Trois mouvements et trois positions pour le plancher pelvien

Dans l’article précédent)voyez-le) souligne l’importance du sol pelvien dans sa noble fonction de prise en charge de donner les organes internes ainsi que permettre la détente et l’ouverture de leur sphincters qu’il traverse. Ces deux fonctions sont efficaces nécessaires que le plancher pelvien est à la fois solide et élastique. A écrit Gabriela Angueira.

Position de la gato2

Comme un groupe de muscles, plancher pelvien permet le mouvement des articulations différentes qui composent le bassin. Sans entrer dans les détails des noms, nous simplifions l’explication disant qu’il remplit la fonction de zoom in et out OS ensemble. Ces os pelviens permet d’effectuer un zoom avant ou out sont : OS (OS iliaques), pubis coccyx et sacrum. Dans l’article d’aujourd'hui, nous nous concentrerons sur la fonction du plancher pelvien plus près et de loin les os parmi if.

C’est pourquoi il est important que vous pouvez vous représenter vous-même votre propre bassin et palper l’emplacement de ces deux saillies osseuses appelées OS.

Première position, le premier movimient0

Regardons la première position, Utkata Konasana, mieux connu sous le nom de la posture de la déesse :

  1. Sépare les jambes environ quatre pieds entre elle-même et tournant la pointe des orteils vers l’extérieur, à environ 45 °. Placez vos mains de chaque côté de votre taille ou, comme le montre la photo, placez-les en Namaste Mudra devant votre poitrine.
  2. Même longues jambes regarder et sentir votre propre plancher pelvien : cherche à identifier et localiser vos os os (vous pouvez sentir eux avec l’aide de vos mains si vous en avez besoin) et vous représenter l’espace entre les deux tissus musculaires.
  3. Alors, maintenant dans la zone de muscle qui entoure votre sphincter et profitant d’une source d’inspiration, commence de fléchir les genoux et observe : les os sont séparés, vous pouvez le remarquer ?
  4. Sur une expiration, tendre les jambes à nouveau et observe comment les os sont attachés.
  5. Se poursuit avec le mouvement (inspiration = flexion, expiration = extension) à la recherche de sentir ou visualiser comment, chaque fois que vous inspirez et Flex aux genoux, l’espace entre les os est élargi, ce qui implique un assouplissement et en même temps un tronçon du plancher pelvien ; et comment, chaque fois que vous expirez et étendre les genoux, les os sont réunis. Regardez ici pour la sensation physique ou afficher comment votre plancher pelvien est activé pour permettre cette action. Éviter, lorsque vous disposez vos genoux, obtenir les fesses, afin que vous puissiez continuer à affiner les soins et vont peu à peu isoler davantage les sentiments associés à du plancher pelvien.

* Voyez ce qui arrive aux genoux: si lorsque vous fléchir eux ils ont tendance à se déplacer vers l’intérieur, est un signe que vous pliez un peu moins, donc les genoux toujours chercher à petits doigts de pieds. Le fait que les genoux ont tendance à aller au creux des jambes est un signe clair du plancher pelvien trop serré. Dans un tel cas, œuvres gardant la position finale (genoux fléchis) aussi longtemps que permise par vos cuisses et attire l’attention sur le souffle et réclame la libération et détendre tout l’espace entre vos os.

Peut-être au début une position avec le plus grand musculaire demande ; sera tomatela avec une grande partie calme et surtout, travaille au niveau dans lequel vous trouverez confortable !

Deuxième rang, deuxième mouvement

En deuxième position, commençons par une position sur les mains et les genoux, Marjariasana, pour effectuer un mouvement peut-être mieux connu dans la pratique du yoga : la Chat/vache.

La position du chat

  1. Vous mettre dans une posture quadrupède, poignets sous les épaules, créer une écurie à la base de la paume de la main (les doigts se sépare et se dirige vers les médius avant) sépare les genoux la largeur de votre bassin et observe qu’ils sont sur la même ligne que les hanches. Les pieds seront cachés derrière les genoux (si vous regardez entre le creux de vos jambes ne voyez pas vos pieds) dans la position de départ, le tronc est parallèle au sol, comme dans la Figure 1.
  2. Vous prenez une inhalation et soldes le bassin gérer le coccyx vers le plafond.
  3. Expirez, laissant le coccyx maintenant aller vers les genoux.
  4. Il continue avec les deux mouvements, qui coule avec votre rythme de la respiration et de laisser le mouvement sont d’aller élargi, impliquant progressivement la colonne vertébrale complète, y compris le cou.
  5. Poursuivre ce mouvement jusqu'à ce qu’il vous devienne famille, ludique et vous pourrez profiter de la mobilité de la colonne vertébrale entière. Essayez les deux mouvements pour commencer toujours du rouler du bassin.
  6. Une fois que ce mouvement vous est famille continue à faire ce qui se passe entre eux en notant bones bones dans chacun des phases.

Le sentiment que vous souhaitez identifier est la séparation entre les os pendant l’inspiration (quand le coccyx va vers le plafond, colonne décrit une courbe lisse comme dans la Fig. 2) et un sens aigu du rapprochement entre les os pendant l’expiration (quand le coccyx descend, la colonne est fléchie, tête se détend sur le sol, comme sur la Figure 3)

Ce mouvement, il peut être fait depuis un certain temps, est excellent pour donner la souplesse de la colonne vertébrale. Si à tout moment, vous vous sentez fatigué des poignets, appuyer les avant-bras sur le sol.

Deuxième rang, troisième mouvement

Sur la base de la position précédente, Marjariasana, Cette fois l’aspect de mouvement sera l’inclinaison du bassin vers un côté et l’autre. Imaginez que vos os sont comme les phares d’une voiture que vous aimez clignotant alternativement gauche et droite :

Position de la gato2

  1. Il s’inspire et porte le pelvis vers la droite. Expirez.
  2. Lorsque se pose après inhalation, mène le pelvis vers la gauche et là-bas.
  3. Elle continue de cette façon, une respiration complète de chaque côté.
  4. Une fois que vous êtes familier avec le mouvement, cherche à identifier l’action musculaire du côté droit de votre plancher pelvien : note ou affichez tour sur lorsque vous allez vers la droite et comment il se détend en allant vers la gauche. Puis, remplacez le commentaire sur le côté gauche : quand le bassin est en direction de que côté gauche tous les virages et des contrats, et à aller à la détente droite et distendu. Pouvez vous le remarquerez ?

Effectue les mouvements lents et douces, le plus mieux, plus de possibilités vous avez toucher et observez les changements dans les sensations.

Il est important de garder le tronc dans la position initiale, si vous voulez que vous pouvez inclure la rotation de la tête, comme illustré à la figure 4, comme si vous vouliez regarder du côté du bassin que vous déplacez. Bien que le mouvement du bassin est minimal, cherche à l’isoler des autres mouvements, comme on peut le de la région lombaire ou dorsale. Veillez à ne pas étirer les épaules, gardez les mains stables sur le tapis.

Troisième position, tous les mouvements

Pour la troisième position, vous invitez à Prenez place dans un fauteuil. Placer le bassin vers le bord de la même chose et prend en charge la plante des pieds dans le sol, séparer la largeur de votre bassin. Séparer les fesses, afin de créer un bon espace entre votre OS avec vos mains. Allonge la colonne et centré sur la tête entre les épaules.

  1. Pour le premier mouvement, placez vos mains sur la taille. Prendre un l’inhalation et expirez, Ponte de tarte. Inspiré et retourne se pour asseoir. Essayer de garder les fesses détendues et gardez que le tronc vertical en permanence. La force de vos cuisses permet de monter et descendre. Lorsque vous vous familiariserez avec le mouvement, à la recherche de sensation encore comment les os sont attachés à la Ponte de tarte (plancher pelvien actif) et comment séparer pour le sit (plancher pelvien détendu). Avec la pratique, il cherche à mettre l’accent sur ces sentiments en faisant usage uniquement de la musculature du plancher pelvien.
  2. Avec les mains sur les genoux, reproduit le mouvement d’oscillation du bassin, avec la mobilisation de la colonne vertébrale. Inspiration : prenant le coccyx vers l’arrière de la chaise, arquer le dos, lever regarder vers le ciel. Expirez et apporter le coccyx vers le pubis, arrondie de colonne vertébrale et se détendre la tête vers le sol. Observe comment quand leur inspirer des os sont séparés et comme lorsque exhale est unir vers la ligne de la moitié de votre corps. Éviter de contracter les fessiers.
  3. Reproduit le mouvement oscillatoire de votre bassin en position assise : quand vous allez vers la droite (inspire et là-bas) l’ischion droite va décoller doucement siège, tandis que la gauche est plus enracinée. Changer de côté et observé le sentiment opposé. Il cherche à isoler l’action musculaire qu’à partir du plancher pelvien, les fesses et l’abdomen détendu !

Cette séquence assise peut être vous du grand allié si vous passez de longues heures sur l’ordinateur. N’hésitez pas à exécuter ces mouvements autant de fois que vous le souhaitez tout au long de la journée. Non il n’y a aucune restriction sauf si vous vous sentez une sorte de malaise lié à la pratique. Dans ce cas, consulter avec un professeur qualifié / donc vous conseiller dans la bonne exécution des mouvements.

Ces mouvements simples vous permettent d’élaborer progressivement une plus grande sensibilité avec votre plancher pelvien et permettront également que votre bassin et la colonne vertébrale de rester flexible et mobile. Plus vous les pratiquez, vous pouvez profiter plus gros profits.

Prochain up ! Ne manquez pas le prochain article : « le plancher pelvien et sa fonction naturelle »

Gabriela AngueiraYoga et thérapies

http://yogagarraf.com

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Par • 24 Sep 2013 • section : Pratique