Asana: Utthita Parsvakonasana

En sánscrito, utthita significa “estiramiento”; parsva, denota “lado”, “costado”, mientras que kona se traduce como “ángulo”: Estiramiento lateral extendido. Seguimos la explicación del libro de B. K. S. Iyengar Yoga Iyengar, Manual de iniciación (Tutor). Realiza: María Ovando. Foto: Thor Castro.

拉伸

En esta asana, ambos costados se estiran intensamente, desde los dedos de un pie hasta la punta de los dedos de la mano contraria. Acuérdate de mantener el cuerpo absolutamente estable al practicar esta asana.

1. Adopta Tadasana (Postura de la Montaña). Inspira y separa los pies de un salto 1,2 m aproximadamente. Al mismo tiempo, eleva lateralmente, a la altura de los hombros, ambos brazos extendidos. Las palmas de las manos deben hallarse vueltas hacia el suelo. Estira los brazos desde la cara posterior de los codos. Asegúrate de que los pies se hallen alineados entre sí, con los dedos dirigidos hacia delante. Desciende los bordes externos de los pies. Presiona contra el suelo el quinto dedo (meñique) de cada pie.

2. Espira despacio y gira simultánemente la pierna y el pie izquierdos 90º hacia la izquierda. Al mismo tiempo, gira el pie derecho metiéndolo ligeramente hacia la izquierda. Estira la pierna derecha y ténsala en la rodilla. Asegúrate de que el peso recaiga sobre el talón, no sobre los dedos, del pie izquierdo. Ajusta, si es necesario, la distancia existente entre las piernas. Asegúrate de que los pies permanezcan alineados entre sí.

Nota: Al girar la pierna izquierda, concéntrate en pivotar el muslo hacia fuera. Esto reduce la presión sobre la rodilla izquierda.

3. Flexiona la rodilla izquierda hasta que el muslo y la pantorrilla formen un ángulo recto, y el muslo izquierdo se halle paralelo al suelo. Gira ligeramente hacia la izquierda esa misma rodilla flexionada. Mantén erguido el tronco (no debe inclinarse hacia la izquierda). Realiza una o dos respiraciones.

Principiantes avanzados: Conscientemente, tira hacia arriba de la rodilla y el tobillo derechos. Abre la cara posterior de la rodilla derecha desde el centro hacia los lados. Tira de los músculos de ambas pantorrillas hacia los muslos.

4. Espira y coloca la palma de la mano izquierda en el suelo junto al pie derecho. Asegúrate de que la axila izquierda se halla en contacto con la cara externa de la rodilla flexionada. Extiende el brazo derecho sobre la oreja derecha. Gira la cabeza y alza la vista. Mantén la postura durante 20-30 segundos.

Nota: Espirando, estira primero el brazo izquierdo. A continuación, bájalo al suelo. Puedes colocar en el suelo las yemas de los dedos, en vez de la palma de la mano.

好处 ︰

Mejora la capacidad pulmonar.

Tonifica la musculatura cardíaca.

Alivia el dolor provocado por la ciática y la artritis.

Mejora la digestión y ayuda a erradicar el estreñimiento.

Reduce la grasa en la cintura y las caderas.

Advertencias: Si tienes alta la tensión, evita esta asana. Si padeces espondiliosis cervical, no gires el cuello ni alces la vista.

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通过 • 19 Mar, 2013 • Sección: 体式, 一般