La prestigiosa Harvard School of Public Health ha reconocido la importancia del yoga en las enfermedades crónicas y propias del envejecimiento. Compartimos una parte del artículo publicado en su web T.H. Chan, relativa a los beneficios del yoga en este tipo de problemas de salud.
Foto de Yan Krukau
Las pautas de actividad físicas recomendadas para los adultos, incluidos aquellos con enfermedades crónicas, apuntan de 150 a 300 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada. Las formas más vigorosas de yoga pueden alcanzar un nivel aeróbico al aumentar la frecuencia cardíaca, pero todas las formas de yoga pueden proporcionar beneficios para la salud física y mental.
Además son un recomendable complemento para otros formatos de ejercicio, ya que las prácticas y posturas de yoga aumentan la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza, todo lo cual ayuda a reducir el riesgo de lesiones. Las prácticas enfocadas en la respiración y la relajación pueden reducir la ansiedad y la depresión y aumentar la claridad mental y la concentración.
Debido a estos efectos, el yoga se ha vuelto cada vez más popular como método terapéutico. Según el Centro Nacional de Estadísticas de Salud (de EE.UU.), el yoga es el enfoque de salud complementario más utilizado en adultos, particularmente en mujeres blancas no hispanas. Aproximadamente la mitad de los practicantes de yoga estadounidenses informaron que comenzaron a practicar yoga para mejorar su salud. Otros 14 millones de adultos estadounidenses dijeron que un médico o terapeuta les había recomendado yoga.
La investigación ha demostrado un efecto beneficioso del yoga para muchas enfermedades crónicas, pero la mayoría de los estudios son de baja calidad, por lo que es difícil sacar conclusiones definitivas. Sin embargo, debido a los diferentes niveles de yoga disponibles que pueden acomodar a principiantes y personas con lesiones, el yoga puede ser una opción de ejercicio para aquellos que no han podido seguir otros regímenes de actividad física recomendados.
Salud cardiovascular
Los metanálisis de ensayos controlados aleatorios encontraron que el yoga tuvo un efecto beneficioso en la mejora de los factores de riesgo cardiovascular en comparación con el tratamiento habitual o ningún tratamiento. Los factores de riesgo medidos incluyeron la presión arterial, la frecuencia cardíaca, la grasa abdominal, el colesterol en la sangre y la resistencia a la insulina. Sin embargo, la calidad de los ensayos fue baja debido a que la mayoría tuvo una duración corta de 12 semanas o menos, un número pequeño de participantes y diferencias en las intervenciones u otras características de los estudios. Sin embargo, se encontró que el yoga es un ejercicio seguro en estos estudios y una intervención potencialmente útil para apoyar a los pacientes con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular .
Hipertensión
La hipertensión o la presión arterial alta aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, enfermedades renales, demencia y problemas de visión como la retinopatía. El yoga, particularmente con su enfoque en la respiración consciente (pranayama) y la meditación (dhyana), ha demostrado en ensayos controlados aleatorios ser un tratamiento complementario eficaz para la hipertensión junto con medicamentos para bajar la presión arterial.
Diabetes
El yoga puede mejorar la sensibilidad a la insulina en los músculos, aumentar la circulación sanguínea y reducir el estrés, todo lo cual tiene influencia en la diabetes. Revisiones sistemáticas y metanálisis de ensayos controlados en adultos con diabetes tipo 2 han encontrado que el yoga puede mejorar los niveles de glucosa en sangre, los niveles de lípidos, la presión arterial y la composición corporal (relación cintura-cadera e índice de masa corporal). Un metanálisis de ensayos controlados aleatorios que siguieron a personas con prediabetes encontró que, en comparación con el grupo de control (sin yoga o solo estiramientos generales), el grupo de intervención de yoga mostró una mejoría en la glucosa en sangre en ayunas, los niveles de lípidos y la presión arterial. [12] Sin embargo, los ensayos clínicos sobre yoga y diabetes tienden a ser de baja calidad: carecen de un grupo de control, tienen un número reducido de pacientes y son de corta duración. [13]
Obesidad
Un metanálisis de ensayos controlados aleatorios analizó los efectos del yoga en la composición corporal de adultos con peso normal, sobrepeso y obesidad. Las medidas de resultado incluyeron el peso, el índice de masa corporal, el porcentaje de grasa corporal, la circunferencia de la cintura y la relación cintura-cadera. Solo se encontró una reducción significativa en el índice de masa corporal en estudios que incluyeron participantes obesos o con sobrepeso que practicaban yoga en comparación con la atención habitual o ningún tratamiento específico. Los autores informaron varias limitaciones con el análisis: una pequeña cantidad de estudios disponibles para revisión, estudios de baja calidad y un alto riesgo de sesgo de publicación (es decir, solo tendían a publicarse los estudios que encontraron un resultado positivo sobre la composición corporal). Los autores comentaron que las formas más intensivas de yoga pueden causar un mayor gasto de energía que mejore el control de peso, pero todas las formas de yoga suponen una ayuda para reducir el dolor de espalda y articulaciones, lo que a su vez puede permitir una mayor actividad física en otras formas. El yoga también puede disminuir el estrés y la depresión, lo que influye para bien en el descontrol emocional que lleva al aumento de peso.
Depresión y ansiedad
El yoga puede reducir la depresión, especialmente a corto plazo, y una mayor frecuencia de sesiones de yoga puede producir mayores beneficios. Sus efectos sobre la ansiedad y el trastorno de pánico son menos claros, pero puede ser útil como terapia complementaria junto con la terapia cognitiva conductual o los medicamentos contra la ansiedad. Una revisión Cochrane encontró que el yoga reduce la depresión y la ansiedad a corto plazo en mujeres diagnosticadas con cáncer de mama. En general, sin embargo, el número y la calidad de los estudios sobre el yoga para la depresión y la ansiedad son bajos. Las intervenciones son breves, a menudo falta un grupo de control y los datos no se informan lo suficiente (p. ej., no se especifica el nivel de instrucción de yoga proporcionado a los participantes y la duración de las sesiones de yoga). Por lo tanto, se desconoce la duración óptima, la intensidad y la frecuencia del yoga para estas afecciones de salud mental. Los estudios que muestran un beneficio han encontrado que al menos una sesión de 60 minutos por semana reduce los síntomas, y con 2-3 sesiones por semana se ofrecen mayores beneficios.
Dolor crónico
El yoga mejora la fuerza y la flexibilidad, lo que ayuda a reducir las condiciones de dolor crónico. Los ensayos controlados aleatorios (ECA) han encontrado que el yoga disminuye la intensidad y mejora las limitaciones funcionales relacionadas con el dolor lumbar crónico, en comparación con la ausencia de ejercicio o la atención habitual. En adultos mayores, los ECA a corto plazo de hasta 12 semanas encontraron que el yoga reduce el dolor causado por la osteoartritis o el dolor de cuello crónico en comparación con cualquier deporte. Hubo menos diferencia en el dolor al comparar el yoga con otros ejercicios como caminar, Pilates o entrenamiento de fuerza.
Una revisión que valoró el coste de las terapias complementarias (basado en la relación evidencia médica/rentabilidad) para el dolor crónico de espalda y cuello encontró que el yoga brinda más ganancias para la salud a un coste menor que los analgésicos.
Debilitamiento
Los investigadores revisaron 33 ensayos controlados aleatorios para ver los efectos del yoga sobre la debilidad en adultos mayores, que incluyeron a más de 2.000 participantes de 65 años o más que vivían de forma independiente o en hogares de ancianos. Descubrieron que el yoga, sobre todo Hatha-yoga, yoga en silla o Iyengar con accesorios y poturas modificadas, ayudó a prevenir la fragilidad al mejorar ciertos valores asociados con la longevidad, como la velocidad al caminar y la resistencia y fuerza de la parte inferior del cuerpo (p. ej., capacidad para levantarse de una silla), en comparación con los participantes que estaban inactivos.
Seguridad
Las formas fitness del yoga, al igual que otras prácticas físicas, conllevan el riesgo de lesiones. Por ejemplo, el Bikram yoga realizado a altas temperaturas puede aumentar el riesgo de deshidratación o incluso un golpe de calor en algunas personas. Las posturas invertidas, como postura sobre la cabeza, se han asociado con dolor de cabeza y empeoramiento del glaucoma. Saltar durante dos horas en una primera clase de Power yoga o Ashtanga yoga es claramente arriesgado, pero también lo es tomar una clase sin un instructor de yoga bien capacitado y experimentado.
Un metanálisis de 94 ensayos controlados aleatorios que incluyeron información sobre la seguridad del yoga encontró que la práctica generalmente era segura y no estaba asociada con una mayor tasa de efectos adversos en comparación con otros formatos de ejercicio. Sin embargo, los autores notaron una amplia variación en los ensayos, como la duración del estudio y el tipo de yoga practicado (que puede variar mucho en intensidad y dificultad). Una encuesta transversal de 1.702 practicantes de yoga encontró que 1 de cada 5 informó al menos un efecto adverso, más comúnmente asociado con las posturas invertidas sobre la cabeza y los hombros. El riesgo era mayor en aquellos con enfermedades crónicas y en los que practicaban el autoaprendizaje sin supervisión. Sin embargo, al comparar la tasa de efectos adversos con el total de horas practicadas, se encontró que el yoga era tan seguro o más seguro en comparación con otros tipos de ejercicio.
Fuente: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/yoga/
Traducción: YogaenRed