Yoga Vinyasa Krama (VI) : flexion vers l’arrière

La sixième séquence de Vinyasa Krama regroupe tous les asanas qui sont exécutés en position couchée, c'est-à-dire face cachée, et comprennent une extension de la colonne ou se penchant en arrière. Écrit Noelia Insa.

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Tout au long de la sixième série d’asanas, de la Méthode Vinyasa Krama, recueillis dans le livre Les œuvres complètes de Vinyasa Yoga par le maître Ramaswami, est la séquence de la posture de l'arc ou dhanurasana. Il progresse vers la posture centrale de la séquence : le position de l'arc ou dhanurasana. Ainsi, le corps est préparé avec des extensions douces, vers la flexion postérieure plus intense qui implique la posture de l'arc.

(Vous pouvez trouver les cinq épisodes précédents de Yoga Vinyasa Krama ici: Introduction, Pratique à la maison, Séquences debout, Séquences assises, Postures inversées).

Flexion vers l’arrière

Sous-séquences dans la séquence de l'arc.

-Subséquence du crocodile ou du makarasana.

Comprend deux variantes de cette posture. Dans le premier, les avant-bras sont laissés reposant sur le sol et la tête et le tronc sont soulevés. Dans la deuxième variation, ce mouvement s'accompagne d'une flexion des genoux vers les fesses avec les pieds ensemble.

-Subséquence de la grenouille ou mandukasana.

Inclut deux variantes de cette asana. La posture est similaire à la deuxième variation de makarasana, c'est-à-dire le tronc surélevé et la tête et les jambes pliées vers les fesses. Mais cette fois, nous avons tenu nos pieds.

Dans la première variation, nous ne prenons que les orteils et les coudes restent sur le côté. Dans la deuxième variation, nous plaçons la paume entière de la main sur le dos du pied, en appuyant sur les jambes contre les cuisses autant que possible, et les coudes s'élèvent vers le haut.

-Subséquence du cobra ou bhujangasana.

Il comprend quatre variantes de la posture du cobra ainsi que la posture du pigeon royal ou rajakapotasana.

Dans la première variation, les mains sont maintenues sur le sol à hauteur d'épaule, et lorsqu'il est inspiré vous levez la tête et la poitrine, en gardant vos coudes pliés. Avec l'expiration, nous sommes de retour sur le terrain.

Dans la deuxième variation, nous faisons le même mouvement, mais cette fois nous étirons les coudes, de sorte que le tronc s'élève plus haut et l'étendue est plus intense.

Dans la troisième variation, nous gardons nos mains sur le sol et levons la tête et le tronc, avec les coudes pliés, en même temps nous plions nos genoux aux fesses ainsi.

Ensuite, la posture du pigeon royal ou rajakapotasana est exécuté, qui consiste à soulever la tête et le tronc et de les fléchir en arrière autant que possible (avec les coudes étendus), tout en fléchissant les genoux de sorte que les pieds atteignent toucher la tête.

La cuarta variación de la postura de la cobra consiste en elevar cabeza y tronco pero esta vez sin apoyo de las manos: los brazos se mantienen hacia detrás a lo largo del cuerpo.

La quinta y última variación de bhujangasana consiste en elevar la cabeza y el tronco manteniendo las manos por detrás de la espalda en pristanjali mudra.

–Subsecuencia del saltamontes o salabhasana.

Se comienza con la media postura saltamontes o ardha salabhasana, que consiste en elevar la cabeza, el tronco un brazo y una pierna. Primero se elevan el mismo brazo y pierna, y luego se repite elevando el brazo y la pierna contrarios (ardha parivrtta salabhasana).

Después se realizan tres variaciones de la postura del saltamontes con los brazos en distintas posiciones. La primera variación consiste en elevar la cabeza, el tronco y ambas piernas (pies juntos), con los brazos extendidos hacia delante. La segunda con las manos por detrás de la nuca. Y la tercera con las manos por detrás de la espalda en pristanjali mudra.

–Sigue la postura del avión o vimanasana que consiste en elevar la cabeza, el tronco, los brazos extendidos lateralmente y las piernas, ligeramente separadas esta vez.

–Más tarde, la postura del saltamontes con la espalda flexionada (viparita salabhasana).

–Y finaliza con la postura de Bherunda (bherundasana).

–Subsecuencia de la postura del arco o dhanurasana.

Incluye: La postura del medio arco o ardha dhanurasana, con tres variaciones cambiando la posición de los brazos. Postura del arco o dhanurasana, que también tiene tres variaciones.

Precauciones y adaptaciones

El maestro Ramaswami recuerda que los movimientos de flexión posterior de esta secuencia en pronación pueden ser agotadores.
Por eso, sugiere que, al principio, se practiquen solo algunos vinyasas, hasta ir controlando poco a poco todas las subsecuencias.

Asimismo, en esta secuencia hay muchas posturas en las que se realizan extensiones dorsales. Las extensiones dorsales suelen hacerse inspirando. Sin embargo, si esto resulta muy difícil, puede ser más fácil y deseable usar una espiración suave al doblar hacia detrás. A esto se denomina langhana kriya.

En el caso de personas obesas, mayores, muy poco flexibles, muy tensas o que padezcan enfermedades como la hipertensión, deben realizar estas extensiones dorsales durante la exhalación, es decir, en langhana kriya.

El procedimiento del langhana kriya es el siguiente: Tumbado boca abajo (en pronación), inspira brevemente. Mientras espiras, eleva lentamente la cabeza, el cuello y el torso todo lo que puedas. Inspira brevemente en esta posición y regresa el tronco al suelo mientras espiras.

Beneficios, propiedades y usos de las extensiones de espalda

Entre los beneficios físicos de estas posturas podemos destacar:

  • Fortalecen los músculos de la espalda.
  • Flexibilizan la columna vertebral.
  • Mejoran la postura y corrigen malos hábitos posturales.
  • Estiran la parte frontal del tronco, el diafragma y los músculos intercostales con lo que favorecen la respiración.
  • Previenen y alivian la obesidad.

Le tonnage de dos également des avantages en el ámbito energético, emocional y mental:

  • Aportan energía y vigor. Joaquín García Weil, las llama despertadores naturales.
  • Potencian la atención y la concentración.
  • Combaten los estados de depresión, tristeza o abatimiento.
  • Son la metáfora corporal de la apertura, el valor y la fuerza, y por lo tanto, estimulan emociones como la valentía, la alegría y el optimismo.

En el sistema Vinyasa Krama, las extensiones de espalda se usan como contraposturas de sarvangasana o postura de la vela. Ramaswami recomienda usar extensiones suaves para este fin, como makarasana o bhujangasana.

Noelia Insa Elle est professeur d’yoga, MOM, blogueur et entrepreneur numérique. Il aide les gens à retrouver l’équilibre et sérénité grâce au yoga. Vous pouvez le trouver à : www.insayoga.com

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Par • 6 Jun, 2019 • Sección: Pratique