Yoga Vinyasa Krama (IV): las secuencias en posición sentada

Noelia Insa nos trae la cuarta entrega de la serie de artículos sobre Vinyasa Krama Yoga que está publicando en YogaenRed. En la primera entrada nos contó en qué consiste este estilo de yoga y cuáles son sus principios básicos. En la segunda, el por qué es un sistema muy adecuado para practicar en casa. Y esta tercera estudiamos las secuencias de pie.

Hoy te contaré cuáles son las principales posturas de las tres secuencias en posición sentada y sus beneficios.

En Vinyasa Krama hay tres secuencias que se realizan sentados en el suelo:

  1. La secuencia del vinyasa asimétrico sentado.
  2. La secuencia del estiramiento posterior sentado.
  3. La secuencia de la postura del loto.

La postura básica de comienzo de las tres secuencias es sentado en dandasana o postura del bastón. Para adoptar esta posición, puedes hacerlo de dos formas:

Realizando el vinyasa completo desde tadasana o postura de la montaña, que consiste en:

  • Tadasana.
  • Urdvha hastasana o brazos arriba.
  • Uttanasana o flexión completa hacia delante.
  • Utkatasana.
  • Salto hacia detrás a chaturanga dandasana o postura del bastón con cuatro apoyos.
  • Urdvha mukha svanasana o perro mirando hacia arriba.
  • Adho mukha svanasana o perro mirando hacia abajo.
  • Salto hacia delante pasando las piernas entre los brazos hasta dandasana o bastón.

Si no puedes realizar el vinyasa completo por falta de tiempo u otras circunstancias, puedes hacer la transición al suelo simplemente doblando las rodillas en utkatasana, y con cuidado sentándote en el suelo en dandasana.

1. Secuencia del vinyasa asimétrico sentado

Se trata de una serie que se realiza básicamente sentado, y que prepara el cuerpo para el pranayama y la meditación.

Beneficios de esta secuencia:

  • Estas posturas ayudan a corregir cualquier desequilibrio al trabajar las dos partes del cuerpo de forma separada, especialmente las extremidades inferiores.
  • Ramaswami, en su libro La obra completa del Vinyasa Yoga, nos dice que esta secuencia es ideal para fortalecer la cintura y los muslos.
  • La secuencia de Marichi ayuda a controlar la cintura y corrige trastornos digestivos como los gases. Activa el hígado, y puede prevenir dolencias como la ictericia. Favorece la expansión del pecho en los adultos jóvenes y fortalece el corazón. Las mujeres embarazadas deben evitar esta postura.
  • Mejora la circulación de la sangre (rakta sanchara) de las extremidades inferiores y puede prevenir la aparición de parálisis o trastornos nerviosos en las extremidades inferiores.
  • Estira las articulaciones de caderas y rodillas y mejora la circulación en estas articulaciones.
  • Es muy adecuada para corredores y caminantes.

Principales subsecuencias y posturas de esta serie:

Subsecuencia del sabio Marichi: contiene la postura básica más cuatro variantes (con flexión hacia delante y torsión), la contrapostura, y la postura del medio señor de los peces (ardha matsyendrasana) y su variante.

Subsecuencia del medio loto o ardha padmasana: contiene la postura básica, más sus variantes (torsión hacia delante, atado, y medio loto en vasishtasana). También se incluye la postura del medio señor de los peces en medio loto, y utpluti en medio loto.

  • Mahamudra o el gran gesto: mahamudra es una de las cuatro posturas que Krishnamacharya recomendaba realizar todos los días. Así que aunque practiques otra secuencia, debes dedicar algún tiempo a maha mudra como cierre, concretamente seis respiraciones en cada lado, con retención de la respiración a pulmón lleno y vacío (kumbaka) y aplicando los bandhas. El Hatha Yoga Pradipika establece que este mudra debe realizarse después del pranayama. Sin embargo, Ramaswami, en el libro Yoga beneath the Surface, afirma que una vez que practicas yoga durante algún tiempo, puedes incluir este mudra en tu práctica de asana.
  • Postura de la cabeza a la rodilla o janu sirsasana: se considera una contrapostura de mahamudra.
  • Postura del arquero o akarna dhanurasana.
  • Postura del la garza o kraunchasana.
  • Postura del pie sobre la cabeza o ekapada sirsasana.
  • Postura de Skanda o Skandasana.
  • Postura de Bhairava o bhairavasana.
  • Postura de la perdiz o cakorasana.
  • Postura de la pierna doblada hacia detrás (tiryangmukha ekapadasana) y todas sus variantes, contrapostura y utpluti.
  • Postura del mono o anjaneyasana y su variante.

Siguen una serie de vinyasas híbridos, que combinan las anteriores posturas.

En este enlace de Anthony Grim Hall encontrarás la secuencia completa con fotografías de cada una de las posturas, en hojas imprimibles para la práctica:
http://vinyasakramayoga.blogspot.com.es/2011/01/asymmetric-sequence-practice-sheets.html

2. Secuencia del estiramiento posterior sentado o de pascimotanasana

Esta serie se centra en una de las posturas más importantes de todo el sistema del Vinyasa Krama: pascimotanasana o postura de la pinza, o del estiramiento posterior sentado.

Al igual que la anterior, se practica sentados en el suelo, pero esta vez no vamos a trabajar con una pierna doblada o en loto, sino de forma simétrica. Es decir, las dos piernas se mantienen estiradas y es la parte superior del cuerpo la que trabaja.

Es una secuencia muy adecuada para estirar toda la parte posterior de las extremidades inferiores, la cual contiene una gran cantidad de tejido muscular, y no es fácil de ejercitar.

Beneficios del estiramiento posterior sentado

  • Estira de forma uniforme los talones, los tobillos, los músculos isquiocrurales, los muslos y los glúteos.
  • Estira la espalda, la columna, los hombros y el cuello.
  • Mejora la circulación de la sangre.
  • Ayuda a mantener una buena salud y energía.
  • Su práctica regular hace que el cuerpo sea más ligero y que la mente se relaje.

Principales posturas y vinyasas de esta secuencia:

  • Pascimotanasana o postura de la pinza con todas sus variantes con y sin apoyo. Esta es otra de las posturas que Krishnamacharya recomendaba realizar todos los días, junto con maha mudra, sarvangasana y sirsasana. Estas cuatro posturas deben constituir una rutina de cierre diaria, sea cual sea la secuencia elegida ese día, y mantenerse durante varios minutos. Sin embargo, el día que se practica esta secuencia, no solo se realiza pascimotanasana y se mantiene, sino que también se hacen sus diversas variantes y vinyasas, manteniendo cada una por pocas respiraciones.
  • Postura de la tortuga o kurmasana y sus variantes.
  • Postura del estiramiento anterior o pursvatanasana: es la contrapostura de pascimotanasana.
  • Postura del sabio Vasishta o vasishtasana.
  • Postura de la mesa o catuspadapitam, con su variante.
  • Postura del barco o navasana con y sin apoyo.
  • Postura del estiramiento posterior hacia arriba o urdhva pascimotanasana.
  • Savasana o postura del cadáver: se realiza una breve pausa en savasana a mitad de la secuencia.
  • Postura del ángulo sentado o upavista konsana, con seis variantes y su contrapostura.
  • Postura del ángulo llano o samakonasana, con sus cuatro variantes.
  • Postura del ángulo cerrado o baddha konasana con sus cuatro variantes. Esta postura, además de practicarse aquí, se puede utilizar como contrapostura de mahamudra.
  • Postura del loto o padmasana. Esta asana, además de practicarse en esta serie, tiene una secuencia propia que veremos a continuación.
  • Postura perfecta o siddhasana.
  • Postura de la cabeza de vaca o gomukhasana.
  • Postura del diso Narasmha o yoganrsimhasana.

En este enlace de Anthony Grim Hall puedes encontrar la serie completa, en cómodas hojas de práctica:
http://vinyasakramayoga.blogspot.com.es/2011/01/seated-sequence-practice-sheets-and.html

3. Secuencia de la postura del loto

Tradicionalmente, la postura del loto o padmasana es considerada como la más importante de todas las que se realizan sentado. Esta postura se menciona en lo antiguos textos yóguicos, así como en los libros antiguos libros épicos y religiosos de la India.

Sin embargo, en la actualidad no es una postura que goce de gran popularidad entre los practicantes de yoga. Para muchas personas resulta demasiado estática y para algunos incluso dolorosa. Esto se debe a que hoy por hoy se da poca importancia a prácticas esenciales al yoga como el pranayama y la meditación, en aras de la práctica de asanas, sobre todo de aquellas más dinámicas.

Le capitaine Ramaswami, en su libro La obra completa del Vinyasa Yoga, nos recuerda que:
“…si esta postura se practica como dicta el vinyasa krama, según el cual se realizan movimientos que conducen progresivamente a la postura, seguidos de diversos detalles, sus contraposturas y la secuencia de retorno, puede ser mucho más divertida. Además, al seguir el proceso del vinyasa krama, las posiblilidades de adoptar la postura sin dolor durnate un largo período de tiempo aumentan de forma considerable. Es una gran postura para un yogui con la que se practican algunos de los aspectos más sutiles del yoga, como el pranayama y la meditación.”

Por lo tanto, el objetivo de esta secuencia es conducirnos progresivamente a la postura del loto y hacer esta asana más entrenida y menos dolorosa, en su caso.

Posturas y vinyasas dentro de la secuencia de padmasana:

Subsecuencia del medio loto o ardha padmasana, que contiene:

  • la postura básica del medio loto, y sus variantes con flexión hacia delante, medio loto atado (ardha baddha padmasana), plancha lateral en medio loto atado, la torsión (medio señor de los peces) con medio loto atado y la contrapostura del medio loto.

Subsecuencia de la postura del loto completo (padmasana), que contiene:

  • la postura básica.
  • La postura de la montaña o parvatasana (el loto con los brazos arriba por encima de la cabeza y los dedos entrelazados).
  • La postura del bienestar (bhadrasana), con sus dos variantes.
  • La postura del candado simple o laghu yoga mudra.
  • La postura del candado en elevación (utpluti yoga mudra).
  • La postura del candado simple hacia un lado (parsva laghu yoga mudra).

Subsecuencia del loto cerrado o baddha padamasana, con sus variantes de flexión hacia delante y lateral, y su contrapostura.

Subsecuencia del loto invertido (desde sarvangasana), que contiene:

  • El loto invertido o urdhva padmasana.
  • El loto caído o akucita urdhva padmasana.
  • La postura del feto (pindasana).
  • El loto invertido girado con sus dos variantes.
  • Loto invertido con flexión hacia atrás, que es la contrapostura de esta subsecuencia.

Subsecuencia del loto mirando hacia abajo o adho mukha padamasana, que contiene:

  • El loto mirando hacia abajo.
  • La postura de la rendición en postura del loto (padma danda namaskara).
  • La postura de la cobra en la postura del loto (padma bhujangasana).
  • Variación de la postura del león.
  • Postura del sabio Bharadvaja o bharadvajasana.
  • Postura del loto en equilibrio o lolasana.
  • Postura del gallo o kukkutasana.
  • Postura del embrión en el útero (purna garba pindasana).
  • Postura de la tortuga patas arriba (uttana kurmasana).
  • Postura del gallo saltarín (urdhva kukkutasana).
  • Postura del pavo real en loto o padma mayurasana y su variante.
  • Postura del loto invertido (desde sirsasana).

Por último, te dejo este enlace también de A. Grim Hall donde tienes la secuencia completa en hojas imprimibles para facilitar la práctica: http://vinyasakramayoga.blogspot.com.es/2011/01/lotus-sequence-poster-and-practice.html

Hasta aquí las secuencias del Vinyasa Krama que se practican sentado. Espero que te haya gustado este artículo. Y no olvides que puedes dejar cualquier duda o comentario abajo.

En la próxima entrega, hablaremos de la secuencia supina o de sarvangasana o postura de la vela. ¡No te la pierdas!

Noelia Insa es profesora de yoga, mamá, blogger y emprendedora digital. Ayuda a las personas a encontrar el equilibrio y la serenidad a través del yoga. Puedes encontrarla en: www.insayoga.com


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Par • 17 Jul, 2017 • Sección: Signatures, Pratique