Asanas/ Prasarita Padottanasana o Estiramiento Intenso Abierto

Prasarita Padottanasana o Estiramiento Intenso Abierto es una flexión de pie con piernas separadas. Seguimos en parte el texto del libro Manual de Yoga Integral para occidentales, de José Manuel Vázquez Díez (Alianza Editorial). Ejecuta: María Ovando, profesora de la Escuela Internacional de Yoga. Fotos: Thor Castro.

Prasarita

Prasarita significa “abrir”, Pada, “pie” y uttana, “estiramiento intenso”. Este gran estiramiento de piernas es similar a la Flexión hacia adelante de pie, Padangusthasana y Padahastasana, pero en este caso las piernas están separadas y se trabaja los músculos laterales de éstas, especialmente aductores e isquiotibiales. En concreto, esta postura estira los aductores en excéntrico y los abductores en concéntrico. El enraizamiento de toda la planta del pie colabora con este estiramiento.

Los huesos de la cadera se separan y se giran internamente para aumentar el estiramiento combinado de las piernas y la flexión del tronco. La columna se estira y relaja en la medida en que las piernas nos dan soporte.

Aunque no es una figura de inversión propiamente dicha, podemos equiparar algunos de sus beneficios respiratorios. Los órganos pierden su verticalidad y son masajeados mecánicamente. Al respirar profundamente el aire promovemos el vaciado venoso de los órganos de la cavidad abdominal.

Las claves

1. Prepara la extensión: Eleva el pubis hacia el esternón, y el esternón y la barbilla hacia arriba, mira al techo. Gira tus hombros hacia atrás y abajo, y extiende tus codos más hacia atrás. Ahora estás listo para ir hacia adelante.

2. Manos al suelo, brazos alineados con hombros. Flexionando desde la articulación de la cadera, extiende tu torso hacia adelante guiándolo con la barbilla y el esternón hasta colocar tu pecho paralelo al piso. Apoya manos en suelo en línea con hombros. (Si tienes isquiotibiales cortos, coloca las manos sobre bloques, de modo que tu columna no se redondee hacia arriba).

3. Extiende la columna hacia delante para que se haga cóncava. Esto no significa hundir la zona lumbar. Continúa extendiéndote más hacia delante desde el pubis hacia el ombligo, y del ombligo hacia el esternón.

4. Mueve manos hacia atrás en línea con tus pies, y continúa haciendo cóncava la columna. Si estás usando bloques, también muévelos. Empuja el suelo con las manos para ayudarte a alargar mientras bajas. Si tu cabeza no alcanza el piso, apóyala sobre un bloque (para obtener el refrescante efecto de inversión de esta postura).

5. Espalda redondeada ahora en la postura. Tus piernas no deben inclinarse hacia atrás ni hacia adelante, sino quedarse directamente sobre la línea de los talones. Eleva tu zona lumbar dejando que se redondee suavemente y lleva la zona dorsal hacia adentro del cuerpo.

Gezellig, delen!

Heeft u net als dit artikel?

Abonneer je op onze RSS zodat u niet missen

Andere artikelen over , , ,
Door • 30 Apr, 2013 • Sección: Asana 's, Praktijk