Asanas: Ardha Matsyendrasana

La demi-torsion spinale (Ardha Matsyendrasana) est l’une des rotations spinales de base ou asanas torsion. C’est ce qu’explique Danilo Hernández (Swami Digambarananda Saraswati) dans son livre Les clés du yoga. Théorie et pratique (Le Lièvre de Mars). Spectacle : Raúl Torres, professeur à l’École internationale de yoga. Photos: Thor Castro.

Torsion

La torsion spinale est une grande posture qui ne devrait jamais manquer dans une session asana.

Technique

  1. Position de départ : Asseyez-vous au sol avec votre tronc droit et les jambes ensemble et étirées.
  2. Pliez votre jambe gauche et portez votre talon sous votre cuisse droite, en la laissant attachée à votre fesse droite. La cuisse gauche est au sol, et le genou devant l’abdomen.
  3. Il repose ensuite la plante du pied droit sur le sol, plaçant la face externe de la cheville en contact avec le genou gauche. Le pied pointe vers l’avant.
  4. Avant de procéder, gardez à l’esprit que pour effectuer correctement le couple spinal, il est nécessaire de partir d’une position de verticalité maximale de la colonne vertébrale. Pour ce faire, prenez votre genou droit avec les deux mains. Inspirer, forcer vos bras vers vous, étirant le tronc vers le haut et tirant votre poitrine, mais sans lever vos épaules.
  5. Reposez votre main droite sur le sol derrière vos fesses, de sorte que vous pouvez laisser le poids sur elle et rester complètement verticale.
  6. Déplacez maintenant le bras entier à gauche au-dessus du genou droit et placé le long de la face externe de la jambe droite. Avec votre avant-bras, assyez-vous sur votre jambe droite, jusqu’à ce que vous parvenez à saisir votre pied droit ou la cheville avec votre main gauche. Il peut ne pas être possible au début, alors il suffit de tenir votre cuisse droite avec votre avant-bras gauche, en plaçant votre main gauche près de votre fesse droite.
  7. Enfin, inspirez l’étirement vers le haut et puis, en respirant, tournez le tronc vers la droite autant que possible. La torsion s’éloigne des vertèbres inférieures et se développe progressivement vers le haut, culminant dans la rotation des vertèbres cervicales pendant que la tête tourne.
  8. Dans la position finale, la tête est tournée au maximum vers la droite, en regardant par-dessus l’épaule. Elle a sa main droite derrière son dos, en essayant de lui toucher le visage intérieur de sa cuisse droite. Si cette position de la main droite provoque l’instabilité ou la perte de la verticalité du tronc, alors il sera préférable de le laisser reposer sur le sol, de sorte qu’il pointe vers la posture.

Maintenez la position jusqu’à ce que vous vous sentiez comme si vous ayez été ici assez longtemps. Lorsque vous avez terminé la position, lentement annuler, en suivant les mêmes étapes, mais l’inverse. Répétez ensuite toute la procédure en tournant à gauche, avec les jambes opposées. Une fois terminé, détendez-vous quelques instants dans la position de Sukhasana, sentad@ jambes croisées, le dos droit et les mains sur vos genoux.

Détails techniques

  • Dans la posture finale, les deux épaules sont à la même hauteur.
  • Pendant le séjour à Ardha Matsyendrasana le dos doit être vertical et détendu.
  • Ne vous asseyez pas sur le talon de la jambe sur le sol. Le talon reste en contact léger avec la fesse de l’autre jambe. Vous devez vous asseoir sur les deux fesses.
  • Le genou de la jambe relevée est presque sous l’aisselle.
  • Dans la posture finale respirer rythmique, lentement et profondément avec l’abdomen. Appréciez la pression que votre abdomen met sur votre cuisse pendant l’inspiration. Vous pouvez entrelacer quelques respirations thoraciques, en particulier lors de l’accentuation de la posture.
  • Ne forcez pas la posture, mais si votre corps donne de lui-même, vous pouvez intensifier la torsion spinale en étirant la colonne vertébrale vers le haut tout en inspirant, puis en accentuant la rotation du tronc entier et la tête pendant l’expiration.
  • Pour défaire la posture, d’abord tourner lentement la tête, sentant le mouvement des vertèbres cervicales. Notez que la tension est démontée de haut en bas.

Principaux avantages

  • Flexibiliser les muscles du dos et les ligaments de la colonne vertébrale.
  • Empêche la cinquième vertèbre lombaire d’être soudée avec le sacrum.
  • Tonifie les nerfs de la colonne vertébrale. Masser tous les organes abdominaux stimulant leur fonctionnement.
  • Il est utile dans le traitement du diabète et de la dyspepsie. Combattez efficacement la constipation.
  • Prévient et soulage le lumbago et les maux de dos.

Contre-indications

Il n’est pas recommandé pour les personnes souffrant d’hernie, d’ulcère peptique ou de hernie discale.

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Par • 13 Mar, 2013 • Sección: Asanas, Pratique