Siete estrategias para controlar la ansiedad por coronavirus

Compartimos por su interés en este momento el artículo de la psicóloga Jelena Kecmanovic publicado en la revista ConscienHealth. (artículo original al final de esta traducción).

A medida que el virus SARS-CoV-2 continúa su propagación global y el número de casos diagnosticados de COVID-19 continúa aumentando, la ansiedad relacionada con el brote también está en aumento.

Como psicóloga, ya estoy viendo esto en mi práctica. Aunque sentir ansiedad en respuesta a una amenaza es una reacción humana normal, la ansiedad elevada sostenida puede socavar las respuestas constructivas a la crisis. Las personas que ya sufren ansiedad y trastornos relacionados son especialmente propensas a tener dificultades durante la crisis del coronavirus.

Las siguientes sugerencias, basadas en la ciencia psicológica, pueden ayudarnos a lidiar con la ansiedad por coronavirus.

1. Practica la tolerancia a la incertidumbre
La intolerancia a la incertidumbre, que ha ido en aumento en los Estados Unidos, hace que las personas sean vulnerables a la ansiedad. Un estudio durante la pandemia de H1N1 de 2009 mostró que las personas que tenían más dificultades para aceptar la incertidumbre de la situación tenían más probabilidades de experimentar ansiedad elevada.

La solución es aprender a afrontar gradualmente la incertidumbre en la vida diaria reduciendo tus conductas de búsqueda de certezas.

Comienza con algo pequeño: no envíes mensajes de texto a un amigo de inmediato la próxima vez que necesites una respuesta a una pregunta. Haz una caminata sin verificar el clima de antemano. A medida que desarrollas tu músculo de tolerancia a la incertidumbre puedes trabajar para reducir la cantidad de veces al día que consultas en internet la evolución de la epidemia.

2. Afronta la paradoja de la ansiedad
La ansiedad aumenta proporcionalmente a tus intentos por deshacerse de ella. O como dijo Carl Jung: “Lo que resistes, persiste”.

Luchar contra la ansiedad puede tomar muchas formas. Las personas pueden tratar de distraerse bebiendo, comiendo o mirando Netflix más de lo habitual. En repetidas ocasiones pueden buscar la tranquilidad de amigos, familiares o expertos en salud. O podrían revisar obsesivamente los canales de noticias, con la esperanza de calmar sus temores. Aunque estos comportamientos quizás ayuden momentáneamente, pueden empeorar la ansiedad a largo plazo. Evitar la experiencia de ansiedad casi siempre es contraproducente.

Al contrario, permite que tus pensamientos ansiosos, sentimientos y sensaciones físicas se apoderen de ti, aceptando la ansiedad como parte de la experiencia humana. Cuando aparezcan oleadas de ansiedad por el coronavirus, observa y describe la experiencia para ti o para otros sin juzgar. Resiste el impulso de escapar o calmar tus miedos leyendo obsesivamente las actualizaciones de contagios. Paradójicamente, afrontar la ansiedad en el momento conducirá a una menor ansiedad con el tiempo.

3. Trascender la ansiedad existencial
Las amenazas a la salud desencadenan el miedo que subyace a todos los miedos: el miedo a la muerte. Cuando afrontan recordatorios de la propia mortalidad, las personas pueden acrecentar su ansiedad al sobrenfocarse en cualquier signo de enfermedad.

Intenta conectarte con el propósito de tu vida y las fuentes de significado, ya sea espiritualidad, relaciones o búsqueda de una causa. Comprométete en algo importante que hayas estado posponiendo durante años y asume la responsabilidad de cómo vives tu vida. Enfocarse o descubrir el propósito de la vida puede ayudar a lidiar con la ansiedad inevitable.

4. No subestimes la resistencia humana
Muchas personas temen no saber cómo se manejarán si el virus aparece en sus vidas. Las mentes humanas son muy competentes para predecir lo peor.

Pero la investigación demuestra que las personas tienden a sobreestimar cuán gravemente se verán afectados por los eventos negativos mientras que subestiman lo eficazmente que se enfrentarán y se adaptarán a situaciones difíciles si se producen.

Ten en cuenta que eres más resiliente de lo que piensas… eso puede ayudar a atenuar tu ansiedad.

5. No te dejes engañar por la sobreestimación de la amenaza
El coronavirus puede ser peligroso, con una tasa de mortalidad estimada del 1,4% al 2,3%. Por lo tanto, todos deben tomarse en serio las precauciones razonables contra la infección.

Pero las personas también deben darse cuenta de que los humanos tienden a exagerar el peligro de amenazas desconocidas en comparación con las que ya conocen, como la gripe estacional o los accidentes automovilísticos. La cobertura constante de los medios de comunicación contribuye a la sensación de peligro, lo que lleva a un mayor miedo y una mayor escalada de la percepción de peligro.

Para reducir la ansiedad, recomiendo limitar tu exposición a las noticias sobre coronavirus a no más de 30 minutos por día. Y recuerda que nos ponemos más ansiosos cuando nos enfrentamos a situaciones que no tienen un precedente claro. La ansiedad, a su vez, hace que todo parezca más grave.

6. Fortalecer el autocuidado
Durante estos periodos de tiempo estresantes es importante recordar las estrategias comprobadas de prevención y reducción de la ansiedad. Duerme lo suficiente, haz ejercicio regularmente, practica mindfulness o atención plena, observa la naturaleza (aunque sea en documental) y emplea técnicas de relajación cuando estés estresado.

Dar prioridad a estos comportamientos durante la crisis del coronavirus puede contribuir en gran medida a aumentar tu bienestar psicológico y fortalecer tu sistema inmunológico.

7. Busca ayuda profesional si la necesitas
Las personas que son vulnerables a la ansiedad y los trastornos relacionados pueden encontrar la pandemia de coronavirus particularmente abrumadora. En consecuencia, pueden experimentar síntomas de ansiedad que interfieren con el trabajo, con sus relaciones cercanas, con el cuidado de sí mismos y los demás.

Si esto fuera tu caso, busca ayuda psicológica. La terapia cognitiva-conductual y ciertos medicamentos pueden tratar con éxito los problemas de ansiedad.

Frente al sentimiento de impotencia durante este momento estresante, seguir estas estrategias puede ayudar a evitar que la ansiedad se convierta en un problema en sí mismo y ayudarte a superar la pandemia de manera más efectiva.

Jelena Kecmanovic es profesora adjunta de psicología en la Universidad de Georgetown. Este artículo se publicó originalmente en:
https://conscienhealth.org/2020/03/seven-sound-strategies-for-taming-coronavirus-anxiety/

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Por • 30 Mar, 2020 • Sección: Geral, Preferido