Asanas: Ardha Matsyendrasana

La media torsión espinal (Ardha Matsyendrasana) es uno de los asanas de rotación o torsión espinal básicos. Así lo explica Danilo Hernández (Swami Digambarananda Saraswati) en su acreditado libro Claves del Yoga. Teoría y Práctica (La Liebre de Marzo). Realiza: Raúl Torres, profesor de la Escuela Internacional de Yoga. Fotos: Thor Castro.

Torsion

La torsión espinal es una gran postura que nunca debe faltar en una sesión de asanas.

Técnica

  1. Posición de partida: siéntate en el suelo con el tronco erguido y las piernas juntas y estiradas.
  2. Dobla la pierna izquierda y lleva su talón debajo del muslo derecho, dejándolo pegado a la nalga derecha. El muslo izquierdo queda en el suelo, y la rodilla enfrente del abdomen.
  3. Acto seguido apoya la planta del pie derecho en el suelo, colocando la cara exterior del tobillo en contacto con la rodilla izquierda. El pie apunta hacia delante.
  4. Antes de proseguir, ten presente que para realizar correctamente la torsión espinal hay que partir desde una posición de máxima verticalidad de la columna vertebral. Para conseguirlo, coge con ambas manos la rodilla derecha. Inspirando, haz fuerza con los brazos hacia ti, estirando el tronco hacia arriba y sacando el pecho, pero sin levantar los hombros.
  5. Apoya la mano derecha en el suelo detrás de las nalgas, de forma que puedas dejar el peso en esta y te mantengas completamente vertical.
  6. Ahora traslada todo el brazo inquierdo por encima de la rodilla derecha y colocado a lo largo de la cara exterior de la pierna derecha. Con el antebrazo haz un poco de palanca sobre la pierna derecha, hasta que consigas coger el pie derecho o el tobillo con la mano izquierda. Puede que al principio no resulte posible, entonces limítate a mantener abrazado el muslo derecho con el antebrazo izquierdo, situando la mano izquierda cerca de la nalga derecha.
  7. Finalmente, inspira estirándote hacia arriba y luego, espirando, gira el tronco hacia la derecha todo lo posible. La torsión parte desde las vértebras inferiores y se desarrolla progresivamente hacia arriba, culminando con la rotación de las vértebras cervicales al girar la cabeza.
  8. En la posición final, la cabeza queda girada al máximo hacia la derecha, mirando por encima del hombro. Lleva la mano derecha por detrás de la espalda, intentando tocar con ella la cara interna del muslo derecho. Si esta posición de la mano derecha ocasiona inestabilidad o la pérdida de la verticalidad del tronco, entonces será mejor dejarla apoyada en el suelo, de forma que apuntale la postura.

Mantén la posición hasta que sientas que has estado un tiempo suficiente. Cuando hayas finalizado la postura, deshazla lentamente, siguiendo los mismos pasos pero a la inversa. A continuación, repite todo el procedimiento girando hacia la izquierda, con las piernas contrarias. Al terminar, relájate unos momentos en la posición de Sukhasana, sentad@ con las piernas cruzadas, la espalda derecha y las manos sobre las rodillas.

Detalles técnicos

  • En la postura final los dos hombros quedan a la misma altura.
  • Durante la permanencia en Ardha Matsyendrasana la espalda ha de estar vertical y relajada.
  • No te sientes sobre el talón de la pìerna que está en el suelo. El talón permanece en ligero contacto con la nalga de la otra pierna. Hay que sentarse sobre ambas nalgas.
  • La rodilla de la pierna elevada está casi bajo la axila.
  • En la postura final respira rítmica, lenta y profundamente con el abdomen. Aprecia la presión que ejerce el abdomen sobre el muslo durante la inspiración. Puedes intercalar algunas respiraciones torácicas, sobre todo en el momento de acentuar la postura.
  • No fuerces la postura, pero si el cuerpo va dando de sí, puedes intensificar la torsión espinal estirando la columna hacia arriba mietras inspiras y luego acentuando el giro de todo el tronco y la cabeza durante la espiración.
  • Para deshacer la postura, primero gira lentamente la cabeza, sintiendo el movimiento de las vértebras cervicales. Nota que la tensión se desmonta de arriba a abajo.

Beneficios principales

  • Flexibiliza la musculatura de la espalda y los ligamentos de la columna vertebral.
  • Impide que se suelde la quinta vértebra lumbar con el sacro.
  • Tonifica los nervios espinales. Masaje benéficamente todos los órganos abdominales estimulando su funcionamiento.
  • Es útil en el tratamiento de la diabetes y la dispepsia. Combate eficazmente el estreñimiento.
  • Previene y alivia el lumbago y los dolores de espalda.

Contraindicaciones

No es recomendable para las personas que padezcan de hernia, úlcera péptica o hernia discal.

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Por • 13 Mar, 2013 • Sección: Asanas, Práctica