Tre movimenti e tre posizioni per il pavimento pelvico

Nel precedente articolo)vederlo) abbiamo accennato l'importanza del pavimento pelvico nella sua nobile funzione forniscono supporto agli organi interni, nonché consentire relax e apertura dello sfintere che lo attraversano. Così queste due funzioni sono efficaci è obbligatorio che il pavimento pelvico è sia forte ed elastica. Ha scritto Gabriela Angueira.

Posizione della gato2

Come un gruppo muscolare, pavimento pelvico permette il movimento delle varie articolazioni che compongono il bacino. Senza entrare nei dettagli dei nomi, semplifichiamo la spiegazione dicendo che compie la funzione di zoom in e out ossa insieme. Quelle ossa che pavimento pelvico aiuta a zoom in o out sono: ossa (ossa iliache), pube coccige e del Sacro. Nell'articolo di oggi ci concentreremo sulla funzione del pavimento pelvico più vicino e lontano le ossa tra se.

Per questo motivo è importante che si può rappresentare se stessi il proprio bacino e palpare la posizione di queste due sporgenze ossee chiamato ossa.

Prima posizione, prima movimient0

Diamo un'occhiata alla prima posizione, Utkata Baddha, meglio conosciuta come la postura della dea:

  1. Separa le gambe circa quattro piedi tra sé e girando la punta delle dita dei piedi verso l'esterno, circa 45 °. Mettete le mani su entrambi i lati della vostra vita o, come mostrato nella foto, è necessario metterli in Namaste Mudra davanti al torace.
  2. Anche estese gambe guardare e sentire il tuo pavimento pelvico: mira a identificare e localizzare le ossa ossa (si può sentire loro con l'aiuto delle tue mani se ne avete bisogno) e rappresentano lo spazio tra sia il tessuto muscolare.
  3. Poi, mantenendo nella zona del muscolo che circonda il vostro sfintere e approfittando di un'ispirazione, inizia a flettere le ginocchia e osserva: le ossa sono separate, si può notare?
  4. Con un'espirazione, allungare le gambe nuovamente e osserva come le ossa sono collegate.
  5. Continua con il movimento (ispirazione = curvatura, espirazione = estensione) cercando di sentire o visualizzare come, ogni volta che si inala e Flex le ginocchia, lo spazio tra le ossa è allargato, implicando un rilassamento e allo stesso tempo un tratto del pavimento pelvico; e come, ogni volta che espirate ed estendere le ginocchia, le ossa si incontrano. Cerca qui la sensazione fisica o visualizzare come il pavimento pelvico è attivato per consentire a questa azione. Evitare, quando si posa le ginocchia, ottenere le natiche, in modo che si può andare a cura di perfezionare e andare a poco a poco isolando sempre più le sensazioni legate al pavimento pelvico.

* Vedere cosa succede alle ginocchia: se quando si Flex loro tendono a muoversi verso l'interno, è un segno che li si piega un po' meno, così le ginocchia sempre guardare alle piccole dita dei piedi. Il fatto che le ginocchia tendono ad andare alla cavità delle gambe è un chiaro segno di un pavimento pelvico troppo stretto. In tal caso, opere mantenendo la posizione finale (ginocchia piegate) così a lungo come consentito dalle cosce e richiama l'attenzione al respiro e cerca di rilascio e relax tutto lo spazio tra le ossa.

Forse all'inizio una posizione con grande muscolare domanda; sarà tomatela con molta calma e soprattutto, funziona al livello in cui siete comodi!

Seconda posizione, secondo movimento

In seconda posizione, a partire da una posizione sulle mani e sulle ginocchia, Marjariasana, per eseguire un movimento forse più conosciuto nella pratica dello yoga: la Gatto/mucca.

La posizione del gatto

  1. Mettere in una postura quadrupede, polsi sotto le spalle, creazione di una stabile base dai palmi delle mani (separa le dita e si dirige verso il dito medio anteriore) separa le ginocchia la larghezza del bacino e osserva che sono sulla stessa riga come i fianchi. I piedi saranno nascosti dietro le ginocchia (se si guarda tra le cavità delle gambe non vedo i piedi) nella posizione di partenza, il tronco è parallelo al suolo, come in figura 1.
  2. Prendete un'inalazione ed equilibra il bacino gestione il coccige verso il soffitto.
  3. Espirare, lasciando il coccige ora vai verso le ginocchia.
  4. Si prosegue con entrambi i movimenti, che scorre con il ritmo del respiro e lasciando che il movimento è andare espansa, gradualmente coinvolgendo colonna vertebrale completa, compreso il collo.
  5. Continuare questo movimento fino a che diventa familiare, giocoso e si può godere la mobilità della colonna vertebrale intera. Provare entrambi i movimenti per iniziare sempre la rotazione del bacino.
  6. Una volta che questo movimento sarà famiglia continua facendo notare cosa succede tra le ossa le ossa in ognuna delle fasi.

La sensazione che ti piace per identificare è la separazione tra le ossa durante l'inspirazione (quando il coccige sta andando verso il soffitto, colonna descrive una curva liscia come in fig. 2) e un chiaro senso di avvicinamento tra le ossa durante l'espirazione (quando scende il coccige, la colonna viene flesso, testa si rilassa a terra, come in figura 3)

Questo movimento può essere fatto per parecchio tempo, è eccellente per dare flessibilità alla colonna vertebrale. Se in qualsiasi momento ti senti stanchi polsi, sostenere gli avambracci al piano.

Seconda posizione, terzo movimento

Sulla base della posizione precedente, Marjariasana, Questa volta l'aspetto di movimento sarà il di inclinare il bacino verso un lato e l'altro. Immaginate che le ossa sono come i fari di un'auto che ti piace lampeggiare alternativamente destro e sinistro:

Posizione della gato2

  1. Si prende ispirazione e trasporta il bacino a destra. Espirare.
  2. Quando insorge a seguito di inalazione, conduce il bacino a sinistra e là fuori.
  3. Continua in questo modo, un respiro pieno per ogni lato.
  4. Una volta acquisita familiarità con il movimento, cerca di identificare l'azione muscolare sul lato destro del vostro pavimento pelvico: note o visualizzare Disabilita su quando si va a destra e come si rilassa andando a sinistra. Quindi, modificare il commento sul lato sinistro: quando il bacino è andando verso che lato giri a sinistra tutti e contratti, e andare per il giusto relax e dilatato. Si può notare esso?

Esegue i movimenti lenti e morbidi, più meglio, più possibilità hai tatto e osservare i cambiamenti nelle sensazioni.

È importante tenere il tronco nella posizione iniziale, se si desidera che è possibile includere la rotazione della testa come mostrato in fig. 4, come se si volesse guardare il lato del bacino che si sta spostando. Anche se il movimento del bacino è minimo, essa cerca di isolarla dagli altri movimenti, come quella della zona lombare o dorsale. Fare attenzione a non allungare le spalle, mantenere stabile le mani sul tappeto.

Terza posizione, tutti i movimenti

Per la terza posizione, vi invito a Sedetevi su una sedia. Il bacino verso il bordo del luogo stesso e supporta le suole dei piedi sul pavimento, separati dalla larghezza del bacino. Separare i glutei, al fine di creare un buon spazio tra le ossa con le mani. Allunga la colonna e centrato la testa tra le spalle.

  1. Per il primo movimento, mettete le mani sulla vita. Prendere un'inalazione ed espirazione, Ponte de pie. Ispirato e torna a sedersi. Cercare di mantenere glutei rilassati e mantenere che il tronco in posizione verticale in qualsiasi momento. Utilizzare la forza delle cosce per salire e scendere. Quando si familiarizzare con il movimento, cerca di sentire ancora una volta come le ossa sono attaccate al Ponte de pie (attivo pavimento pelvico) e come separare il sit (pavimento pelvico rilassato). Con la pratica, essa cerca di enfatizzare questi sentimenti facendo uso soltanto della muscolatura del pavimento pelvico.
  2. Con le mani sulle ginocchia, si riproduce il movimento di avanti e indietro dalla pelvi, con mobilizzazione della colonna vertebrale. Ispirazione: prendendo il coccige verso il retro della sedia, inarcando la spina dorsale, alzando guardare verso il cielo. Portare il coccige verso il pube, arrotondato della colonna vertebrale, espirare e rilassarsi la testa verso il suolo. Si noti come quando ispirano le ossa sono separate e come si espirare quando si unì alla linea mediana del corpo. Evitare di contrarre i glutei.
  3. Riproduce il movimento oscillante del bacino in posizione seduta: quando si va a destra (ispira e là fuori) l'ischio destro porterà delicatamente fuori sede, mentre la sinistra è più radicata. Cambio di lato e osservate la sensazione opposta. Esso mira a isolare l'azione del muscolo solo dal pavimento pelvico, glutei e addome rilassato!

Questa sequenza di seduta può essere di grande alleato se si trascorrono lunghe ore sul computer. Non esitate a eseguire questi movimenti come tutte le volte che volete durante tutta la giornata. Non ci sono restrizioni, a meno che non si sente una sorta di disagio legata alla pratica. In tal caso, consultare con un insegnante qualificato / a consigliarvi così la corretta esecuzione dei movimenti.

Questi semplici movimenti consentono di sviluppare gradualmente una maggiore sensibilità con il pavimento pelvico e consentono anche il bacino e la colonna vertebrale di rimanere flessibile e mobile. Più li si pratica, si possono godere più grandi profitti.

Il prossimo appuntamento! Non perdere il prossimo articolo: "il pavimento pelvico e la sua funzione naturale"

Gabriela AngueiraYoga e terapie

http://yogagarraf.com

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Da • Set 24, 2013 • sezione: Pratica