta vez não vamos trabalhar com uma perna dobrada ou lótus, mas simetricamente. Ou seja, as duas pernas ficam esticadas e é a parte superior do corpo que funciona.

É uma sequência muito adequada para esticar toda a parte de trás das extremidades inferiores, que contém um monte de tecido muscular, e não é fácil de exercitar.

Benefícios de sentar-se esticando

  • Estique uniformemente os calcanhares, tornozelos, músculos isquiocrânicos, coxas e nádegas.
  • Estique as costas, coluna, ombros e pescoço.
  • Melhora a circulação sanguínea.
  • Ajuda a manter boa saúde e energia.
  • Sua prática regular torna o corpo mais leve e a mente relaxa.

Principais posturas e vinyasas desta sequência:

  • Pascimotanasana ou postura de grampo com todas as suas variantes com e sem suporte. Esta é outra das posições Krishnamacharya recomendado diariamente, juntamente com maha mudra, sarvangasana e sirsasana. Essas quatro posturas devem constituir uma rotina diária de fechamento, qualquer sequência que você escolher naquele dia, e ser mantida por vários minutos. No entanto, no dia em que essa sequência é praticada, não só a pascimotanasana é realizada e mantida, mas suas várias variantes e vinyasas também são feitas, cada uma segurando por poucas respirações.
  • Posição da tartaruga ou Kurmasana e suas variantes.
  • Postura do trecho anterior ou pursvatanasana: é a contrapostura da pascimotanasana.
  • Posição do sábio Vasishta ou Vasishtasana.
  • Posição de mesa ou catuspadapitam, com sua variante.
  • Posição do navio ou Navasan com e sem suporte.
  • Posição do estiramento traseiro para cima ou urdhva pascimotanasana.
  • Savasana ou postura do cadáver: uma pequena pausa é realizada em savasana no meio da sequência.
  • Posição do ângulo sentado ou konsana upavista, com seis variantes e sua contrapostura.
  • Posição do ângulo plano ou samakonasana, com suas quatro variantes.
  • Posição de ângulo fechado ou baddha konasana com suas quatro variantes. Essa postura, além de ser praticada aqui, pode ser usada como contrapostura mahamudra.
  • Posição do lótus ou padmasana. Este asana, além de ser praticado nesta série, tem sua própria sequência que veremos abaixo.
  • Postura perfeita ou siddhasana.
  • Posição da cabeça da vaca ou gomukhasana.
  • Posição do Narasmha diso ou yoganrsimhasana.

Neste link de Anthony Grim Hall você pode encontrar a série completa, em folhas de prática confortáveis:
http://vinyasakramayoga.blogspot.com.es/2011/01/seated-sequence-practice-sheets-and.html

3. Sequência de postura de lótus

Tradicionalmente, a postura do lótus ou padmasana é considerada a mais importante de todas as que são realizadas sentadas. Esta posição é mencionada nos antigos textos yogic, bem como nos antigos livros épicos e religiosos da Índia.

Hoje, no entanto, não é uma postura que goza de grande popularidade entre os praticantes de yoga. Para muitas pessoas é muito estático e para alguns até doloroso. Isso porque hoje há pouca importância para práticas essenciais ao yoga, como pranayama e meditação, por causa da prática de asanas, especialmente aquelas que são mais dinâmicas.

O Mestre Ramaswami, em seu livro O trabalho completo do Vinyasa Yoga, nos lembra que:
"... Se essa postura é praticada como ditada pelo vinyasa krama, segundo o qual são feitos movimentos que progressivamente levam à postura, seguidos por vários detalhes, suas contraposturas e a sequência de retorno, pode ser muito mais divertido. Além disso, seguindo o processo vinyasa krama, as possibilidades de adotar a postura sem dor duram um longo período de tempo aumentam consideravelmente. É uma ótima postura para um iogi com o qual alguns dos aspectos mais sutis do yoga são praticados, como pranayama e meditação."

Portanto, o objetivo desta sequência é progressivamente nos levar à postura de lótus e tornar essa asana mais treinada e menos dolorosa, se houver.

Posições e vinyasas dentro da sequência padmasana:

Subsequência do half lotus ou ardha padmasana, que contém:

  • a postura básica do meio lótus, e suas variantes com dobra para a frente, lotus meio amarrado (ardha baddha padmasana), placa lateral em lótus meio amarrado, torção (meio senhor peixe) com meio lótus amarrado e o contrapostura do meio lótus.

Subsequência da postura de todo o lótus (padmasana), que contém:

  • postura básica.
  • A postura da montanha ou parvatasana (o lótus com os braços acima da cabeça e os dedos entrelaçados).
  • A postura do bem-estar (bhadrasana), com suas duas variantes.
  • A postura do simples cadeado ou laghu yoga mudra.
  • A postura da fechadura em elevação (utpluti yoga mudra).
  • A postura do cadeado simples para um lado (parsva laghu yoga mudra).

Subsequência do lótus fechado ou padamasana baddha, com suas variantes de dobra dianteira e lateral, e sua contrapostura.

Subsequência do lótus invertido (de sarvangasana), que contém:

  • O lótus invertido ou padmasana urdhva.
  • O lótus caído ou akucita urdhva padmasana.
  • A postura do feto (pindasana).
  • O lótus invertido girava com suas duas variantes.
  • Lótus invertido com flexão para trás, que é a contrapostura desta subsequência.

Subsequência do lótus olhando para baixo ou adho mukha padamasana, contendo:

  • O lótus olhando para baixo.
  • A postura de rendição na postura de lótus (padma danda namaskara).
  • A posição da cobra na posição do lótus (padma bhujangasana).
  • Variação da postura do leão.
  • Posição do sábio Bharadvaja ou bharadvajasana.
  • Posição do lótus em equilíbrio ou lolasana.
  • Posição do galo ou kukkutasana.
  • Posição do embrião no útero (purna garba pindasana).
  • Posição da tartaruga de cabeça para baixo (uttana kurmasana).
  • Posição do galo saltitante (urdhva kukkutasana).
  • Posição do pavão em lótus ou mayurasana padma e sua variante.
  • Posição do lótus invertido (de sirsasana).

Finalmente, deixo este link também de A. Grim Hall onde você tem a sequência completa em folhas imprimíveis para facilitar a prática: http://vinyasakramayoga.blogspot.com.es/2011/01/lotus-sequence-poster-and-practice.html

Até agora, as sequências de Vinyasa Krama que são praticadas sentados. Espero que tenha gostado deste artigo. E não se esqueça que você pode deixar qualquer dúvida ou comentário abaixo.

Na próxima edição, falaremos sobre a sequência supina ou postura sarvangasana ou vela. Não perca!

Noelia Insa ela é professora de yoga, mãe, blogueira e empreendedora digital. Ajuda as pessoas a encontrar equilíbrio e serenidade através do yoga. Você pode encontrá-lo em: www.insayoga.com

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Por • 17 Jul, 2017 • Sección: Assinaturas, Prática