De hond opwaartse omlaag of Ado Mukha Svanasana / 1. De promenade

(Dedicado a César Millán, experto en cánidos y humánidos) Nueve de cada diez yoguis experimentados se llevarían esta postura a una isla desierta; el décimo la realizaba durante la encuesta. Escribe Roberto Rodríguez Nogueira.

Hond hoofd naar benedenPara los alumnos nuevos, esta postura de “descanso dinámico” es un acto de fe, uno de esos misterios esotéricos propios del yoga que algún día, cumplidos los méritos y rezadas las oraciones, se revelará. Ellos viven con un perro arisco, gruñón y nada descansado. Apliquemos los magníficos consejos de César Millán a la convivencia con nuestro Perro Bocabajo y veamos su resultado.

Ejercicio adecuado: el paseo

El Perro Bocabajo implica una flexión de tronco hacia delante, y dado que entre las caderas y los tobillos suele haber rodillas, va a haber que aprender a usarlas, y eso no significa bloquearlas a toda costa. Significa más bien aprender a flexionarlas y estirarlas dentro de un rango aceptable para el propósito de la postura.

Pues bien, queridos amigos, el Perro Bocabajo, al que llamaré para abreviar Guiyengar, y para abreviar más, Guille, es una flexión hacia delante, con lo que parte de sus necesidades son flexionar las rodillas y sacar culo sin empujar la parte inferior de las costillas como un gallo en celo. Guille además implica un apoyo con las palmas en el suelo, con lo que exigirá saber transmitir un empuje correcto desde éstas, cosa que se aprende mejor apoyando las palmas en una pared (está más cerca de nuestra familiar postura erguida) que apoyándolas directamente en el suelo. Así entramos en la postura conocida como Ángulo en la pared, Konasana o “Yo no ei hecho nada, agente, casio otro”. En esta postura nos colocamos de frente a la pared a la distancia de nuestros brazos estirados ante nosotros. Apoyamos palmas con los dedos hacia arriba separándolas a la anchura de los hombros, lo mismo que los pies sobre el suelo se separarán a la anchura de las caderas. A continuación atrasaremos los pies conforme bajamos las manos por la pared hasta formar un ángulo recto entre el tronco y las piernas. Dos líneas de referencia: palmas-isquiones (vértice del ángulo) y pies-isquiones. Como señalaba, se da un aire con la familiar -para algunos más que para otros- “¡¡Contralaparedynomuevasniunpelo!!”.

No dejes colgar la cabeza porque se acumula la sangre en ella. No mires la pared porque se fuerza el cuello. La postura de la cabeza es la de siempre: mentón dentro coronilla arriba. O lo que es lo mismo, miras bajo tu nariz en el suelo. Hombros lejos de las orejas: atrás y atornillándolos hacia arriba a través de los húmeros, que es el hueso que hay entre ellos y los codos.

La acción consiste en empujar la pared con las palmas apoyando bien la base del dedo índice y transmitir ese empuje hasta los isquiones, que tratamos de alejar de la pared. Lo mismo sucede en los pies, en este caso empujando bien el suelo con la base del dedo gordo. Para refinar esta acción en el torso pensaremos en acercar los dos antebrazos entre sí mientras ensanchamos los hombros alejándolos de las orejas (el referido movimiento de rotación externa en los húmeros) y separando y atrasando omóplatos, algo facilitado por la acción de enroscar húmeros .

El cuello debe permanecer liberado: estirado, o como ya dijimos: hombros lejos de orejas. Para refinar esta acción en las piernas y pelvis pensaremos en acercar la cara interna de los muslos atornillándolos hacia el interior y empujaremos pubis hacia cóccix descubriendo cómo nos ayudamos activando la parte alta de los muslos como si nos tirasen desde ahí hacia atrás. El resultado es un estiramiento de la zona lumbar y el vientre, un alejamiento del esternón del pubis, de los omóplatos de la coronilla y un asentamiento profundo y alargamiento de toda la cavidad torácica.

Y todo esto sin proyectar las costillas hacia el suelo como el gallo en celo de antes… Si eres capaz de hacer eso, evítalo cerrando al exhalar las costillas hacia la pelvis ayudándote con los abdominales…

No hables de bandhas Roberto, no hables de bandhas, Roberto…

…En un mundo ideal (música de Disney: “Un mundoooo ideaaaaaal”) las cosas serían así. Pero las cosas, muy libres ellas, también pueden ser así otro (música de Psicosis, escena ducha): puede que duelan las muñecas, los codos, el cuello, podría ser imposible mantener las bases de los índices pegadas a la pared, podrían molestar las corvas y podría ser que Guille quiera volver corriendo a casa asustado mientras las balas silban sobre su cabeza.

La solución, la de siempre, sentido común. Notaréis que con las rodillas flexionadas el movimiento es más sencillo. Se trata de intentar estirarlas (empujando el suelo con toda la planta, evitando que se eleve la base del dedo gordo, región con un marcado carácter independentista), lo que sea posible sin que se acerque el esternón al pubis, sin colapsar el espacio abdominal (movimiento pubis hacia cóccix suave pero siempre presente), evitando sacar las costillas inferiores. Ése es el objetivo de la postura, no estirar las rodillas a toda costa. Sed sinceros. No sirve de nada estirar rampantemente rodillas colapsando el vientre, es como intentar arreglar una gotera pintando por encima de la mancha. Para aprender hace falta práctica, sensibilidad, tiempo y paciencia. Y para arreglar goteras (físicas, metafísicas y patafísicas) hay que tener claro que una cosa es dónde empieza y otra dónde se la ve. Esta relación entre la flexión de las rodillas y la del tronco se reproduce igualmente en el Perro Bocabajo, y la manera de proceder será la misma. Es más, la postura del Ángulo en la pared es un excelente sustituto cuando no se puede hacer el Perro Bocabajo.

Volviendo a la pared, si molestan las muñecas al presionarla puedes apoyar las palmas sobre el borde de una mesa o sobre el respaldo de una silla, con lo que la postura de éstas será mucho más natural, pero entonces, para empujar hacia atrás desde los talones de las manos en el borde de tu apoyo, te convendrá sujetar silla o mesa (si es ligera) contra una pared, de lo contrario puedes acabar corriendo enloquecido detrás de ella por toda la casa (perro de Moebius, habitual error de novato). Si duele el cuello podéis apuntalarlo desde abajo descansando la frente sobre el respaldo de una (otra) silla adecuadamente acolchado.

Recapitulando: una pared, dos sillas (una de ellas acolchada en lo alto del respaldo), una mesa, un aislante antideslizante. Estoy pensando iniciar una colección de quiosco titulada “Aprende yoga y construye tu casa. Con el número uno “El Perro Bocabajo”, de regalo, la pata de la primera silla y un ladrillo ”

Volvamos al ángulo en la pared. Los codos deberían estar estirados para transmitir el empuje correctamente, pero si duelen flexionadlos Si hay dolor aseguraos de calentar bien la zona antes y estirad sólo el espacio en el que estéis cómodos. La causa puede estar en los propios codos o muy lejos de ellos. Lo mismo con los hombros. En el Perro Bocabajo no poder estirar cómodamente los codos será mucho más incómodo y fatigoso porque soportaréis más peso en ellos, aunque no es ese el objetivo de la postura. No forcéis (todo esto suele tener que ver con unos dorsales acortados. La práctica los estirará). Intentad hasta donde podáis (que es antes de que duela), que los huecos de los codos se miren entre sí. Ésta es la postura adecuada de brazos desde el apoyo en el suelo que repetiremos en el Perro Bocabajo; así podremos transmitir el empuje desde la palma (si las muñecas en primer lugar, y luego los codos y los hombros lo permiten) con la base de índice bien apoyada, hasta los isquiones.

Bien, si has llegado hasta aquí, a fe mía que esto del yoga te interesa de verdad. Ya hemos sacado a pasear a Guille por el barrio de las flexiones de tronco adelante. Hemos cumplido el primer requisito indispensable para tener un perro feliz, sano y equilibrado. Pasemos ahora a cumplimentar el segundo aspecto según las enseñanzas de César Millán: la disciplina.

Lo veremos en un próximo capítulo.

Wie is

Roberto Rodríguez Nogueira is Professor in yoga, blogger en schrijver.

http://yogavalladolid.neositios.com/

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Door • 18 zee, 2013 • sectie: Asana 's, Piraat Yoga