Cómo planificar tu propio retiro de meditación

A veces la vida nos pide que nos tomemos un tiempo, y puede ser muy útil dedicarlo, un poco más largo que de ordinario, a la práctica de la meditación y la atención plena. Un solo día o un fin de semana puede convertirse en un oasis de calma y dar la bienvenida al silencio densamente poblado de decisiones para la vida cotidiana. Como es probable que “nunca tengas tiempo”, te animo a que sigas leyendo para encontrarlo y organizarlo tú mismo. Por Koncha Pinós-Pey para Espacio MIMIND.

Meditar Casa

Simplificar tu vida externa durante un día puede ayudarte a descubrir y a desarrollar la riqueza profunda que vive en ti. Porque incluso en tan solo un día, sin ver el correo, la tele, sin contestar el teléfono que tanto engulle y domina tu tiempo, atención y vida, vas a observar cosas maravillosas.

Nuestro estilo de vida está dominado por el cartel de “ocupado”. Tomar un día para nosotros mismos puede parecer un lujo poco razonable cuando tienes tantas cosas que hacer, tanto que organizar. Pero esas horas te pueden servir de inspiración y dar valor a lo que está intentando salir de ti.

Las parejas también se pueden beneficiar mucho si toman un día juntos, apoyándose el uno al otro en un retiro solitario o acompañado. Muy a menudo la vida cotidiana nos hace perder nuestras relaciones más preciosas: entonces, puede ser muy rico, estimulante y satisfactorio simplemente estar en silencio con un amigo y con uno mismo, para ser conscientes, de manera tranquila, de que está pasando en vosotros.

Planificando el día de retiro

No te planteo que salgas ni siquiera de casa, para ponerlo más fácil. Hace falta preparar un poco el día, para minimizar las distracciones, y si el tiempo te lo permite, ordenar el espacio y asignar un lugar a cada cosa. Para algunas personas que he visto en retiro es útil tener algunas fotos de seres queridos o de maestros inspiradores; otras ponen flores, velas y algo de música. Si aparece algún visitante inesperado, es útil saludarle amablemente y explicarle que te estás dedicando a trabajar en un proyecto muy importante y que ya encontrarás otro momento para reunirte.

El primer paso, como en la meditación es buscar “la intención” de ese precioso día. ¿Por qué es importante ese día para ti hoy? ¿Qué cualidades o fortalezas te gustaría cultivar y llevar en el cada día? ¿Qué practicas de meditación o temas específicos tienes la intención de explorar en ese tiempo precioso? Te sugiero que no escojas más de dos prácticas de meditación que ya te gusten y te dediques a profundizar en su práctica durante todo el día. En el caso de que tu mente se distraiga a lo largo del día, escoge solo una: la meditación en la respiración.

Empieza a correr el día

Lo ideal es distribuir el día en pequeñas sesiones que no sean de más de dos horas. Para los que no han hecho un retiro es útil no pasar de sesiones de 55 minutos con 5 minutos de pausa. En cada sesión afirmas tu conexión con las fuentes de inspiración que apoyan e inspiran tu práctica

Empieza con una práctica que desarrolle la concentración, como la respiración consciente, la respiración que va a las diferentes partes del cuerpo, de purificación elemental o la repetición consciente de un mantra o una oración que te guste. Cualquiera de estas prácticas te ayudará a desarrollar la intensidad de la calma que estás buscando, y la presencia de ánimo que necesitas para mantenerte más centrado en lo que las prácticas de meditación te proponen. Trabaja el momento.

Una vez que ya te encuentres enfocado y te sientas enraizado, dirige tu atención a la práctica de meditación elegida. Haz hincapié en la calidad de la atención que estas trayendo a la práctica, comenzando con breves sesiones que irán creciendo. Tres minutos centrando tu atención de una vez, tomarte un descanso de un minuto, mirar a tú alrededor y luego una vez más centrar tu atención en el siguiente tiempo de meditación: siete minutos y tres de descanso. Continua con ese ritmo de periodos cortos, centrados en la meditación y descanso; velando por no caer en la monotonía o la distracción. No te preocupes por el tiempo, ponte un reloj con alarma, y cuando sientas que la atención te falla, para.

Después de una hora o dos de pequeñas meditaciones, tranquilas y cortas, intercala estiramientos, tus diez poses de yoga favoritas, camina atentamente, o incluso muévete simplemente. Mantén tu conciencia anclada en el cuerpo -la experiencia de la vitalidad te llevará: el flujo de la respiración, el hormigueo de las sensaciones y las vibraciones que van pasando a través de ti-. Después de 20-40 minutos de movimiento pleno consciente, vuelve a la calma, inspira y enfoca tu mente, continúa con la práctica silenciosa.

Llega la mitad del día

Regocíjate de que has llegado a la mitad del día, has podido alternar la meditación con el movimiento. Puede ser un buen momento para tomar una taza de té conscientemente e ir preparando una comida en estado de meditación. Cocinar puede ser un ejercicio de meditación plena maravilloso, útil para integrar la práctica en la vida cotidiana. Reduce la velocidad y sigue manteniendo un continuo en la atención que te lleva: cuando tomes el té, que nada sea más importante que tomar el té; cuando vayas a lavarte la cara o cuando cocines, lo mismo. Que cada acción de este día especial se haga con ternura amable y consciente, y con un sentido de investigación, descubrimiento y aprecio de ti.

Si a lo largo del día te ves embotado mental o físicamente, es cuando ha llegado la hora de afrontar los obstáculos… Lee unos versos inspiradores; si tienes horizonte, contempla el paisaje, o simplemente mira los pétalos de una flor para elevar tu ánimo. Toma una ducha y re-energiza tu mente, refréscala y aclárate. Si estas muy cansado, date el permiso de hacer la siesta y luego reanuda cuando puedas. No te juzgues, no es una competición.

SI tu mente sigue agitada o distraída, puede ser útil llevar la atención a las diferentes partes del cuerpo, las respiraciones básicas. Si estás cerca de la naturaleza, sal a pasear, ver la puesta del sol, las estrellas, la luna o apreciar las maravillas de la vida desde otro estado.

Poniendo fin al retiro

Para acabar el día, haz una pausa para reflexionar, escribir en tu diario e ir a observar los puntos de la experiencia preciosa. Reflexiona sobre los dones del día y sobre la importancia de cómo vas a seguir tu vida. Pregúntate a ti mismo:

  • ¿Cuál ha sido el regalo más grande o la bendición de este día?
  • ¿Cuál fue el mayor reto?
  • ¿Qué fue lo que más te conmovió?
  • ¿Qué fue lo que más te inspiró?
  • ¿Qué era lo que más temías? ¿Qué paso cuando te enfrentaste a ello?
  • ¿Qué direcciones nuevas te han llamado la atención y cómo surgieron?
  • ¿Cuál ha sido el mensaje más poderoso?
  • ¿Qué te dijo tu corazón?

A medida que conscientemente te preparas para irte a dormir, es la hora de la última meditación… una dedicación de méritos. Tomate muy en serio agradecer a todos los obstáculos y a las bendiciones que te irradiaron durante el día, a la ola de compasión que te acompañó en los momentos difíciles, al compartir con todos los seres que estuvieron contigo. Cuando la noche avance, entra en la práctica plena del sueño, sueña meditaciones, y cuando te despiertes por la mañana, sé consciente de tu respiración y establece una clara intención de llevar el ritmo de trabajo interno del día anterior al presente y al mañana, llenos de posibilidades y oportunidades.

estudiosContemplativos

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Por • 30 May, 2013 • Sección: CARRUSEL, MIMIND, Mindfulness