Drei Sätze und drei Positionen für den Beckenboden

Im vorhergehenden Artikel)finden Sie es) erwähnten wir die Bedeutung der Beckenboden in seiner edlen Funktion Unterstützung der inneren Organe sowie ermöglichen Entspannung und Öffnung des Schließmuskels, die es zu überqueren. Also diese beiden Funktionen wirksam sind erforderlich, dass der Beckenboden sowohl stark und elastisch. Gabriela Angueira schrieb.

Position der gato2

Als eine Muskelgruppe ermöglicht Beckenboden die Bewegung der verschiedenen Gelenke, die dem Becken bilden. Ohne ins Detail der Namen zu gehen, vereinfachen wir die Erklärung sagen, dass es die Funktion der Zoom in und out Knochen zusammen erfüllt. Diese Knochen, die Beckenbodenmuskulatur hilft Einzoomen oder aus sind: Knochen (Beckenkamm Knochen), Schambein Steißbein und Kreuzbein. Im heutigen Artikel konzentrieren wir uns auf die Funktion der Beckenboden näher und entfernte die Knochen unter If.

Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie Sie sich Ihr eigenes Becken stellen und die Position des diese zwei knöchernen Vorsprüngen Knochen genannt palpate.

Erste Position, erste movimient0

Schauen wir uns an der ersten Position, Utkata Konasana besser bekannt als die Haltung der Göttin:

  1. Trennt die Beine ungefähr vier Fuß zwischen sich und drehen Zehenspitzen nach außen, ca. 45°. Legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten der Taille oder, wie im Bild gezeigt, lege sie in Namaste Mudra vor Ihrer Brust.
  2. Auch längere Beine sehen und fühlen Ihre eigenen Beckenboden: soll identifizieren und lokalisieren Ihre Knochen-Knochen (man spürt sie mit Hilfe Ihrer Hände wenn Sie es brauchen) und stellen Sie den Abstand zwischen den beiden Muskelgewebe.
  3. Dann halten in der Muskel-Bereich, Ihren Schließmuskel und unter Ausnutzung der Inspiration, umgibt, beginnt zu die Knie beugen und beobachtet: die Knochen werden getrennt, können Sie es bemerken?
  4. Mit einem Ausatmen Strecken Sie die Beine wieder und beobachtet, wie die Knochen angehängt werden.
  5. Weiter mit der Bewegung (Inspiration = biegen, ausatmen = Erweiterung) auf der Suche nach fühlen oder visualisieren, wie, wann immer Sie inhalieren und Flex Knie, der Raum zwischen den Knochen impliziert eine Entspannung ausgeweitet wird, und gleichzeitig eine Strecke von den Beckenboden; und wie, wenn Sie ausatmen und Knien zu erweitern, die Knochen zusammen kommen. Hier finden die körperliche Empfindung oder anzeigen, wie Ihr Beckenboden aktiviert wird, um diese Aktion zu ermöglichen. Zu vermeiden Sie, wenn Sie Ihre Knie zu legen, erhalten Sie das Gesäß zu, so dass Sie gehen können, zu verfeinern, Pflege und gehen allmählich mehr und mehr die Gefühle mit Bezug zu den Beckenboden zu isolieren.

* Sehen Sie, was passiert in die Knie: wenn wenn Sie ihnen nach innen neigen sie dazu Flex zu bewegen, ein Zeichen, dass Sie ihnen etwas weniger beugen, ist so dass die Knie immer auf kleinen Finger Ihrer Füße freuen. Die Tatsache, die dass Knie neigen dazu, auf diesen Hohlraum der Beine gehen ist ein deutliches Zeichen für eine zu enge Beckenboden. In einem solchen Fall arbeiten, halten die Endposition (Beine angewinkelt) so lange als erlaubt durch Ihre Schenkel und lenkt die Aufmerksamkeit auf den Atem und sucht Freigabe und entspannen alle Leerzeichen zwischen den Knochen.

Vielleicht am Anfang eine Position mit großer Muskel verlangen, werden Tomatela mit viel Ruhe und vor allem funktioniert auf der Ebene, in denen Sie vertraut sind!

Zweiter, zweiter Satz

In der zweiten Position gehen wir von einer Position auf Händen und Knien, Marjariasana, eine Bewegung, die vielleicht bekanntesten in der Praxis von Yoga durchführen: die Katze/Kuh.

Die Haltung der Katze

  1. Setzen Sie in einer vierbeinigen Haltung, Handgelenke unter Schultern, erstellen eine stabile Basis aus den Palmen der Hände (Finger trennt und Köpfe in Richtung der vorderen mittleren Finger) trennt die Knie die Breite der Becken und stellt fest, dass sie auf derselben Zeile wie die Hüften. Die Füße werden hinter den Knien ausgeblendet werden (wenn Sie zwischen der Mulde Ihrer Beine nicht sehen Ihre Füße) in die Anfangsposition Kofferraum ist parallel zum Boden, wie in Abbildung 1.
  2. Sie nehmen ein Einatmen und Balanciert das Becken verwalten das Steißbein in Richtung der Decke.
  3. Ausatmen, Steißbein jetzt gehen Sie in Richtung Knie zu verlassen.
  4. Weiter ging es mit beiden Bewegungen fließend von der Quote für Ihre Atmung und lassen die Bewegung gehen erweitert, allmählich die komplette Wirbelsäule einschließlich des Hals ist.
  5. Diese Bewegung weiter, bis es Sie Familie, verspielt wird und genießen Sie die Mobilität der gesamten Wirbelsäule. Versuchen Sie beide Bewegungen zu beginnen immer vom Rollen des Beckens.
  6. Sobald diese Bewegung Familie sein wird weiterhin tun, unter Hinweis darauf, was passiert, zwischen den Knochen-Knochen in einzelnen Phasen.

Das Gefühl, das Sie gerne identifizieren, ist die Trennung zwischen den Knochen während der Einatmung (wenn das Steißbein in Richtung der Decke geht, Spalte beschreibt eine glatte Kurve wie in Abb. 2) und eine klare Vorstellung von der Annäherung zwischen den Knochen während der Ausatmung (wenn das Steißbein sinkt, die Spalte ist gebeugt, Kopf entspannt auf den Boden, wie in Abbildung 3)

Diese Bewegung, die es seit geraumer Zeit getan werden kann ist sehr gut, Flexibilität der Wirbelsäule zu geben. Wenn Sie zu jeder Zeit müde Handgelenke fühlen, unterstützen Sie die Unterarme auf dem Boden.

Zweiter, dritter Satz

Auf der Grundlage der vorherigen position Marjariasana, Dieses Mal suchen in Bewegung die Neigung des Beckens in Richtung einen und der anderen Seite. Vorstellen Sie, dass deine Knochen wie die Scheinwerfer eines Autos sind, die Sie Flashen Alternativ Links und rechts gerne:

Position der gato2

  1. Es ist inspiriert und trägt das Becken auf der rechten Seite. Ausatmen.
  2. Wenn nach Einatmen entsteht, führt das Becken nach links und draußen.
  3. Auf diese Weise ein Atem vollständig zu jeder Seite geht es weiter.
  4. Sobald Sie mit der Bewegung vertraut sind, soll die Aktion Muskel auf der rechten Seite Ihres Beckenbodens zu identifizieren: Notizen oder Zuges auf anzuzeigen, wann und wie es entspannt auf der linken Seite. Ändern Sie dann den Kommentar in der linken Seite: wann das Becken geht in Richtung, die alle Links runden und Verträge, side zu gehen um die richtige Entspannung und aufgetrieben. Können Sie es bemerkt?

Führt die Bewegungen langsam und weich, desto besser, mehr Möglichkeiten Sie haben fühlen und beobachten Sie die Änderungen in Empfindungen.

Es ist wichtig, den Stamm in die ursprüngliche Position zu halten, wenn Sie möchten, dass Sie die Drehung des Kopfes wie dargestellt in Abb. 4, aufnehmen können, als wollten Sie auf die Seite des Beckens zu sehen, die Sie verschieben möchten. Obwohl die Bewegung der Hüfte minimal ist, soll es von anderen Bewegungen, wie die von der Lendenwirbelsäule oder dorsalen Bereich zu isolieren. Achten Sie darauf, die Schultern dehnen, halten stabile Hände auf der Matte.

Dritten Platz, alle Bewegungen

Für die dritte Haltung lade ich Sie zu nehmen Sie Platz auf einem Stuhl. Das Becken zum Rand der gleichen Stelle und unterstützt die Sohlen der Füße auf dem Boden, getrennt durch die Breite der Becken. Trennen Sie das Gesäß, um einen guten Raum zwischen den Knochen mit den Händen zu schaffen. Verlängert die Spalte und zentriert den Kopf zwischen den Schultern.

  1. Legen Sie für die erste Bewegung Ihre Hände auf die Taille. Nehmen Sie ein Einatmen und Ausatmen, Ponte de Torte. Inspiriert und kehrt zurück, um zu sitzen. Versuchen Sie, entspannte Gesäß und behalten Sie jederzeit für der Stamm aufrecht zu halten. Verwenden Sie die Stärke Ihrer Oberschenkel zu steigen und steigen. Wenn Sie sich mit der Bewegung vertraut, auf der Suche nach Gefühl wieder wie die Knochen an Ponte de Torte (aktive Beckenboden) angeschlossen sind und wie zu sitzen (entspannten Beckenboden) trennen. Mit etwas Übung soll es diese Gefühle von macht betonen Einsatz nur von der Muskulatur des Beckenbodens.
  2. Mit den Händen auf den Knien übernimmt es die Bewegung des hin und her aus dem Becken mit Mobilisierung der Wirbelsäule. Inspiration: unter das Steißbein nach hinten in den Stuhl, die Wölbung der Wirbelsäule auslösen in den Himmel schauen. Ausatmen und bringen das Steißbein in Richtung des Schambeins, gerundet Wirbelsäule und Kopf auf dem Boden zu entspannen. Beachten Sie, wie wenn Sie inspirieren die Knochen getrennt sind und wie atmen Sie aus, wenn mit der Mittellinie des Körpers verknüpft. Vermeiden Sie die Auftraggeber die Gesäßmuskulatur.
  3. Reproduziert die oszillierende Bewegung der Becken beim sitzen: Wenn Sie gehen nach rechts (inspiriert und draußen) der rechten Sitzbein wird sanft von Sitz, nehmen, während die linke mehr verwurzelt ist. Ändern der Seite und beobachtet das entgegengesetzte Gefühl. Es soll die Muskel-Aktion nur von Beckenboden, Gesäß und Bauch entspannt zu isolieren!

Diese sitzende Sequenz kann Sie großen Verbündeten sein, wenn Sie lange Stunden auf dem Computer verbringen. Zögern Sie nicht, führen Sie diese Bewegungen so oft wie Sie den ganzen Tag wollen. Es gibt keine Einschränkung, wenn Sie irgendeine Art von Beschwerden mit Bezug zur Praxis fühlen. Konsultieren Sie in diesem Fall mit einem qualifizierten Lehrer / beraten Sie also in die ordnungsgemäße Ausführung der Bewegungen.

Diese einfachen Bewegungen können Sie allmählich mehr Sensibilität mit Ihren Beckenboden entwickeln und erlaubt außerdem, dass Ihr Becken und Wirbelsäule bleiben flexibel und mobil. Je mehr Sie üben sie, mehr genießen Sie hohe Gewinne.

Nächstes Up! Verpassen Sie nicht den nächsten Artikel: "der Beckenboden und seine natürliche Funktion"

Gabriela AngueiraYoga und Therapien

http://yogagarraf.com

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Von • 24. September 2013 • Abschnitt: Praxis