Refresca tu práctica/ Postura del Perro Boca Abajo o Adho Mukha Svanasana

Aquí tenéis una nueva entrega de la serie “Refresca tu práctica”, a cargo de Ana Párraga (ver la primera), cuyo objetivo es guiar correctamente tu ejercicios de yoga en casa. Esta vez te ofrecemos la indicaciones precisas para ejecutar una de las asanas más populares y eficaces.

 

El Perro Boca Abajo o Adho Mukha Svanasana es una asana de flexión, de fuerza, semi-invertida y de extensión espinal, una postura básica pero muy completa y accesible a casi todos.

Nombre y significado

Todas las posturas de yoga tienen su nombre en sánscrito. El sánscrito es una lengua primitiva de la India, que se utiliza en los textos sagrados del hinduismo, budismo y jainismo, además de ser conocida como la lengua del Yoga.

Para facilitar la retención de los nombres de las asanas, solemos traducirlo a nuestro idioma, aunque a veces se hagan traducciones un tanto peculiares.

La traducción de esta asana es:

  • Adho: hacia abajo.
  • Mukha: cara.
  • Shvana: perro.
  • Asana: postura.

Es una asana muy común en las clases y que suele enseñarse desde la iniciación al yoga. Además, en las clases de Vinyasa (yoga dinámico) se suele utilizar como postura de transición.

Cómo realizarla

Colócate en cuadrupedia, con las muñecas bajo tus hombros y las piernas separadas la anchura de tus caderas. Los dedos de las manos presionan el suelo.

Extiende la pierna derecha y apoya los dedos de tu pie derecho sobre el suelo. Seguidamente extiende igualmente tu pierna izquierda hasta ir a la postura de la Tabla (manteniendo la pelvis alineada con las piernas y el torso).

Desde la Tabla eleva tu pelvis y desplaza el peso a tus brazos y piernas hasta ir a la postura del Perro Boca Abajo (formando con todo tu cuerpo una V invertida).

Claves de la postura

Para la correcta ejecución de esta asana se deben tener en cuenta las siguientes indicaciones:

  1. Separa bien los dedos de las manos y presiona bien el suelo con todas las falanges de tus dedos. Los dedos de las manos se dirigen hacia delante, de tal modo que si trazáramos una línea desde el centro de la muñeca se uniría con el dedo corazón.
  2. Rota tus bíceps hacia fuera, de modo que ganes espacio entre tus escápulas.
  3. Alarga tu espalda desde las caderas, sintiendo que elongas tu columna.
  4. Activa tus piernas y lleva tus talones hacia el suelo. Si al presionar los talones hacia el suelo sientes mucha tensión en la columna lumbar, flexiona las piernas para extender tu columna (evitando curvarla).
  5. Da tono a tu abdomen, sintiendo que llevas tu ombligo hacia tu columna.
  6. Relaja el cuello y la cabeza, llevando la barbilla hacia el pecho.
  7. Respira de manera relajada.

Cómo salir de la postura

Lleva tus rodillas lentamente hacia el suelo hasta llegar a la posición de cuadrupedia.

Para un mayor descanso y recuperación, desde los cuatro apoyos (rodillas y manos) puedes desplazar tu pelvis hacia los talones, apoyando los empeines en el suelo y descansando en Adho Mukha Virasana (brazos hacia delante) o la Hoja plegada (brazos hacia atrás).

Adaptaciones de Adho Mukha Svanasana

Las adaptaciones de esta asana son múltiples, según las necesidades de cada alumno.

La adaptación más común es la flexión de piernas. Cuando realizamos esta postura y llevamos los talones hacia el suelo (quedando éstos en el aire por un acortamiento de la cadena posterior de nuestro cuerpo) tenderemos a arquear la columna. De este modo, al flexionar las piernas llevaremos la columna a un estiramiento sano y una elongación del torso.

Otras posibles adaptaciones del Perro Boca Abajo:

Las personas con problemas articulares en manos o muñecas pueden realizar esta asana con los puños.

Aquellos que tengan problemas cervicales pueden colocar un ladrillo bajo la cabeza para mayor reposo o simplemente para que la postura se mantenga de manera más prolongada y con un trabajo de mayor interiorización.

Para las personas con hiperextensión de codos es recomendable hacer esta postura con una cinta que agarre los dos brazos (por encima de los codos). Al colocar la cinta, los codos se ven obligados a flexionarse y los bíceps y los tríceps se activan. Con este apoyo, los brazos hacen fuerza hacia fuera y la articulación del codo se mantiene un poco flexionada y protegida.

Variantes

Existen muchas variantes de esta asana que llevan a un trabajo más específico y creativo del yoga.

Se puede focalizar el trabajo en diferentes partes del cuerpo:

Posición de manos y brazos:

  • — Las manos sobre ladrillos.
  • — Las manos sobre ladrillos apoyados en diagonal sobre la pared.
  • — Las manos a la anchura de los hombros con las manos hacia afuera, muñecas unidas y dedos de las manos hacia afuera.
  • — Torsión desplazando una mano hacia la pierna contraria.

Posición de piernas:

  • — Los pies sobre ladrillos.
  • — Elevar pierna extendida y manteniendo la pierna en la línea de la cadera.
  • — Elevar aún más la pierna (sobrepasando la línea de la cadera) e incluso desplazando la pierna flexionada hacia el lado contrario (mayor apertura de cadera).

Beneficios de Adho Mukha Svanasana

Entre los beneficios que se obtienen de practicar esta postura se podrían destacar los siguientes:

  • — Fortalece los músculos de la espalda, las piernas, los brazos, el abdomen, las muñecas y las manos.
  • — Elonga los isquiotibiales, los gemelos, los pies y los hombros.
  • — Mejora la circulación sanguínea de todo el cuerpo.
  • — Ayuda a mejorar los problemas digestivos.
  • — Alivia las tensiones de espalda y los dolores de cabeza.
  • — Disminuye el estrés.

Precauciones al realizar Adho Mukha Svanasana

  • — Tensión alta ocular.
  • — Hiperextensión de articulaciones.
  • — Problemas degenerativos de hombros, muñecas o manos (artrosis, artritis, túnel carpiano, etc).
  • — Diarrea.
  • — Avanzado estado de gestación.

Te animo a que practiques esta asana de enormes beneficios para tu mente y tu cuerpo.

Si quieres aprender posturas como ésta en una clase de yoga en Sevilla, me puedes contactar hola@siempreyoga.com.

Ana Párraga es profesora de Yoga por la Escuela Sadhana y el Instituto de Estudios del Yoga.

Su marca personal Siempre Yoga (en Instagram: @siempreyoga) es el fruto del estudio y la práctica de yoga durante 18 años. Su mayor interés es la transmisión del yoga, desde la alegría, la cercanía y el respeto al límite de cada alumno. Actualmente imparte clases de yoga a particulares y empresas en Sevilla.

Más información: https://siempreyoga.com/

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Por • 11 Nov, 2019 • Sección: Ana Párraga, Firmas